Én lefutom a MARATONT! |
Az első
Az első Maraton teljesítése hasonló az érettségihez, a jogosítvány vagy az első diploma megszerzéséhez. Mindezek sikereinek ünneplése hosszú előkészületet igényel. Felkészületlenül itt is szörnyű meglepetések érhetik az indulót már 30 km táján. Talán még látványosabb edzéseink (felkészültségünk) eredménye, fejlődésünk méterről kilométerre, mint az előbb sorolt "nagy vizsgák" tanulóidején. Leírhatatlan érzés, mikor az ember először lefutja az Aszód-Budapest távot. A felkészülés igényel néhány pár futócipőt, több egységnyi akaraterőt és eléget pár millió kalóriát.
Első maratonja mindenkinek csak egy lehet. Épp úgy, mint első szerelme, első tanítója, első munkahelye és első csókja. Egyiket sem lehet megismételni. Elfelejteni sem.
Az első maratonnál a célba érés a fontos és nem az időeredmény. A célkapuban mindegy, hogy aki érkezik 18 éves vagy 81, nő vagy férfi, párttag vagy független, vallásos vagy hitetlen, munkavállaló vagy munkaadó, alulfizetett vagy túlfizetett, táncoslábú vagy mackómozgású, "ceruza" vagy "radír" alkatú. Ők mind egyformán átlagon felüli akaraterővel rendelkeznek. Ők mind vállalták a nagy kihívást és teljesítették. Ők mint készültek és célba értek. Ők mindnyájan győztesek! Elsődlegesen önmagukat győzték le!
Ők tudják, hogy a 42 195 méteres maraton nem pontosan azonos azzal a távolsággal, amelyen i.e. 490 augusztus 10-én egy ifjú katona rohant Marathon falutól Athénig az örömhírrel, hogy az athéniak és a plateaiak Miltiádész vezetésével győzedelmeskedtek a perzsák felett. A legenda szerint miután a katona elmondta a hírt, összeesett és meghalt.
Már az első újkori olimpián, 1896-ban szerepelt ez a klasszikus futószám a programban. Itt harmadik lett a magyar maratonfutó, Kellner Gyula (3ó 9p 35 mp) a győztes görög Lois Spiridon mögött (2ó 58p 50mp).
|
Az újrakezdő
Az újrakezdő pár éve vagy évtizede - egyszer vagy kétszer - készült a maratonra, lefutotta. Edzett sportoló volt. Ezt a tulajdonságát, teste és lelke edzettségét sajnos, ahogy több héten, hónapon át megszerezte a rendszeres edzésterhelések segítségével, ugyanúgy elvesztette hónapok, évek alatt a semmittevés hatására.
Az újrakezdő maratonista az, aki egészséges, kortalan, rendszeresen hetente minimum kétszer-háromszor sportol valamit, nincs 10-15 %-nál nagyobb túlsúlya az ideális testsúlyához képest. Mondhatni jó kondícióban van. Sőt az is újrakezdő, aki pár évente egy-egy alkalommal fut maratont. Mindig célba ér változó időeredménnyel. Az évek múlásával egyre többet kell(ene) edzenie az azonos célidőhöz.
Aki döntött, hogy vállalja az igazi kihívást, azt, hogy edz a maratonra, az a kezdés előtt még tisztázza önmagával:
- lesz-e elegendő ideje a heti 3-4 edzéshez?
- a kedven kívül akarattal is győzi-e a maratoni kihívást?
- családja, közvetlen környezete egyetértően segíti-e a felkészülését?
- és orvosával, hogy egészségi állapota megfelelő-e a számára új és szokatlan fizikai és lelki terhelésre. Ez különösen ajánlott, ha elmúlt 30 éves, akkor is, ha egészségesnek érzi magát.
Ha a válaszok rendben vannak, akkor jöhet az edzésterv. Az edzésterv alakítható, személyre formálható. Tulajdonképpen mindenkinek külön-külön kellene egy-egy, mert - szerencsére - nem vagyunk egyformák.
|
| A következő 26 hetes edzésterv az első maratonistáknak és az újrakezdőknek szól. Azon futóknak, akik most tudnak megállás nélkül 10 km-t futni saját tempóban 70 percen belül. Valamint akik hetente min. 30 km-t futnak pár hónapja. Heti 3-4 edzés a javasolt.
26 hetes edzésterv a MARATON-ra
Első maratonosoknak és újrakezdőknek
|
| |
1. edzésnap |
2. edzésnap |
3. edzésnap |
4. edzésnap |
| |
K v. H |
Cs v. Sze |
Szo v. P |
V v. Szo |
| 1. |
6 km F |
-- |
Félóra átmozgatás |
VIVICITTA 6,5 km v. 12 km |
| 2. |
5 km F |
30 p Ms |
5 km F |
15 km K |
| 3. |
5 km F |
6 km J |
--- |
12 km K |
| 4. |
5 km F |
8 km J |
5 km F |
13 km Lf |
| 5. |
6 km F |
2x2 km F; közte 1-1 km Lf |
Nok: Libresse
Ffi: 8 km J |
15 km K |
| 6. |
5 km F |
8 km J |
--- |
Normafa Hegyi Félmaraton v. váltó: 10 km |
| 7. |
7 km F |
4x1 km F; közte 1-1 km Lf |
60 p Ms |
15 km K |
| 8. |
6 km F |
10 km J |
10 km teszt |
15 km K |
| 9. |
6 km F |
--- |
30 p Lf; átmozgatás |
Maraton Váltó; 7 km |
| 10. |
8 km F |
3x2 km Tf; közte 1-1 km Lf |
--- |
15 km K |
| 11. |
6 km F |
10 km J |
Kékes csúcsfutás 12 km |
--- |
| 12. |
5 km F |
45 p Lf; átmozgatás |
--- |
15-18 K |
| 13. |
8 km F |
3x2 km Tf; közte 1-1 km Lf |
60 p vízisport |
13 km F |
| 14. |
9 km F |
10 km Lf |
8x2 p Tf; közte 2-2 p Lf |
15 km Lf |
| 15. |
12 km F |
--- |
10 km teszt |
18 km K |
| 16. |
10 km Lf |
12 km J |
5 km F |
15 km F |
| 17. |
10 km Lf |
6x1 km Tf; közte 1-1 Lf |
8 km J |
20 km K |
| 18. |
10 km Lf |
--- |
6 km F |
25-28 km Lf |
| 19. |
8 km F |
10x2 p Tf; közte 2-2 p Lf |
10 km J |
15 km Lf |
| 20. |
10 km F |
8 km J |
30 p Ms |
Max.30 km K |
| 21. |
5 km Lf |
--- |
10 km J |
12 km Lf |
| 22. |
8 km F |
5x2 p Tf; közte2-2 p Lf |
45 p Lf; átmozgatás |
NIKE FÉLMARATON 21,097 km |
| 23. |
5 km Lf |
8 km F |
10 km J |
15 km K |
| 24. |
10 km F |
12 km J |
--- |
15 km Lf |
| 25. |
10 km F |
5x1 km Tf; közte 1-1 Lf |
--- |
12 km K |
| 26. |
8 km J |
--- |
30 p Lf, átmozgatás |
PLUS MARATON |
|
|
Az edzésnapok lehetőleg ne egymás utániak legyenek. Időhiány esetén 2 nap lehet szombat, vasárnap a hétvégén. Az egyik edzés játékos és rövid, a másik hosszú és szenvedős. Sosem unalmas, mert nincs két egyforma lépésünk sem!
A hétvégi, hosszabb idejű kiránduló edzés eleinte lehet több gyaloglással, majd lefelé és síkon egyre több futás. Aztán a kiránduló edzés már a felfelében is gyakran futás. De az egy órán felüli edzésben lehet gyalogolni egyéni érzés szerint többször is pár percet.
Használati útmutató az edzéstervhez
Rövidítések jelölése:
K: Kiránduló edzés (futás gyaloglással)
Ms: Más sportmozgás (úszás, kerékpározás, labdajáték stb.)
Lf: Lassú futás
F: Futás (a várható maratoni sebességgel)
Tf: Tempó futás (gyorsabb tempó, mint a 10 km-es teszt)
J: Iramjáték (v. fartlec) edzés, amikor a futó maga váltogatja a sebességét a terepadottsága és a "jóleső-futóérzése" alapján. Így lehet akár 50 m, akár 1000 m bármely táv gyorsabb és lassúbb tempójának különböző ismétlése, váltogatása. Játék az irammal és a futókedvvel. Ez az edzésféle különösen változatos terepen sikeres.
Minden edzés elején bemelegítés és a végén levezetés:
- bemelegítés: 10 perc lassú futás és 5 perc gimnasztika;
- levezetés: 5 perc lassú futás és 10 perc nyújtó és lazító gimnasztika.
Természetesen az egyenletes hosszú futások során „beolvad”, nem különül el a bemelegítés és a levezetés futórésze.
A rövidítéseket ne felejtsük figyelni! Például nem mindegy, hogy a hétvégi 13 km K vagy F jelű, mert a K = kiránduló futás gyaloglásokkal, míg az F = egyenletes - várható maratoni - futótempó.
„Nem szenvedünk, de haladunk!”
|
|
|