| |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
|
|
|
|
|
10 km
közepes |
19 km |
64 |
8 km
könnyű |
5x3 perc, 2 perc pihenő |
8 km
könnyű |
8-10 km fartlek |
pihenőnap |
|
|
| 2. |
|
|
|
|
|
10 km
közepes |
22 km |
72 |
8 km
könnyű |
10x45 másodperc emelkedőn |
8 km
könnyű |
6 km időre |
pihenőnap |
|
|
| 3. |
|
|
|
|
|
8x1 perc emelkedő |
26 km |
80 |
8 km
könnyű |
2 x (2 km + 1 km), 3 perc |
8 km
könnyű |
8-10 km fartlek |
pihenőnap |
|
|
| 4. |
|
|
|
|
|
5 km
könnyű |
10 km-es verseny |
48 |
| pihenőnap |
8x2 perc, 2 percpihenő |
8 km
könnyű |
8 km
könnyű + gyors |
pihenőnap |
|
|
| 5. |
|
|
6 km
könnyű |
|
|
10 km
közepes |
26 km |
80 |
| pihenőnap |
10 km
könnyű |
12x1 perc, 1 perc
pihenő |
8 km
könnyű |
1x3200m, 4 perc pihenő +
2x1600 m, 3 perc pihenő |
|
|
| 6. |
|
6 km
könnyű |
|
de: 6 km
könnyű |
|
8 km időre |
29 km |
88 |
8 km
könnyű |
5x1 km |
8 km
könnyű |
8-10 km fartlek |
pihenőnap |
|
|
| 7. |
|
6 km
könnyű |
|
|
|
13 km
közepes |
32 km |
88 |
8 km
könnyű |
10x2 perc 2 perc pihenő |
8 km
könnyű |
3x2 km, 3 perc pihenő |
pihenőnap |
|
|
| 8. |
|
5 km
könnyű |
|
|
|
pihenőnap |
félmaraton |
64-72 |
8 km
könnyű |
3x1600 m, 3 perc
pihenő |
10 km
könnyű |
8 km
könnyű + gyors |
pihenőnap vagy 6 km
könnyű |
|
|
| 9. |
|
|
6 km
könnyű |
|
de: 8 km
könnyű |
6 km
könnyű |
35 km |
96 |
| pihenőnap |
10 km
könnyű |
5x1 km |
8 km
könnyű |
10 km gyors |
|
|
| 10. |
|
|
5 km
könnyű |
|
|
10 x 400 m, 1.5 perc pihenő |
22 km |
72 |
| pihenőnap |
8 km
könnyű |
10 km
közepes |
3x10 perc, 3 perc pihenő |
8 km
könnyű |
|
|
| 11. |
|
|
|
|
|
3 km + 2km + 1 km, 3 perc
pihenő |
13 km |
56 |
6 km
könnyű |
10 km gyors |
8 km
könnyű |
10 km
közepes + gyors |
pihenőnap |
|
|
| 12. |
|
|
|
|
|
3 km vagy pihenőnap |
maraton |
24 +
a verseny |
5 km
könnyű |
2x1600 m, 2 perc pihenővel |
pihenőnap |
5 km
könnyű |
pihenőnap |
|
|
|
|
|
