|
|
Telekom Vivicittá 10km 10 hetes edzésterv
Ha már kattintottál néhányat és idáig eljutottál, csak egy lépésre vagy attól, hogy elkezdd a felkészülést. Szóval futócipőt fel és hajrá, találkozzunk április harmadik hétvégéjén a Margitszigeten!
Néhány tanács az edzéstervhez:
- Akkor válaszd ezt a távot, ha nincs semmilyen egészségügyi problémád, és le tudsz futni már a kezdetekkor 2-3 kilométert különösebb nehézség nélkül.
- Az edzéseket ne hagyd ki, ha mégis, akkor később ne pótold a kimaradást, mert sérüléshez vezethet.
- Az edzéstervek követése garantálja, hogy az adott távon szintidőn belül célba érsz.
- Az edzéseket élvezd, soha ne erőlködj!
- Ha nem tudod teljesíteni az előírtakat, lépj vissza egy hetet.
- Az edzéstervekben egyfajta ciklikusságot fogsz találni: a 2. héttől 2 erősebb hetet egy pihenő követ, éppen ezért a hetek sorrendje nem felcserélhető.
- Ne gátoljon a teljesítésben az időjárás, akár esik, akár fúj, mindenképp próbálkozz!
- A heti három alkalom mellett érdemes még az alábbiakat is megfontolnod:
- ha csak 1-2 buszmegállónyira, vagy 2 saroknyira vagy a céltól, menj inkább gyalog
- ha emeletre kell menned, lépcsőzz a lift helyett
- Ami minden futóversenyre vonatkozik: saját magaddal versenyzel, és ha fáradsz nem szégyen egy kis séta!
hét dátum nap feladat 1 09.febr kedd 3 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta 12.febr péntek 5 perc lendületes séta, 25 perc kocogás, 5 perc lendületes séta 14.febr vasárnap 2 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk. 2 16.febr kedd 3 sorozat 1 perc séta-10 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta 19.febr péntek 5 perc lendületes séta, 20 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta 21.febr vasárnap 42 perc könnyű kocogás 3 23.febr kedd 2 sorozat 1 perc séta-15 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta 26.febr péntek 5 perc lendületes séta, 30 perc nagyon könnyű futás, 5 perc lendületes séta 28.febr vasárnap 2-3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk. 4 01.márc kedd 1 óra nyújtó-erősítő torna 04.márc péntek 30 perc nagyon laza kocogás 06.márc vasárnap kb. 1 óra úszás/biciklizés 5 08.márc kedd 3 sorozat 1 perc séta-15 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta 11.márc péntek 5 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 10 perc lendületes futás, 15 perc kocogás, majd 5 perc lendületes séta 13.márc vasárnap 55 perc könnyű kocogás 6 15.márc kedd 2 sorozat 1 perc séta-15 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta 18.márc péntek 40 perc nagyon könnyű futás 20.márc vasárnap 3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk. 7 22.márc kedd 1 óra nyújtó-erősítő torna 25.márc péntek 30 perc nagyon laza kocogás 27.márc vasárnap kb. 1 óra úszás/biciklizés 8 29.márc kedd 3 sorozat 1 perc séta-18 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta 01.ápr péntek 20 perc kocogás, 15 perc lendületes futás, 15 perc kocogás, majd 5 perc lendületes séta 03.ápr vasárnap 65 perc könnyű kocogás 9 05.ápr kedd 3 sorozat 1 perc séta-13 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta 08.ápr péntek 40 perc nagyon könnyű futás 10.ápr vasárnap 3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk. 10 12.ápr kedd 1 óra nyújtó-erősítő torna 14.ápr csütörtök 15.ápr péntek 35 perc nagyon könnyű futás 16.ápr szombat 17.ápr vasárnap
