Telekom Midicittá 7 km 10 hetes edzésterv
Ha már kattintottál néhányat és idáig eljutottál, csak egy lépésre vagy attól, hogy elkezdd a felkészülést. Szóval futócipőt fel és hajrá, találkozzunk április harmadik hétvégéjén a Margitszigeten!
Néhány tanács az edzéstervhez:
- Akkor válaszd ezt a távot, ha nincs semmilyen egészségügyi problémád, és le tudsz futni már a kezdetekkor 1-2 kilométert különösebb nehézség nélkül.
- Az edzéseket ne hagyd ki, ha mégis, akkor később ne pótold a kimaradást, mert sérüléshez vezethet.
- Az edzéstervek követése garantálja, hogy az adott távon szintidőn belül célba érsz.
- Az edzéseket élvezd, soha ne erőlködj!
- Ha nem tudod teljesíteni az előírtakat, lépj vissza egy hetet.
- Az edzéstervekben egyfajta ciklikusságot fogsz találni: a 2. héttől 2 erősebb hetet egy pihenő követ, éppen ezért a hetek sorrendje nem felcserélhető.
- Ne gátoljon a teljesítésben az időjárás, akár esik, akár fúj, mindenképp próbálkozz!
- A heti három alkalom mellett érdemes még az alábbiakat is megfontolnod:
- ha csak 1-2 buszmegállónyira, vagy 2 saroknyira vagy a céltól, menj inkább gyalog
- ha emeletre kell menned, lépcsőzz a lift helyett
- Ami minden futóversenyre vonatkozik: saját magaddal versenyzel, és ha fáradsz nem szégyen egy kis séta!
hét | dátum | nap | feladat |
1 | 09.febr | kedd | 5 sorozat 1 perc séta-5 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
12.febr | péntek | 10 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 15 perc lendületes séta | |
14.febr | vasárnap | 2 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! | |
2 | 16.febr | kedd | 4 sorozat 1 perc séta-6 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
19.febr | péntek | 5 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta | |
21.febr | vasárnap | 5 perc lendületes séta, 30 perc könnyű futás, majd 10 perc séta | |
3 | 23.febr | kedd | 3 sorozat 1 perc séta-6 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
26.febr | péntek | 5 perc lendületes séta, 20 perc nagyon könnyű futás, 5 perc lendületes séta | |
28.febr | vasárnap | 2-3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! | |
4 | 01.márc | kedd | 1 óra nyújtó-erősítő torna |
04.márc | péntek | 25 perc nagyon laza kocogás | |
06.márc | vasárnap | kb. 1 óra úszás/biciklizés | |
5 | 08.márc | kedd | 4 sorozat 1 perc séta-7 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
11.márc | péntek | 10 perc lendületes séta, 10 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta | |
13.márc | vasárnap | 5 perc séta, 35 perc nagyon könnyű futás, majd 5 perc séta | |
6 | 15.márc | kedd | 3 sorozat 1 perc séta-7 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
18.márc | péntek | 10 perc lendületes séta, 20 perc nagyon könnyű futás, 10 perc lendületes séta | |
20.márc | vasárnap | 3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! | |
7 | 22.márc | kedd | 1 óra nyújtó-erősítő torna |
25.márc | péntek | 25 perc nagyon könnyű kocogás | |
27.márc | vasárnap | kb. 1 óra úszás/biciklizés | |
8 | 29.márc | kedd | 4 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
01.ápr | péntek | 10 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta | |
03.ápr | vasárnap | 5 perc séta, 35 perc könnyű futás, majd 5 perc séta | |
9 | 05.ápr | kedd | 3 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta |
08.ápr | péntek | 5 perc lendületes séta, 25 perc nagyon könnyű futás, 10 perc lendületes séta | |
10.ápr | vasárnap | 3-3,5 óra lendületes séta terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! | |
10 | 12.ápr | kedd | 1 óra nyújtó-erősítő torna |
14.ápr | csütörtök | ||
15.ápr | péntek | 30 perc nagyon könnyű kocogás | |
16.ápr | szombat | ||
17.ápr | vasárnap |