PÉTER ATTILA MARATONI EDZÉSTERVE

Az alábbi edzésterv szerint készültem fel életem első maratoni távjának (3:48:55) lefutására. Az edzésterv teljesen egészében a POLAR edzéstervező programjával készült.

Sportmúltam:
14 éves koromtól 30 éves koromig aktív tájékozódási futó voltam, közben testnevelő tanári diplomát szereztem. 30 éves koromtól 42 éves koromig heti 2-3-szor sportoltam. 35 éves koromban teljesítettem az Ironman triatlon távot, mintegy 3 hónapos felkészülés után.

Az edzésterv megkezdésekor az alábbi adatokat rögzítettem az edzéstervbe:

  • Életkor: 42 év
  • Testtömeg: 75 kg
  • Testmagasság: 173 cm
  • 1500 m síkfutás: 6:02
  • 10 km futás: 45:50
  • Cooper teszt: 2950 m
Alapozás (Basic Training Period)
hét
heti
edzésidő
heti
edzés-
mennyiség
(km)
edzéstípusok
     
A/B1
1
2
3
4
5
31/2003
3:55
42 km
70 min
A
B1
B2
C1
32/2003
4:25
47 km
50 min
A
B1
B2
C2
A
33/2003
4:40
50 km
60 min
B1
B2
D1
A
B1
34/2003
3:15
35 km
50 min
B2
C1
A
B1
35/2003
3:55
42 km
60 min
B2
C2
A
B1
36/2003
4:25
47 km
55 min
B2
D2
A
B1
B2
37/2003
4:40
50 km
60 min
C1
A
B1
B2
C2
38/2003
3:15
35 km
50 min
A
B1
B2
D1
39/2003
3:55
42 km
60 min
A
B1
B2
A
40/2003
4:25
47 km
45 min
B1
B2
A
B1
B2
41/2003
4:40
50 km
55 min
A
B1
B2
A
B1
                 
Formábahozás (Pre Race Period)
hét
heti
edzésidő
heti
edzés-
mennyiség
(km)
edzéstípusok
     
A/B1
1
2
3
4
42/2003
3:15
35 km
55 min
A
A
B1
C1
43/2003
3:35
38 km
55 min
A
A
B1
A
44/2003
3:50
41 km
65 min
D1
A
B1
A
45/2003
2:40
28 km
35 min
A
C2
B1
A
46/2003
3:15
35 km
55 min
A
B1
C1
A
47/2003
3:35
38 km
60 min
A
B1
A
D2
Firenze
Maraton
Edzéstípusok :
  • A - Könnyű edzés (Easy Training)
    A/B1 min @ [141 - 124 bpm]
  • B1 - Közepes edzés (Medium Training)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
    A/B1 - 15 min @ [156 - 141 bpm]
    5 min @ [141 - 124 bpm]
  • B2 - Aerob intervall edzés (Aerobic Intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
    4 x (4 min @ [141 - 124 bpm]
    + 4 min @ [156 - 141 bpm])
    3 - 5 perc pihenő az intervallok között (3 - 5 min break between intervals)
    5 min @ [141 - 124 bpm]
  • C1 - Anaerobküszöb edzés (Anaerobic Threshold)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
    10 min @ [156 - 141 bpm]
    15 min @ [167 - 156 bpm]
    10 min @ [141 - 124 bpm]
  • C2 - Anaerobküszöb intervall edzés (Anaerobic Threshold Intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
    10 min @ [156 - 141 bpm]
    2 x (5 min @ [141 - 124 bpm]
    + 5 min @ [167 - 156 bpm])
    3 - 5 perc pihenő az intervallok között (3 - 5 min break between intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
  • D1 - Hosszú anaerob intervall edzés (Long Anaerobic Intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
    10 min @ [156 - 141 bpm]
    4 x 600 m á 2:28 @ [172 - 161 bpm])
    (24.7 sec / 100 m, 14.5 km/h)
    3 - 5 perc pihenő az intervallok között (3 - 5 min break between intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
  • D2 - Közepes anaerob intervall edzés (Medium Anaerobic Intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]
    10 min @ [156 - 141 bpm]
    4 x 400 m á 1:28 @ [172 - 161 bpm])
    (22.0 sec / 100 m, 16.2 km/h)
    3 - 5 perc pihenő az intervallok között (3 - 5 min break between intervals)
    10 min @ [141 - 124 bpm]


Percenkénti szívverés (BPM)
A szív munkájának mérése, leggyakrabban percenkénti szívverések (bpm) formájában kifejezve.

fel a lap tetejére>>>

vissza az előző oldalra >>>