 A
Midicitta azoknak szól, akik tavaly célba értek a Minicittán, de azóta csak
kampányszerűen sportoltak, mozogtak, de az idén szeretnének egy lépcsővel
feljebb lépni. Az edzésterv sok sétát is tartalmaz, amely teljesíthetővé
teszi azok számára is, akik az elmúlt hideg téli hónapokban a futást hanyagolták,
de más termi mozgásokkal igyekeztek kondijukat tartani.
A Vivicittá azoknak szól, akik tavaly célba értek a Midicittán (vagy tudnak 5-6 kilométert futni) és azóta is futkároznak. Céljuk, hogy a klasszikus 12 kilométeres Vivicittá távon is kipróbálják magukat. Az edzésterv ebben az esetben haladóknak szól, akik az elmúlt időszakban is edzegettek, futottak és ezt februártól kicsit komolyabban folytatnák.
| Vivicitta |
| |
|
1. edésnap |
2. edzésnap |
3. edzésnap |
4. edzésnap |
| 1. |
január 30-február 5. |
6 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, 3 km lendületesen, 2 km könnyen folyamatosan, gimnasztika |
40 perc könnyen, ginasztika, 8x100 m felrázó futás |
8-9 km könnyű futás, gimnasztika |
| 2. |
február
6-12. |
3 km könnyen, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, gimnasztika, 2x3 perc 1/2-3/4 erővel, 1 perc séta pihenővel, 1 km levezetés |
3 km könnyen, 4x100 m felrázó futás |
5 km könnyen, gimnasztika |
| 3. |
február 13-19. |
6-7 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, gimnasztika, 4 km egyenletes tempó 3/4 erővel, 1 km levezetés |
5 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
12 km könnyen, az utolsó 4 km lendületes, gimnasztika |
| 4. |
február 20-26. |
8 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, 2 km 1/2-3/4 erővel, 2:30 perc séta pihenő, 2 km 1/2-3/4 erővel, 1 km levezetés |
5 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
13 km könnyen, gimnasztika |
| 5. |
február 27-március 5. |
8 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, 3 km 1/2-3/4 erővel, 4 perc kocogó-séta pihenő, 3x3 perc 1/2-3/4 erővel, 1 perc séta pihenővel, 1 km levezetés |
5 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
14-15 km futás könnyen, az utolsó 5 km lendületesen, gimnasztika |
| 6. |
március
6-12. |
4 km könnyen, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, 2 km 1/2-3/4 erővel, 1 km levezetés |
3 km könnyen, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
5 km könnyű lendületes futás, gimnasztika |
| 7. |
március 13-19. |
8 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
3 km könnyen, 6x3 perc 1/2-3/4 erővel, 1 perc séta pihenővel, 1 km levezetés |
5 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
15-16 km futás könnyen, az utolsó 6 km lendületesen, gimnasztika |
| 8. |
március 20-26. |
7 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
3 km könnyen , 3 km 1/2 erővel, 4 perc séta kocogó pihenő, 2 km 1/2-3/4 erővel, 2:30 perc kocogó pihenő, 1 km 3/4 erővel, 1 km levezetés |
5 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
10 km benne az utolsó 4 km 3/4 erővel, gimnasztika |
| 9. |
március 27-
április 2. |
7 km könnyen, gimnasztika, 6x100 m felrázó futás |
3 km könnyen 5x3 perc 1/2-3/4 erővel, 1 perc séta pihenővel, 1 km levezetés |
5 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
8 km könnyű lendületes futás, 4x100 m felrázó futás, gimnasztika |
| 10. |
április 3-9. |
3 km könnyen, 3 km 1/2-3/4 erővel, 1 km levezetés |
3 km könnyen, gimnasztika, 8x100 m felrázó futás |
21. T-Com Vivicittá Városvédő Futás, 12 km - Budapest, Margitsziget |
A versenyt követő napon 25-35 perc kocogás jól beöltözve, célja jól megizzadni. |
|
|
| Midicitta |
| |
|
1. edésnap |
2. edzésnap |
3. edzésnap |
| 1. |
január 30 -
február 5. |
5 perc kocogás, gimnasztika, (2 perc séta, 5 perc kocogás) x 2, 2 perc séta |
10 perc kocogás, gimnasztika, (3 perc könnyű lendületes futás, 3 perc séta) x 2 |
15 perc kocogás, gimnasztika, 5 perc séta, 15 perc kocogás |
| 2. |
február
6-12. |
5 perc kocogás, gimnasztika, 2 perc séta, 8 perc könnyű lendöletes futás, 3 perc séta, 5 perc könnyű lendületes futás, 2 perc séta |
10 perc kocogás, gimnasztika, 10 perc kocogás, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
20 perc könnyű futás, gimnasztika |
| 3. |
február
13-19. |
10 perc könnyű futás, gimnasztika, (4 perc könnyű lendületes futás, 2 perc séta piheno) x 3 |
20 perc könnyű kocogás, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
30 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 4. |
február
20-26. |
8 perc könnyű kocogás, gimnasztika, (6 perc lendületes futás, 2:30 séta piheno) x 2, 3 perc levezetés |
25 perc könnyű futás, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
35 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 5. |
február 27-március 5. |
8 perc könnyű kocogás, gimnasztika, 8 perc könnyű lendületes futás, 3 perc séta piheno, 8 perc könnyű lendületes futás, 3 perc séta levezetés |
8 perc futás, gimnasztika, 15 perc lendületes futás, 5 perc séta piheno, 15 perc lendületes futás, 5 perc levezeto futás |
40 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 6. |
március
6-12. |
15 perc könnyű futás, gimnasztika, 20 perc könnyű lendületes futás, 5 perc séta levezeteés |
8 perc futás, gimnasztika, 4x3 perc futás 1/2-3/4 erovel, 1:30 perc séta pihenovel, 8 perc levezeto futás |
45 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 7. |
március 13-19. |
8 perc futás, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
8 perc futás, gimnasztika, 8 perc futás 1/2-3/4 erovel, 4 perc levezeto futás |
15 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 8. |
március 20-26. |
8 perc futás, gimnasztika, (8 perc futás 1/2-3/4 erovel, 4 perc piheno séta) x 3 |
6 perc futás, gimnasztika, 20 perc futás 1/2-3/4 erovel, 5 perc levezeto futás |
30 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 9. |
március 27-
április 2. |
20 perc könnyű futás, gimnasztika |
6 perc könnyen, gimnasztika, 3 perc lendületes futás, 2 perc séta piheno, 3 perc lendületes futás, 2 perc levezeto kocogás |
30 perc futás könnyen, gimnasztika |
| 10. |
április 3-9. |
10 perc könnyű futás, gimnasztika, 4x100 m felrázó futás |
10 perc könnyű futás, 5 perc lendületes futás, 4 perc levezetés könnyedén |
T-Com Midicittá, 6.5 km, Margitsziget |
| |
|
A versenyt követo napon 20-25 perc kocogás jól beöltözve, célja jól megizzadni. |
|
|
|
|
