A bemelegítő gimnasztika után a futók leggyakrabban az ún. repülőket szokták futni, 60-100 méter hosszú, lendületes vágtákat, erőlködés nélkül 6-10 darabot, köztük kb. 60 méter sétával vagy ugyanannyi könnyű futással. Ezek a repülők lehetnek ún. fokozórepülők is, amikor a futó a táv első harmadában - kb. 30 m - fokozatosan gyorsul, majd a középső harmadban azonos sebességgel vágtat és az utolsó részben lassan kiengedi a lendületet, hagyja kipörögni a lábait. A repülőket a majdnem jóleső lendülettel illik futni, sosem görcsös erőlködéssel. A jobb futónak több speciális bemelegítésre van szüksége, mint a gyengébbnek.
Az egyéni bemelegítés részének számíthatnak a különböző melegítőkrémek, amelyek segítik és gyorsítják a vérkeringést a hajszálerekben. Különösen hűvös vagy hideg időjárásban lehet tökéletesebb így a melegítés, de a kenőcs sosem helyettesíti a bemelegítő mozgást, csak kiegészíti.

Nyújtás, azaz a stretching

A hetvenes években a nyújtóhatású gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást, azaz a futó a feszítés mozdulatát 15-60 másodpercig is mozdulatlanul tartja, nem erőlködve, nem fájdalomig, hanem a „kellemesen” feszítő érzésig. Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.
A stretching - mint speciális nyújtó gyakorlat - szintén lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget (nagyobb amplitúdóval mozoghat a láb stb.), koordináltabbá teszi a mozgást, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a nagy terhelést az izomzatnak, tudatosabb „testérzetet” ad, s így hozzájárul a jobb közérzethez.
A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor engedni érdemes a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.
A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető. Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat.
A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

Gyakorlatok futás előtt
Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 15 másodperc hosszúságú legyen, 1-3 ismétléssel, mindkét lábra végezhető gyakorlatot végezzük két lábra el és az ismétlések közti pihenő szintén 15-15 másodperc.

1. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Dőljünk, támaszkodjunk a fának úgy, hogy az egyik talpunk, sarkunk maradjon a talajon és egy egyenest alkosson ez a lábszár a csípővel és a vállal. Ezen a lábon van a súlyunk és ez a térd legyen nyújtva! A másik lábat előrébb, hajlítva letesszük a talajra, de súlytalanul! Cseréljünk lábtartást és mindkét lábra nyújtsuk 10-10 másodpercig a lábszárhajlító izmokat és az Achilles-ínt.
   
2. Az előbbi gyakorlatot végezzük el mindkét lábbal együttesen, tehát mindkettőt egyszerre nyújtjuk 15 másodpercig. A testsúly elosztva legyen mindkét lábon.
   
3. Támadóállásban - az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel - alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!
   
4. Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük és így hajolunk előre.
   
5. Guggolásban terpesztett térddel hajoljunk minél mélyebben előre úgy, hogy a talpak, főleg a sarkak a földön maradjanak! A sarkak fölött legyen a testsúly, karokkal egyensúlyozzunk, míg a combhajlító - és a farizmok nyúlnak.
   
6. Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük tomporunkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.
   
7. Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy farönk. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra. Mindkét térd nyújtva legyen, míg a combhajlító izmok nyúlnak.
   
8. Kisterpeszben és magastartásban karkeresztezéssel fűzzük össze az ujjainkat, így húzzuk hátra a vállainkat. Nyúlik a karfeszítő- és a vállizom, valamint a széles hátizom.
   
9. Karok ujjfűzéssel a test mögött, hajlítsuk a törzsünket előre és húzzuk az összefűzött karokat a fej irányába!
   

Gyakorlatok futás után
Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 20-30 másodperc hosszúságú legyen, 2-4 ismétléssel, mindkét lábra végezhető gyakorlatot végezzük két lábra el és az ismétlések közti pihenő szintén 20-20 másodperc. Mind a kilenc gyakorlat a futás előttről elvégzendő az edzés után is. Sőt a futás utáni nyújtás fontos különösen. Kezdés lehet az előző kilenc gyakorlat előtt:

1. Lépcsőszélre vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges. Mindkét lábra végezzük el kétszer a lábszárhajlító izmok és az Achilles-ín nyújtását.
   
2. Végül az elvégzett tíz gyakorlat után hanyatt fekvésben a füvön lazítsunk egy percig!
   

Írta: Monspart Sarolta
Fotók: Pálfai Károly