• Ultrafutó a BB-házból
• Zsírégetés kétszeres sebességgel
• London Marathon testközelből
• A jó futó pihenni is tud!
• Edzéstanulságok
• Magyar sikerek 24 és 48 órán
• Tavaszi fáradság nélkül
• Önbizalom-növelő tréning
• Tavaszi triatlon tréning tippek
  
  

Plusz tanácsok a futócipő-választáshoz
Az előző számunk mellékletében hosszan foglalkoztunk a futócipő-választással, és sokféle modellt hírdettünk-ajánlottunk is. Természetesen orvosunk is olvasta a cikksorozatot, és jelezte, hogy néhány dolgot pontosítani, illetve néhány kiegészítést tenne a témával kapcsolatban. Most újra az orvosunké a szó!

Olasz órák a Duna partján
Olasz László ultramaratoni futó, a MICRO SC tagja. Minden bizonnyal nagy jövő előtt áll, hiszen még csak 25 éves. Míg az ultrafutás régebben főként a harmincas éveik vége felé járó (bocsánat futó), illetve idősebb atléták sportja volt, ma már egyre több fiatal lát fantáziát a hosszú távú versengésben. Elég, ha csak arra a Vozár Attilára gondolunk, akit éppen most, a háromnapos dunamenti versenyen sikerült legyőznie Lacinak. Mondanom se kell, nagy meglepetést okozott ezzel…

Egy ultrafutó „kistestvér”
Az idehaza újabb keletű valóságshow-k eléggé megosztják a közvéleményt, ám az biztos, hogy nem könnyű bekerülni egyik ilyen házba-villába sem. Arra pedig a futók közvéleménye is felkapta a fejét, hogy egy ultrafutó is került a beköltözők közé. Szabó Géza csak rövid időre tervezte a bentlakást, mégis másfél hónapig maradt. Most már újra a régi kerékvágásba került, így nem csoda, ha éppen a budapesti Matáv-Vivicittá Városvédő futáson találkoztunk vele. Neki ez persze rövidtáv, de a - TV2 szorgalmazta - meghívásnak nemigen tudott ellenállni.

Tavaszi Triatlon Tréning Tippek
A hosszú tél után nagyon rövid volt az idei tavasz. Rövid volt a duatlon szezon is, bár az Oroszlányi rövidtávú és a hollókői Terepduatlon OB még előttünk van. A május azért már a triatlon szerelmeseinek is tartogat rangos eseményeket, elég csak a tiszaújvárosi Csapat OB-re és az azt követő sprint ranglista-versenyre, vagy a hangulatos váci triatlonra gondolni. Az idei tavaszi szezonnak is egyik fő feladata a hideg hónapokban „hanyagolt” kerékpározás hangsúlyozása. Ehhez szeretnék tanácsokat adni a Spuri olvasóinak.

Mézescsók
A méz a legősibb édesítőszerünk. Már az ókorban ismerték különleges hatásait: fiatalító és gyógyító erőt tulajdonítottak neki, szerelmi bájitalként és serkentőszerként is használták. Könnyen felszívódó és gyorsan hasznosítható szénhidrátjai mellett sokféle egyéb tápanyagokat is tartalmaz. A méz a hagyományos kínai orvoslásban gyógyszernek számít, úgy tartják, hogy ha egészségesek akarunk maradni, naponta egy evőkanál mézet kell fogyasztanunk. A mézet használhatjuk a gyors energiapótláshoz a futásban, arcpakolásokhoz a szépségápolásban, és kedvesünk elcsábításához is a magánéletünkben.

Lance Armstrong duatlon versenyt nyert
Az egykori triatlonos, majd négyszeres Tour de France győztes Armstrong rajthoz állt a texasi - 5 km futásból, 20 km kerékpározásból és újabb 5 km futásból álló - duatlon versenyen. A rajtnál kilenc kerékpáros csapattársa és hat főből álló technikai személyzet jelenlétében a Postal Team színeiben jelent meg a 250 versenyzőt felvonultató verseny rajtjánál.

Duatlon- mindenkinek
A duatlonos szezon nem túlságosan hosszú, ezért aki ezt az összetett sportágat (is) kedveli szinte minden hétvégén keres versenylehetőséget. Nekik szeretnénk segíteni Dr. Matthew Brick duatlon világbajnok -elsősorban versenyidőszakban használható -egyhetes edzésprogramjaival. Az edzéstervek kezdőknek, haladóknak és komoly versenyzőknek szólnak. Tehát: DUATLON MINDENKINEK!

Koronában futni…
A haj a nőiesség és a férfiasság egyik elsődleges tényezője, s bár nincs élettani szerepe, megmutatja a lelkünk és egészségünk állapotát. Ahhoz, hogy mindig olyan képet mutasson, amivel elégedettek lehetünk, rendszeres törődést igényel. Nem mindegy, hogy milyen hajkefét, ápoló-készítményeket használunk, hogyan szárítjuk, milyen egyéb hatásoknak tesszük ki koronánkat. Ez még inkább igaz abban az esetben, ha rohanó, gyors, változásokkal teli életünkben időt szakítunk a sportolásra. Legyen szó napi több edzéssel járó verseny-, vagy szabadidősportról, hajunk külön odafigyelést igényel. Ráadásul a napsütés, a vízparti üdülések vagy akár egy hosszabb séta a városban, egy vacsora egy füstös étteremben további kihívások elé állít minket.
A felmerülő problémákról és a lehetséges megoldásokról, kezelésekről Balázs Gábor mesterfodrásszal beszélgettünk.

A frissítés jelentősége - a hősérülés
Az emberi szervezet által termelt energia 70-80 %-a hőenergia. Az izommunka intenzításával párhuzamosan emelkedik a hőtermelés, és elérheti az alapérték 15-20 szorosát. Csúcsteljesítmény esetén ez a testhőmérsékletet 5 percenként 1 Celsius fokkal emelné a testhőmérsékletet, ha a szabályzó rendszerek nem működnének.

A frissítés jelentősége - a hősérülés

Az emberi szervezet által termelt energia 70-80 %-a hőenergia. Az izommunka intenzításával párhuzamosan emelkedik a hőtermelés, és elérheti az alapérték 15-20 szorosát. Csúcsteljesítmény esetén ez a testhőmérsékletet 5 percenként 1 Celsius fokkal emelné a testhőmérsékletet, ha a szabályzó rendszerek nem működnének.
A hőleadás mechanizmusai döntően a bőrhöz kötöttek. A legismertebb és legfontosabb hőleadó mechanizmus a verejték elpárologtatása. Speciális esetekben a hővezetés, -áramlás és -sugárzás is jelentős hőveszteséget okozhat (például ezt használjuk a hidegvizes borogatás alkalmazásásval a lázcsillapításban).
Nézzük, hogyan zajlik a folyamat!
A testhőmérséklet emelkedésével a bőrerek kitágulnak és 3-4-szeresére nő az átáramlásuk, létrejön az izzadás és ennek elpárolgásával növekszik a hőleadás. A folyamat rendben zajlik addig, amíg az izzadáshoz kellő testfolyadék áll rendelkezésre. Ha az elveszett folyadékot nem pótolják ivással, dehydráció következik be, amely csökkenti a keringő vér mennyiségét. A szervezet ekkor az agy és a szív felé tereli a vért, ezért a bőrerek szűkülnek. Ilyenkor a végtag hideggé és nyirkossá válik, miközben a testhőmérséklet rendkívül magasra emelkedik. Ha a sportoló folytatja a fizikai aktivítást, akkor a testhőmérséklet eléri a 40,5 Celsius fokot amikor felborulnak a szabályzó rendszerek és a bőrerek ismét kitágulnak. Ez már nem eredményez izzadást, hanem csak még nagyobb terhelést ró a szívre, ami csak kis ideig tolerálható az eszmélet elvesztése nélkül. Súlyosabb esetben az ájulás akár előzetes tünetek nélkül, váratlanul is kialakulhat.

Tipp, hogy elkerüljük a hősérüléseket:

1. Ismerjük fel a dehydrátió (kiszáradás) korai jeleit.

• sötét sárga vizelet
• koordinációs zavarok
• fejfájás, hidegrázás
• szokatlan fáradtságérzet

2. Hagyjunk időt az akklimatizálódásra
Akklimatizáció: a szervezet alkalmazkodása a meleg környezethez. Az első két hétben lassan fokozatosan növeljük az edzés intenzitását és idejét.

A legtöbb hősérülés nem is az első hanem a második-harmadik napon következik be.

3. Töltsük fel a vízraktárainkat
Tudni kell, hogy egy nagyobb megmérettetésre csak jól feltöltött vízraktárakkal lehet indulni. Ez előkészületeket igényel. A terhelést közvetlen megelőző napokban a szokásosnál nagyobb (2-2,5 l) folyadékbevitel szükséges.
Figyelni kell a szervezet nagyobb igényére is. A spotolótól függő tényezők között kell megemlíteni például a lesülést, leégést, lázzal vagy hányással járó betegséget, fáradtságot.
A folyadékbevitelt befolyásolják még egyéb külső tényezők is. Nagyobb folyadékbevitelre van szükség akkor, ha a magas levegő-hőmérsékletet magas páratartalom is kíséri, vagy erős a napsugárzás vagy szélcsendes az idő.

4. Legyen kéznél mindig innivaló
Nagy melegben mindig kell, hogy legyen a közelben vízpótlási lehetőség. Ha ez nem lehetséges akkor mindenképpen vigyünk magunkkal frissítőt.

5. Frissítsünk időben
Soha ne várjuk meg míg a szomjúságérzet megjelenik, már előtte frissítsünk (edzések során megtanulható). Ha már a szomjúságérzet jelentkezett, akkor testünk vízmennyisége már 2%-kal csökkent, ami több mint 10%-os teljesítményesést eredményez.

6. Ne vízzel frissítsünk
A kutatások az bizonyítják, hogy a szénhidrát tartalmú sportitalok, azon kívül, hogy a test vízraktárait feltöltik, energiát is szolgáltatnak az izmok működéséhez, és pótolják az izzadás során elveszített ásványi sókat, csökkentve ezzel a görcsök kialakulását is.

7. Ne csak hűtsük magunkat, hanem igyunk is!
Amikor vizet locsolunk a fejünkre a nagy hőségben, az persze kellemes érzés, de nem segít a vízraktáraink feltöltésében és a testhőmérséklet csökkentésében sincs szerepe.

7. Edzünk reggel vagy késő délután
Ha tehetjük, akkor kora reggel, még a nagy hőség előtt edzünk, vagy késő délután amikor már csökken a levegő hőmérséklete. Így sokkal kevesebb folyadékot veszítünk.

8. Öltözzünk az időjárásnak megfelelően
Hőségben viseljünk könnyű, jól szellőző ruhákat az edzéshez, és hacsak nem tűző napon futunk, ne viseljünk fölösleges ruhadarabokat (sapka).

9. Pihenjünk többet
Nagy hőségben ne ragaszkodjunk maximálisan a kiírt edzéstervhez, hanem bátran változtassunk rajta. Pihenjünk többet a résztávos edzés közben és tartsunk több pihenőnapot a megszokottnál.

Ha ezeket a tanácsokat betartjuk, akkor remélhetőleg senki nem fogja tapasztalni magán azokat a tüneteket, amiket a következőkben ismertetünk:

Dehydrátió fokozatai, tünetei és kezelésük:

1. Dehydrátió:

Enyhe fokú hősérülés tünetei:
- Fáradtságérzet erősödése és a teljesítmény esése:
Ezek a tünetek a legenyhébb folyadékvesztést jelzik, de ez még könnyen orvosolható. Igyál szénhidráttartalmú sportitalt. A szénhidrát segít a víz gyorsabb felszívódásában, így a tünetek is hamarabb elmúlnak. Pótolja az elveszett energiát ezért a fáradtság is csökken. Kerüld a szénsavas üdítőitalokat.
Ha ezek a tünetek versenyen jelentkeznek, akkor bizonyára nem a legszebb emlékeid maradnak a versenyről mert nem érheted el a tervezett jó szereplést.
- Izomgörcsök:
Függeszd fel a terhelést, és óvatosan kezd nyújtani a görcsben lévő izmaidat. A folyadék és só-vesztés miatt kialakult görcsre jellemző, hogy nyújtásra nehezen oldódik. A terápia itt is a nagy mennyiségű folyadék és ásványi só bevitel ami a legtöbb sportitalban megtalálható. Ajánlott még a jégmasszázs.

2. Hőkimerülés:

Közepes fokú hősérülés melyet a következő tüntek kísérnek:
a. Gondolkodás meglassulása- ítélőképesség romlása
b. Mozgáskoordináció romlása
c. Fejfájás, hányinger
d. Zsibbadás a karban, lábban vagy hátban
e. Profúz (nagy mennyiségű, folyamatos) izzadás
f. Gyors, elnyomható pulzus
g. Sápadt, nedves, hideg bőr

Kezelés:
Terhelés azonnali felfüggesztése! Hűvös helyen fekve, felpolcolt lábakkal pihenés, amíg a hányinger nem szűnik.
Folyadékpótlás: Lassan igyunk a hányinger miatt. Ha a tünetek nem szűnnek vagy erősödnek, akkor hívjunk orvosi segítséget.

3. Hőguta

A hőguta súlyos akut életveszéllyel járó hősérülés, melynek tünetei a következők:
a. Fejfájás
b. Furcsa viselkedés és görcsök
c. Eszméletvesztés, kóma
d. Gyors, telt pulzus
e. Száraz vörös bőr, izzadással vagy anélkül

Kezelés:
Ez az állapot azonnali orvosi ellátást tesz szükségessé. Amíg megérkezik a mentő, addig vigyük a beteget árnyékba, fektessük le, emeljük meg a végtagjait és hűtsük minden rendelkezésre álló eszközzel (vizes borogatás, ütőerek hűtése jéggel, ventillátor, ruhák eltávolítása...). A végtagokat masszírozni kell, ez fokozza a véráramlást és ezzel együtt a hűtést.

Folyadékpótlási ajánlat

Edzés vagy verseny előtt fél órával igyál 3-5 dl nem szénsavas szénhidráttartalmú sportitalt (amit már előtte kipróbáltál!)
Minden 1 óránál hosszabb terhelésnél 20 percenként igyál kb. 2 dl szénhidráttartalmú sportitalt.
Terhelést követően igyál legalább 5 dl folyadékot, de a külső hőmérséklettől függően lehet a folyadék igény akár 1,5 l is.

Mindenkinek sikeres felkészülést kívánok!

Dr. Gulyás Károly