|
Annak ajánlott ez a felkészülési edzésterv, aki évek óta nem sportolt és/vagy túlsúlyos, és/vagy elmúlt 30 éves. Annak, akinek stresszben "gazdag", mozgásban viszont szegény az életmódja. Ez a fokozatos és óvatos, féléves felkészülés minden egészséges és vállalkozó szellemű sportolót képessé tesz az 5 km 25-40 perc közötti lefutására a versenyen.
A heti 2-3 edzés lendületes járással (=gyaloglással) és futással fokozatosan növeli a terhelést, és az edzés iránti igényt. Az egyes hetek edzésprogramja kétszer vagy háromszor megismételhető. A lassú, kényelmes tempójú futás az a sebesség, amely közben még beszélgetni is lehet.
|
| Hét |
1. edzésnap |
2. edzésnap |
3. edzésnap |
| 1. és 2. |
2 perc járás, ötször (1 perc futás és 2 perc járás) |
ugyanaz |
pihenő |
| 3. és 4. |
2 perc járás, nyolcszor (1 perc futás, 1 perc járás), 1 perc járás |
ugyanaz |
pihenő |
| 5. |
3 perc járás, négyszer (2 perc futás, 2 perc járás), 1 perc járás |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 6. |
3 perc járás, ötször ( 2 perc futás, 1 perc járás), 1 perc járás |
pihenő |
ugyanaz |
| 7. |
4 perc járás, kétszer (2 perc futás,1 perc járás, 3 perc futás, 2 perc járás) |
pihenő |
45 perc más sportmozgás |
| 8. |
4 perc járás, háromszor (3 perc futás,2 perc járás), 3 perc járás |
ugyanaz |
45 perc más sportmozgás |
| 9. |
4 perc járás, négyszer (3 perc futás,1 perc járás), 3 perc járás |
pihenő |
pihenő |
| 10. |
5 perc járás, háromszor (4 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 11. |
5 perc járás, kétszer (5 perc futás, 2 perc járás), 3 perc futás, 4 perc járás |
ugyanaz |
50 perc más sportmozgás |
| 12. |
5 perc járás, kétszer (7 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás |
pihenő |
pihenő |
| 13. |
5 perc járás, 10 perc futás, 2 perc járás, 5 perc futás, 5 perc járás |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 14. |
5 perc járás, 15 perc futás , 6 perc járás |
ugyanaz |
pihenő |
| 15. |
5 perc járás, négyszer (5 perc futás, 1 perc járás), 2 perc járás |
pihenő |
pihenő |
| 16. |
5 perc járás, háromszor (6 perc futás, 1 perc járás), 4 perc járás |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 17. |
5 perc járás, háromszor (7 perc futás, 2 perc járás), 4 perc járás |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 18. |
5 perc járás, 10 perc futás, 2 perc járás, 12 perc futás, 4 perc járás |
pihenő |
pihenő |
| 19. |
5 perc járás, háromszor (9 perc futás, 1 perc járás) |
ugyanaz |
60 perc más sportmozgás |
| 20. |
5 perc járás, 15 perc futás, 2 perc járás, kétszer (5 perc futás, 2 perc járás) |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 21. |
5 perc járás, háromszor (9 perc futás, 2 perc járás) |
ugyanaz |
ugyanaz |
| 22. |
5 perc járás, kétszer (12 perc futás, 2 perc járás), 4 perc futás, 4 perc járás |
pihenő |
30 perc más sportmozgás |
| 23. |
5 perc járás, kétszer (14 perc futás, 2 perc járás), 2 perc járás |
pihenő |
pihenő |
| 24. |
5 perc járás, 18 perc futás, 2 perc járás, 10 perc futás, 4 perc járás |
ugyanaz |
5 km verseny futva |
|
|
