Törzsizmok erősítése gyorsan, és hatékonyan - Core training futóknak

Sokan gondolják, hogy a futóteljesítmény javításához elegendő az alsó végtag izmainak erősítése, és nyújtása. Kevesebb futó foglalkozik a has-, és hátizmok erősítésével, gondolván, hogy a futásban nincs nagy szerepük. Az igazság azonban az, hogy egy hosszabb táv megtételekor törzsünk izmaira is igen nagy munka hárul, mivel a törzs egy statikus helyzetbe kerül, mivel gerincünknek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa a végtagok szabad mozgását. Ennek a kevés elmozdulást engedélyező helyzetnek a fenntartásához megfelelő izomerő szükséges, de ugyanakkor a hátizmok zsugorodását, így váll és derékfájdalmat vonhat magával ez a viszonylag mozdulatlan állapot. Ahhoz, hogy gerincünk képes legyen a kellő stabilitás biztosítására, de mellette megőrizzük maximális mobilitását, elengedhetetlen a törzsizmok megfelelő erősítése és nyújtása.

A törzs stabilitásáért a mély hátizmok felelősek, melyek több rétegben helyezkednek el a csigolyák két oldalán. Antigravitációs izmoknak is szoktuk nevezni őket, mivel felegyenesedett helyzetben a gravitációs térben megtartják a testünket a gravitáció ellenében azáltal, hogy bizonyos mértékben állandóan megfeszülnek. Ezek az izmok mozgatják közvetlenül a gerincet. Zsugorodásra hajlamosak, ami akadályozza a csigolyák elmozdulását egymáshoz képest. A másik nagy izomcsoport, mely a törzs stabilitásáért felel, a hasizmok. Ők elölről támasztják a gerincet, és főként gyengülésre hajlamosak. Több rétegben helyezkednek el, lefutásuk szerint megkülönböztetünk egyenes-, ferde-, és haránt hasizmokat. A hasizmok megfeszítésével nem csak a törzsünket támaszthatjuk, hanem stabilizálhatjuk medencénk helyzetét, mely a legfontosabb lépése a fiziológiás testtartás beállításának. Ebben a funkcióban elengedhetetlen a farizmok segítő szerepe, melyek mozgás közben a mély hátizmokkal is szoros együttműködésben dolgoznak. Testtartásunkat nagyban meghatározza a vállöv helyzete, így ennek az izmairól sem szabad megfeledkezni. Főként a gyengülésre hajlamos kis-, és nagy rombuszizmot, valamint a csuklyásizom középső rostjait célszerű nagy figyelemmel erősíteni. Ezek az izmok a lapockák zárásáért felelősek. Tónusuk csökkenése esetén a vállak előre esnek, és a velük ellentétesen elhelyezkedő mellizom zsugorodni kezd, így a rossz helyzet rögzülhet.

Ahhoz, hogy egy izomnál elérjük a maximális izomerőt, nem csak erősítésre van szükség. Elengedhetetlen, hogy meglegyen az optimális hossza, hiszen az aktin-, és miozin filamentumok csak így tudnak kellőképp közel csúszni egymáshoz, mely az összehúzódás feltétele. Egy zsugorodott izom bármennyire is feszesnek tűnik, nem képes nagyfokú erő kifejtésére, mivel a filamentumok már nem tudnak közelebb csúszni egymáshoz. Nyújtással azonban eltávolodnak egymástól a filamentumok, így ezt követően eredményesen erősíthető az izom.

Mozgásaink során izmaink működhetnek egymással együtt, vagy ellentétesen. A fő mozgásirányt végző izmot nevezzük agonistának, a vele ellentéteset antagonistának. Bonyolult gerincvelői reflexek következményeként egy agonista izom megfeszülése együtt jár az antagonistájának az ellazulásával. Akkor edzünk a legeredményesebben, ha agonista - antagonista párokat egymás után dolgoztatjuk. A törzs esetében ez könnyen kivitelezhető, hiszen a hasizmok a törzs hajlítását, míg a hátizmok a feszítését végzik. A farizmok a csípőt feszítik, míg a hasizmok ebben az ízületben is hajlítást hoznak létre, a lapockazáró izmok erősítése által pedig kiválóan nyújtható a mellizom.

Futás után célszerű elvégezni néhány erősítő gyakorlatot, ezzel mindenki tisztában van. Abban szeretnék most segítséget nyújtani, hogy a lehető legtöbb izomcsoportot dolgoztassuk egyszerre, és a gyakorlatok egymásutániságával fokozzuk a hatékonyságukat. Mostanában nagy népszerűségnek örvend a plank, vagyis a statikus fekvőtámasz. Ennek a helyzetnek a megtartása önmagában is erősíti a hasat, a hátat és a vállizmokat. Azonban ha ezt csak kiinduló helyzetnek használjuk, és hozzáadunk valamilyen végtagi mozgást is, akkor más izomcsoportok is működésbe lépnek, illetve egyensúlyunk is kiválóan fejleszthető, így még komplexebbé válik a gyakorlat. Egyes gyakorlatoknál nehezítésképpen egy gumilabdát fogunk használni. Ezzel egyrészt segítjük a törzsünk stabilizálását, azáltal, hogy bekapcsoljuk a mélyebb izmokat, másrészt rugalmas ellenállását kihasználva nehezíthetők vele a gyakorlatok.

Gyakorlatok

1. Vegyük fel a statikus fekvőtámasz, vagyis plank helyzetet: helyezkedjünk el hason fekvésben, majd toljuk ki magunkat alkartámaszba, és csak a lábujjainkkal támaszkodjunk a talajra. A csípőnk ne essen be, de ne is toljuk ki, hanem pontosan a törzs folytatásában legyen. A könyökünk maradjon a váll vonala alatt, és a fejünket se lógassuk, hanem maradjon a törzsünk meghosszabbításában. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat. Ebből a helyzetből indulva testsúlyunkat helyezzük előre úgy, hogy közben a hasunkat engedjük minél közelebb a talajhoz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. X 20

2. Helyezkedjünk el hason fekvésben. A térdek nyújtva, a bokák közt egy labda, kezek a homlok alatt. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat, bokáinkkal szorítsuk össze a labdát, majd emeljük meg a lábakat 10-20 cm-re. Tartsuk meg 2-3 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljünk arra, hogy térdeink végig nyújtva maradjanak, és minden egyes emelés előtt feszítsük meg az izmainkat. X 20

3. A kiinduló helyzet az előbbi, azzal a különbséggel, hogy a kezek a tarkón vannak. Ismételten feszítsük meg a has-, és farizmainkat, majd bokáinkkal szorítsunk rá a labdára, és emeljük meg a törzsünket, egészen a szegycsontunk aljáig. Tartsuk meg 2-3 másodpercig, végül térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. X 20

4. Vegyük fel a statikus fekvőtámasz helyzetet. Jobb térdünket hajlítsuk be, és húzzuk be oldalra a csípőnk közelébe, majd nyújtsuk vissza, és bal lábbal is hajtsuk végre. Végig tartsuk meg a csípőnket, törzsünket próbáljuk meg mozdulatlanul tartani, hasunkat és farizmainkat pedig feszítsük meg alaposan. X 20

5. Kiinduló helyzetünk az előbbi, csak a bokáink között legyen egy labda, amit gyakorlat közben végig szorítsunk meg alaposan, segítve ezzel törzsünk stabilizálását. Hajlított jobb karunkat emeljük oldalra, egészen a vállunk vonaláig, majd engedjük vissza, és ismételjük meg a bal karunkkal is ugyanezt. Törzsünket próbáljuk meg mozdulatlanul tartani, izmainkat végig feszítsük meg. X 20

6. Helyezkedjünk el hason fekvésben. A kezek a tarkón, térdek nyújtva, bokák közt a labda. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat, bokáinkkal szorítsunk rá a labdára. Emeljük meg a törzsünket és a lábakat egyszerre, tartsuk meg 2-3 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. X 20

7. Vegyük fel a statikus fekvőtámasz helyzetet. Emeljük meg nyújtva a jobb lábunkat nyújtva, majd engedjük vissza, és ismételjük meg a bal lábunkkal is. Végig ügyeljünk a csípőnk helyzetére, és izmainkat feszítsük meg alaposan. X 20

8. Helyezkedjünk el hason fekvésben. A térdek nyújtva, bokák közt labda. A karok a váll magasságában nyújtva, a tenyerek lefelé néznek, fejünk a homlokon támaszkodik. A has-, és farizmaink megfeszítése után bokáinkkal szorítsunk rá a labdára, majd emeljük meg a karokat. Lapockáinkat zárjuk, majd a karokat hozzuk a fülünk mellé, végül engedjük vissza a váll vonaláig. Csak az utolsó ismétlés után lehet a karokat leengedni a talajra, addig a levegőben kell tartani. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk végig nyújtva maradjon. X 20

9. Az előbb tanult statikus fekvőtámasz helyzeten annyit változtassunk, hogy ne az alkarunkon, hanem a tenyerünkön támaszkodjunk. A könyökök nyújtva, kezek a váll vonala alatt. Törzsünk egyenes, csípőnket megtartjuk, izmainkat megfeszítjük. Húzzuk be a jobb térdünket a hasunkhoz, majd engedjük vissza, és végezzük el a bal lábunkkal is. Amikor húzzuk a térdüket, domborítsuk a hátunkat. X 20

10. A kiinduló helyzet az előbbi. Emeljük meg a jobb karunkat nyújtva a fülünk mellé, közben törzsünkkel forduljunk enyhén kifelé. Engedjük vissza a jobb karunkat, majd ismételjük meg a ballal is. Minél inkább összezárt lábakkal végezzük a gyakorlatot, annál nehezebb, ezért a kezdők lába lehet terpeszben. Minél szélesebb a terpesz, annál könnyebb végrehajtani a gyakorlatot. X 20

11. Még mindig maradunk az előbbi kiinduló helyzetben, csak a lábak széles terpeszben legyenek. Jobb térdünket hajlítva húzzuk a bal vállunk irányába, majd nyújtsuk vissza, tegyük le, és a bal térdünket közelítsük a jobb vállunk felé, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Térdhúzás közben domborítsuk a hátunkat. X 20

12. Helyezkedjünk el hason fekvésben. Térdek nyújtva, lábak összezárva, a tenyerek a váll mellett a talajon támaszkodnak, a könyökök behajlítva. Nyújtsuk ki a könyökünket, és toljuk hátra a törzsünket. Figyeljünk arra, hogy a csípőnk ne emelkedjen el a talajról, és lassan, csigolyáról csigolyára haladva gördüljünk hátrafelé. Hajlítsuk be a könyökünket, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. X 10

13. Maradjunk hason fekvésben. A térdek behajlítva, a bokák közt labda, a kezek a homlok alatt. A has-, és a farizmok megfeszítése után bokáinkkal szorítsunk rá a labdára. Emeljük meg a lábakat, tartsuk meg a levegőben őket, és nyújtsuk ki a térdeket, majd hajlítsuk vissza, és csak ez után engedhetjük le a lábakat a talajra. X 20

14. Helyezkedjünk el ülésben. A térdek behajlítva, lábak talpra húzva, karok keresztben a mellkas előtt, a hátunk egyenes. Domborítsuk a hátunkat, és csigolyáról csigolyára haladva gördüljünk hátra egészen lapocka csúcsig, majd ismét csigolyáról csigolyára gördülve térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. X 20

15. Helyezkedjünk el hason fekvésben. A térdek ismét legyenek behajlítva, a bokák közt legyen a labda, a kezek a homlok alatt. A has-, és farizmok megfeszítése után emeljük meg a lábakat, és a levegőben nyissuk szét a térdeket, majd zárjuk őket. Csak az utolsó ismétlés után lehet visszaengedni a térdeket a talajra. Kezdők végezhetik a gyakorlatot labda nélkül is, és ők tehetik a kezüket a csípőjük alá, ezáltal is könnyítve a gyakorlatot. X 20

Minden egyes gyakorlatnál figyeljünk a helyes kivitelezésre, és a pontos kiinduló-, és véghelyzetre. Ne erőltessünk egyetlen mozdulatot sem, ha az már fájdalmat okoz, vagy valamelyik izmunk túlságosan megfeszül általa.

A gyakorlatok elvégzése után ne feledkezzünk meg az egész testre kiterjedő, alapos nyújtásról. Célszerű felosztani a gyakorlatsort úgy, hogy egy alkalommal csak öt gyakorlatot hajtunk végre futás után az adott ismétlésszámmal, de 3-5 körben. Így nem ugyanazt a gyakorlatsort végezzük minden alkalommal, minek következtében gyorsabb fejlődés érhető el, és kisebb valószínűséggel unjuk meg a gyakorlatokat. Legalább heti három alkalommal végezzük őket, és az eredmény nem marad el.

Blaubacher Anna
Gyógytornász