Gyalogolj, hogy gyorsabb legyél

Gyalogolj, hogy gyorsabb legyél

Tapasztalt futók a futást megszakító gyaloglást, sétákat gyakran gyengeségnek, hibának látják: szerintük csak akkor gyalogol egy futó, ha már nem tud többet futni. Pedig az igazság az, hogy az edzés, vagy akár a verseny alatti rendszeres gyaloglás segít jobban és gyorsabban futni. A sétaszünetek ugyanis csökkentik az izmokra, az ízületekre, az inakra nehezedő nyomást, mérsékelik a pulzust és a levegővételek számát is. Èpp ezért a futók így képesek nagyobb távolságot megtenni anélkül, hogy kifáradnának. Hogyan végezzük az edzés közbeni gyaloglást, mikor iktassunk be sétaszüneteket?

1. Ha hosszú távot futottál, de a vége felé már fáradtsággal küzdesz, illetve nehéznek érzed a lábadat. Ez azt is jelentheti, hogy túl gyorsan futottál. Megelőzésképpen már a táv legelején is sétálhatsz egyet. A rendszeres gyaloglással az eltervezett futótempót is sikerül majd betartani, illetve megelőzhetők a lábgörcsök, ezen kívül segít az energia megtartásában. Gyakorold be hosszú futások alkalmával: minden kilométer (vagy minden második kilométer) után gyalogolj 30-60 másodpercig gyors tempóban, a távtól függetlenül.

2. Intervall edzés alatt az egyes körök között sétálj. Ez segít a szívnek, hogy a több vért juttasson az izmokba, ezáltal kevesebb az esélye annak, hogy begörcsöljön a vádli vagy a comb. A rövid, gyaloglós pihenők segítenek abban is, hogy az egyes köröket minél gyorsabban teljesítsd.

3. Dombon felfelé is érdemes gyalogolni. Ha nekifutsz a hegynek, lehet, hogy gyorsabban felérsz, de teljesen ki is fáradsz, és lefelé begörcsölhetnek az izmok. A felfelé gyalogolva elvesztett időt bepótolhatod majd a lejtős szakaszon. Ha tudod, hogy versenyen biztos lesznek dombos, emelkedős szakaszok, akkor érdemes erre előre felkészülni és már az edzésen gyakorolni a felfelé gyaloglást és a lefelé futást.

4. Valahogy magától értetődő, hogy frissítés közben az ember sétál, hiszen nagyon nehéz futás közben úgy inni egy pohárból, hogy legalább a fele ne fröccsenne ki. Egyszerűbb és biztonságosabb lassítani és gyalogolva inni, illetve megenni pár falatot, egy-két szelet banánt, majd újult erővel ismét nekiállni futni.

Hogyan tűzzünk ki hosszú távú célokat?

Neked mik az újévi fogadalmaid? Részt venni életed első versenyén, lefutni a tíz kilométert, félmaratont vagy maratont? Egy-egy versenyre való felkészülés pár hónapig biztosan elegendő motivációt ad, de a több, rövidebb ciklusban való gondolkodás – és edzés hatására nehéz kihozni a benned lévő potenciált. Viszont, egy hosszabb távú, féléves, éves tervben is lehetnek kisebb-nagyobb sikerek, edzőversenyek, győzelmek, amelyek tovább motiválhatnak a nagyobb cél felé.
Hat hónap alatt növelhető a rövidtávon elért sebesség egy-három százalékkal

Ha eddig még nem futottál rendszeresen, akkor szánj a fél évből 1-3 hónapot az alapozásra. Heti három edzés, a harmadik a hétvégi hosszú futás, amely fokozatosan érje el a 10 km-t. Ha ez megvan, lehet dolgozni a gyorsaságon: iktass be még egy edzésnapot, amelyen két kilométer bemelegítő kocogás után a következő gyakorlatokat kell elvégezni: fuss 30 másodpercet a az elérni kívánt tempóban, vagy annál gyorsabban, majd pihenj kocogással két percet. Ismételd meg a kört még hat-nyolc alkalommal. Minden héten növeld meg vagy a gyors szakaszokban töltött időt, vagy a sebességet. Ezt az edzést végezd három hónapon keresztül. Vagyis hetente négy edzésnap, két könnyű, egyenletes tempójú futás, egy gyorsító edzés, egy hosszú. A második hónaptól kezdve cseréld le az egyik könnyű futást tempófutásra. Ezzel az edzéssel nemcsak a gyorsaságodat növelheted meg a hatodik hónap végére, de azt az állóképességet is sikerül megszerezni, amivel ezt a gyorsaságot fenntarthatod.

Kilenc hónap alatt megduplázható vagy nagymértékben növelhető a heti kilométerszám

Ha hetente 25-30 kilométert futsz, akkor a szervezeted – az izmok, ízületek, csontok – már hozzászoktak a rendszeres edzéshez. A táv növeléséhez úgy kezdj neki, hogy eleinte csak egy, másfél kilométert adj hozzá néhány napi edzéstávhoz (vagy hármat az egyik edzéshez), így növelve a heti kilométerek számát tíz- húsz százalékkal. Ezt az új heti átlagot addig fussad – kb. 3-4 héten keresztül – amíg már könnyedén megy. Hogy egészséges és sérülésmentes maradj, csökkentsd le a tempót és fuss minél többet puha talajon. Mindig figyelj oda a tested jelzéseire. Ha fáradt vagy, inkább vedd vissza egy hétre a kilométerek számát. Ezen kívül jót tesz, ha edzések előtt erősítő gyakorlatokkal melegítesz, különös tekintettel a törzs és csípőgyakorlatokra.

Egy év alatt felkészülhetsz életed első hosszú távú versenyére

Kezdőknek, akik a félmaraton vagy a maraton teljesítését tűzték ki célul, kézenfekvő éves tervet készíteni. Ezáltal elkerülhetőek a visszaesések és hozzá lehet szokni a viszonylag hosszú távokhoz is. Bár a tapasztalt futóknak a maratonra való felkészüléshez elég lehet három-hat hónap, a kezdők jó, ha olyan dolgokat is begyakorolnak, mint a futás közbeni ivás, frissítés, kitapasztalva azt, hogy mi a legjobb a szervezeted számára. Kövesd a előző edzéstervet, hogy növeld a heti kilométerszámot, de legalább kéthavonta iktass be egy-egy rövidebb versenyt is az edzéstervbe. A célversenyed előtt két hónapon belül vegyél részt egy tesztversenyen (10 kilométeren, ha félmaratont tervezel, illetve félmaratonon, ha maraton a cél), hogy kipróbálhasd a felszerelésedet, a frissítési stratégiát, a tempót, stb.

Egy éven túl felkészülhetsz életed legjobb hosszú távú versenyére

Tervezd meg, milyen időt szeretnél elérni pl. a maratoni távon, és ehhez igazítsd az edzéstervedet. Pl. ha most 4:30-as maratont futottál, de 4 órán belül szeretnél célba érni, akkor egy év múlva 11-19 perccel jobbat tervezz, majd a következő évben dolgozd le a maradék perceket. Bár vannak, akik fel tudnak készülni évi két (egy tavaszi és egy őszi) maratonra is, ez inkább tényleg a tapasztalt, több éve futó maratonistáknak ajánlott. A többiek tervezzenek csak egy maratont egy évben, az edzési ciklus alatt legalább hathetente rövidebb távú versenyeket betervezve. Ezen kívül legyen egy tartalék versenyed is – amolyan második esély – arra az esetre, ha az elsőn pl. betegség miatt nem tudsz elindulni. Félmaratonra készülők tervezhetnek két főversenyt is egy idényben, illetve a tartalékversennyel sem kell olyan sokat várni, ez lehet akár három-négy héttel a főverseny után.

P.Á.