Nyújtással az ízületek védelméért

A nyújtásnak minden évszakban kiemelt szerepe van, hiszen általa előzhetjük meg izmaink zsugorodását. Az optimális izomhossz hiányában bármennyit is erősítünk, maximális izomerő nem érhető el, illetve csökken ízületeink mozgásszabadsága. A téli hidegben ezeken a szempontokon kívül a sérülések megelőzésében még nagyobb jelentőséggel bír, hiszen hideg hatására az izmok merevvé válnak, és rugalmasságuk csökken. Az időjárás viszontagságaiból adódó csúszós útfelszín és rossz látási viszonyok megkövetelik a rugalmas izmokat, hiányukban még nehezebb alkalmazkodni az extrém körülményekhez, és nő a sérülések kialakulásának kockázata. Ha edzés után minden alkalommal alaposan és precízen lenyújtjuk izmainkat, elejét vehetjük a sérüléseknek, és izmaink rugalmasságának megőrzése által jobb formában kezdhetjük a tavaszi futószezont. A továbbiakban a legfontosabb izomcsoportok nyújtására szeretnék alternatívákat adni. Mivel egy izom csak úgy nyújtható meg eredményesen, ha pontos a kiinduló és a véghelyzetben, így egy izomcsoportra több helyzetben mutatok gyakorlatokat. Ezek közül mindenki maga döntheti el, hogy számára melyik a legkényelmesebb, és legkönnyebben kivitelezhető.

Minden egyes gyakorlatnál nagyon fontos, hogy csak addig vigyük el a mozdulatot, ahol már érezzük az izom feszülését, de még nem okoz fájdalmat. Tartsuk ki a helyzeteket mozdulatlanul legalább 10 másodpercig, és közben lélegezzünk mélyen. A rugózó, rángató mozdulatoknak azért nincs értelmük, mert ez sok kicsi megnyújtást eredményez, melyre az izom összehúzódással reagál, így a végeredmény a célunkkal pontosan ellentétes lesz.

A vádli nyújtása

A lábszár hátsó részén található tömeges izom a háromfejű lábikra izom, melynek két feje a combcsont alsó részéről ered, így áthidalják a térdízületet is. Harmadik feje mélyebben helyezkedik el, és a lábszárról ered, majd a három izom egyesüléséből létrejön az Achilles ín, mely a sarokcsonton tapad. Futás közben a talajról való elrugaszkodáskor húzódik össze. Zsugorodása esetén a térd állandóan hajlított állapotban van, illetve gyakori a sarok fájdalma mozgás közben.
1. Gyakorlat: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábunkat csúsztassuk hátra addig, amíg sarkunkat a talajon tudjuk tartani. A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdünket hajlítsuk be.
2. Gyakorlat: Álljunk egy lépcsőfokra, vagy valamilyen emelvényre párhuzamos lábfejekkel. Egyik lábunkat vigyük hátra annyira, hogy körülbelül a talpunk fele lelógjon a lépcsőről. Nyomjuk lefelé a sarkunkat óvatosan, túlzott erőltetés nélkül.
3. Gyakorlat: Feküdjünk hason egy ágyon úgy, hogy a bokaízületünk és a lábfejünk lógjon le róla, és feszítsük vissza lábfejünket. Fokozható a nyújtás hatékonysága, ha a talpunkat neki tudjuk támasztani egy falnak, vagy szekrénynek. Ekkor a lábfej 90 fokos szöget zár be a lábszárral, és ebből a helyzetből kiindulva feszítsük vissza még jobban a lábfejünket, ha megy.

A combfeszítő izmok nyújtása

A legjelentősebb combfeszítőnk a quadriceps, vagyis a négyfejű combizom. Ennek hosszú feje a csípőlapát elülső felszínéről ered, a három rövid feje a térdízület felett, a combcsont elülső oldalának alsó végén. A térdkalács magasságában közös ínban egyesülnek az izmok, és a térdízületet áthidalva alatta tapadnak a sípcsonton. Működése kettős, hiszen egyrészt a térdízületet nyújtja, mely hatása futásnál a támaszkodó fázis első szakaszában érvényesül, amikor a sarok leérkezik a talajra, illetve a lengés fázis utolsó szakaszában, amikor elkezdjük közelíteni megemelt lábunkat a talaj felé. Másrészt a csípőízületet hajlítja, ennek a lengés fázis elején van szerepe, amikor elrugaszkodás után elkezdjük megemelni a talajról a lábunkat. Nyújtásánál arra kell figyelni, hogy a csípőízület maximálisan feszített, a térdízület pedig maximálisan hajlított állapotban legyen. Ez az izom zsugorodásra kevésbé, inkább gyengülésre hajlamos.
1. Gyakorlat: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábakkal. Egyik térdünket hajlítsuk be annyira, amennyire csak tudjuk, anélkül, hogy a combunk elmozdulna a másik mellől, és a törzsünk kibillenne egyensúlyából. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet. Ha nagyon instabilnak érezzük magunkat, álljunk egy fallal, vagy paddal szemben, és combunkat támasszuk neki. Nem az a lényeg, hogy minél jobban behajlítsuk a térdünket, hanem hogy a combunk ne mozduljon el függőleges helyzetéből, és a térdet csak annyira hajlítsuk be, amennyire ilyen feltételek mellett a quadriceps feszülése engedi.
2. Gyakorlat: Helyezkedjünk el oldalt fekvésben, alul lévő kar hajlítva a fej alatt. A törzs legyen teljesen egyenes, a lábak nyújtva. Hajlítsuk be a felül lévő térdünket anélkül, hogy a comb elmozdulna valamerre a másik mellől, illetve a medence előre, vagy hátra billenne. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a mozdulatot.
3. Gyakorlat: Helyezkedjünk el hason fekvésben. A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek is legyenek nyújtva. Hajlítsuk be az egyik térdünket annyira, hogy sem a combunk, sem a medencénk ne emelkedjen el a talajról. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet.

A combhajlító izmok nyújtása

A comb hátsó oldalán találhatók a combhajlító izmok, melyek az ülőgumóról erednek, és a lábszárcsontokon tapadnak, tehát mind a csípőízületet, mind a térdízületet áthidalják. Ezek a kétfejű combizom, a félhártyás izom, és a félinas izom. Mind három izom hajlítja a térdet, és a nagy farizommal együtt feszítik a csípőt. Futáskor a lengés fázis elején aktívak, és a támaszkodás fázisban gördítés közben, amikor előre felé mozdul a test. Rendkívül hajlamosak zsugorodásra. Ilyenkor a térd hajlított helyzetben rögzül, a gerinc ágyéki görbülete ellaposodik, és a derék állandóan fáj. A legnagyobb probléma, hogy a medence hátra billen fiziológiás helyzetéből, így az egész test egyensúlya megbomlik, kialakul a "hanyag tartás".
1. Gyakorlat: Álljunk egyenesen, egyik lábunkat tegyük fel nyújtva csípő magasságban egy korlátra. A támaszkodó lábunkat forgassuk kifelé, a megemelt láb térddel felfelé nézzen. A karokat emeljük a fül mellé, és nyújtózzunk meg felfelé. Egyenes háttal dőljünk előre, a felemelt lábunkra addig, amíg a térdünket nyújtva tudjuk tartani.
2. Gyakorlat: Üljünk le gátülésbe. Az egyik lábunk nyújtva, a másik hajlítva a csípő mellett. Emeljük meg a karokat a fül mellé, nyújtózzunk meg felfelé, és egyenes törzzsel dőljünk előre a nyújtott lábunkra addig, amíg a térdünket és a törzsünket is maximálisan nyújtott helyzetben tudjuk tartani. Ha egy kicsit is behajlítjuk a térdünket, vagy domborítjuk a hátunkat, már nem precíz a gyakorlat, kevésbé hatékony a nyújtás.
3. Gyakorlat: Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. A térdek behajlítva, a lábak talpra húzva, a karok a törzs mellett. Emeljük meg az egyik lábunkat annyira, hogy a combunk merőleges legyen a talajra. Nyújtsuk ki a lábszárunkat a annyira, amennyire tudjuk anélkül, hogy a combunk elmozdulna merőleges helyzetéből. Fogjuk meg a lábszárunkat, és tartsuk meg a nyújtást.

A hátizmok nyújtása

Futás után azért fontos a hátizmokat is alaposan lenyújtani, mert egy az edzés hosszától függően, de relatíve sokáig a törzs egy statikus helyzetbe kényszerül, mely könnyen rögzülhet, és okozhat fájdalmat. Másrészt működése szorosan összefügg a nagy farizoméval, arról nem is beszélve, hogyha a combhajító izmok zsugorodása miatt megváltozik a medence dőlésszöge, az befolyásolja a gerinc görbületeinek harmóniáját. Teljesen természetes, ha a combhajlító izmok nyújtása közben is éreztük a hátizmok feszülését, de a következő gyakorlatokkal még inkább fokozhatjuk gerincünk hajlékonyságát.
1. Gyakorlat: Álljunk párhuzamos lábfejekkel, egyenes törzzsel. Kulcsoljuk össze a két kezünket, és fordítsuk ki a tenyerünket. Emeljük a karokat mellmagasságba, és nyújtózzunk meg előre, közben domborítsuk a hátunkat.
2. Gyakorlat: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel. Hajoljunk előre olyan mélyen, amennyire csak tudunk úgy, hogy közben a térdek maradjanak nyújtva. Kulcsoljuk át a térdhajlatunkat, és tartsuk meg a helyzetet. Ha egy kis idő elteltével megy, akkor húzzuk magunkat közelebb a combunkhoz.
3. Gyakorlat: Álljunk párhuzamos lábfejekkel, hajlítsuk be a térdünket maximum 90 fokig. Kapaszkodjunk meg a térdhajlatunkban, és domborítsuk a hátunkat.
4. Gyakorlat: Helyezkedjünk el sarokülésben, húzzuk ki magunkat, fejtetőből nyújtózzunk felfelé. Kezdjünk el a kezeinkkel előre lépkedni úgy, hogy egyáltalán nem emelkedünk el a sarkunkról, és a törzsünk mindvégig egyenes marad. Minél messzebb tudunk lépkedni, annál hatékonyabb a nyújtás.
5. Gyakorlat: Feküdjünk hanyatt, húzzuk mind két térdünket hajlítva a hasunkhoz, és kulcsoljuk át őket a kezeinkkel. Tartsuk meg a helyzetet legalább 10 másodpercig, majd emeljük meg a fejünket is, homlokunkat közelítve a térdekhez, és hintázzunk végig a gerincünkön többször egymás után.
6. Gyakorlat: Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, a térdek hajlítva, a lábak talpra húzva. A karok nyújtva a talajon, megemelve a váll magasságában, a tenyér felfelé néz. Döntsük el mind két térdünket az egyik oldalra, fejünket pedig fordítsuk az ellentétes irányba, közben a karok egyáltalán ne emelkedjenek meg a talajról. Tartsuk meg a helyzetet 10 másodpercig, majd mind a térdekkel, mind a fejjel térjünk vissza középre, végül az ellentétes irányba is hajtsuk végre.

Mivel nem vagyunk teljesen egyformák, így két olyan ember sem létezik, akinek a mozgása, vagy a testtartása ugyanolyan lenne, így az egyes izmaink is különböző mértékben zsugorodottak. Célszerű minden edzés után minden egyes főbb izomcsoportot lenyújtani 1-1 gyakorlattal, a számunkra problémás területekre viszont több időt szánni. Ne feledjük, nyújtásnál soha nem a gyakorlatok mennyisége, hanem a minősége számít.

Blaubacher Anna
Gyógytornász