A bemelegítés és levezetés szerepe télen

A futás az a sport, mely bármely időjárás esetén végezhető. Az egyre jobb minőségű technikai öltözetek védenek minket hidegtől, melegtől, esőtől és széltől egyaránt. Az évszakok változásával egyetemben azonban nem árt az edzésünkben kisebb változásokat létrehozni. Szervezetünk a hőmérséklet függvényében másképp reagál a fizikai megterhelésre, illetve a célkitűzéseink is eltérőek lehetnek az egyes időszakokban.

Általánosan megfigyelhető, hogy télen kissé lassabb lesz az élet. Ahogy csökken a hőmérséklet és rövidebbé válnak a nappalok, úgy csökken a futóversenyek száma, nő az alvásigényünk, keringésünk, légzésünk és futótempónk lelassul. Valahogy nehezebben megy a mozgás, kevésbé vagyunk motiváltak, mint nyáron. Sok futó ilyenkor le is áll a mozgással. Kényelmes kifogás az a tévhit, hogy télen nem szabad futni, mivel a hideg tönkreteszi az ízületeinket és mindenképp megfázáshoz vezet, azonban a valóság egészen más. Tény, hogy nagyobb a sérülések esélye télen, mint nyáron, de kellő figyelemmel ezek kialakulását megakadályozhatjuk, valamint jobb immunrendszerrel, energikusabban vészelhetjük át a hideg hónapokat, és kisebb eséllyel válunk a téli depresszió áldozatává.

Mint ahogy azt tudjuk, minden edzésnek tartalmaznia kell a bemelegítést és a levezetést is, mégis sokan hajlamosak megfeledkezni róluk, vagy egész egyszerűen kihagyni ezeket az edzésrészeket, és csak magára az edzés fő részére, a futásra koncentrálnak. Ez sosem jó taktika, nyáron mégis kisebb hibának számít, mint télen. A bemelegítés célja, hogy ráhangolódjunk a nagyobb fizikai megterhelésre fizikailag, szellemileg és lelkileg egyaránt. Ahogyan már említettem, télen a szervezetünk működése lelassul, így nagyobb feladatot jelent, és fontosabbá válik az egyes szervrendszerek működését nyugalmi funkcióból munkahelyzetbe hozni. Az edzés utáni regenerációt a levezetéssel alapozzuk meg. Hatására visszaáll a szervrendszerek működése a nyugalmi funkcióba, valamint segít az optimális izomhossz megtartásában.

A bemelegítés az egyik legjobb módszer arra, hogy úrrá legyünk a motiváció hiányán. Hatására a szívműködés erőteljesebbé válik, nő a pulzusszám és a pulzustérfogat is. Fokozódik a légzés azáltal, hogy nő a légzésszám és légzésmélység. Ezektől a változásoktól valószínűleg mindenki energikusabbnak érzi magát, de mellettük a test hőszabályozásának munkára való átállása az egyik legfontosabb tényező. Terhelés hatására nő az izmok vérellátása, mivel a nagyobb oxigén és tápanyagigényük miatt megnyílnak a feléjük vezető kisartériák is. Az így kialakult vérbőség az izmok hőmérsékletét is emeli, mely a rugalmasságukat, és nagyobb szakítószilárdságukat eredményezi, így csökken a sérülések kialakulásának kockázata, valamint javul a hőérzetünk. Végezetül a bemelegítés segít megelőzni az ízületi porcokat érintő degeneratív folyamatokat azáltal, hogy hatására fokozódik az ízületi nedv termelődése, így mozgás közben az ízületi felszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik, csökken a köztük lévő súrlódás.

Látva a bemelegítés fontosságát és pozitív hatásait, kisebb valószínűséggel fogunk róla megfeledkezni. Abban az esetben, ha valaki nem tudja rávenni magát a futásra, szánra rá magát a bemelegítésre. Valószínűleg a futás sem fog elmaradni utána, annyira ráhangolódik a nagyobb megterhelésre a szervezet. Nem kell hosszabbnak lennie 5-10 percnél, bőven elég ennyi időt fordítani rá. Álljon egyszerű lendületes gyakorlatokból, tartsuk be a fokozatosság elvét, vagyis mindig haladjunk az egyszerű gyakorlatoktól a nehezebbek felé, a karunkat is fokozatosan emeljük egyre magasabbra. Célszerű mindig az adott sportágra specifikus elemeket építeni a gyakorlatsorba, így futás esetén ajánlott például a futóiskola, vagy helyben futás különböző karmozdulatokkal. Ezzel elősegíthetjük a mentális ráhangolódást is a mozgásra. Valószínűleg sok futónak megvan a saját, jól bevált bemelegítő gyakorlatsora, a többiek számára viszont szeretnék egy kis segítséget nyújtani.

Bemelegítés:

1. Laza helyben járás, közben emeljük a karokat nyújtva a fül mellé, és vegyünk egy jó mély levegőt, majd engedjük vissza a karokat a törzs mellé és fújjuk ki. X5

2. Laza helyben járás, fejünket biccentsük lefelé, majd emeljük vissza középhelyzetbe. X10

3. Testsúly áthelyezés egyik lábról a másikra, közben körzés a vállakkal előre X 10, majd hátra. X10

4. Helyben járás magas térdemeléssel, a lépő lábbal ellentétes kar nyújtott könyökkel a váll vonaláig emel, majd visszazár a törzs mellé. X10

5. Helyben járás magas térdemeléssel, közben a váll vonaláig oldalra emelnek a karok hajlított könyökkel X 10, majd nyújtott könyökkel X10.

6. Laza helyben futás, közben mellkastól előre tolnak a karok, és picit domborít a hát, majd visszahúznak a mellkashoz, és zárnak a lapockák X10.

7. Helyben futás magas sarokemeléssel, közben lendületesen a fül mellé emelnek a karok nyújtott könyökkel, majd visszaengednek X10.

8. Váltva hashoz húznak a térdek hajlítva, közben a karok nyújtva a törzs mellé zárnak, majd miközben leengedjük a lábat, a karokat emeljük nyújtva a fül mellé. X10

9. Terpeszugrás, közben a karok nyújtva a fül mellé lendítenek, majd zárnak a lábak és közben a karokat visszaengedjük a törzs mellé. X15

10. Helyben futás magas térdemeléssel, közben karkörzés nyújtott könyökkel előre 10-szer, majd hátra X10.

11. Guggolásból felugrás egyenes háttal (a lábfejek párhuzamosak, térdek 90 fokig hajlítottak a kiinduló helyzetben), közben előre lendítenek a karok X10.

12. Helyben járás, közben fül mellé emelnek a karok és mély belégzés, majd leengednek a karok és kifúj a levegő X5.

A dinamikus gyakorlatokat mindig egy laza, rövid nyújtás kövesse, melynek nem az a célja, hogy nagyobb mozgásterjedelmet érjünk el a meglévőnél. Minden nyújtó gyakorlatot tartsunk meg 10 másodpercig, és közben ne rugózzunk.

1. A vádli nyújtása: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábunkat csúsztassuk hátra addig, amíg sarkunkat a talajon tudjuk tartani. A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdünket hajlítsuk be. A gyakorlat lényege, hogy a sarok végig legyen leszorítva a talajra.

2. A combfeszítő izmok nyújtása: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel. Hajlítsuk be az egyik térdünket úgy, hogy közben a térdek maradjanak összezárva, a combok pedig párhuzamosak egymással. Ügyeljünk arra, hogy sem a medencénk, sem a törzsünk ne billenjen el. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet.

3. A combhajlító izmok nyújtása: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel. Lépjünk előre az egyik lábunkkal, csak a sarkunk érintse a talajt. Egyenes háttal döntsük előre a törzsünket addig, amíg a combunk hátsó részében érezzük a feszülést, de még nem okoz fájdalmat. Fogjuk meg az elől lévő lábfejünket és kissé húzzuk magunk felé a talpunkat.

4. A csípő körüli izmok nyújtása: Álljunk egyenesen, csípő széles terpeszbe. Egyik térdünket húzzuk a hasunkhoz és karoljuk át mindkét kezünkkel. Tartsuk meg ezt a helyzetet, közben ügyeljünk az egyensúlyunkra, és a medencénk fiziológiás helyzetére.

5. A hátizmok nyújtása: Álljunk párhuzamos lábfejekkel, egyenes törzzsel. Kulcsoljuk össze a két kezünket, és fordítsuk ki a tenyerünket. Emeljük a karokat mellmagasságba, és nyújtózzunk meg előre, közben domborítsuk a hátunkat.

A bemelegítés után jöhet az edzés fő része, vagyis a futás, amit mindig levezetéssel zárjunk le. A levezetésnek ugyanakkora szerepe van a sérülések megelőzésében, mint a bemelegítésnek, bár hatása épp ellentétes azzal. Sokan úgy gondolják, hogy maga nyújtás a levezetés, azonban ez csak egy része annak. Az edzés befejeztével vissza kell állítani az előbb említett szervrendszerek nyugalmi funkcióját, ami csak úgy érhető el, ha fokozatosan csökkentjük a terhelést a mozgás befejezése előtt.

Abban az esetben, ha hirtelen megállunk célba érkezés után egy verseny vagy intenzív edzés után, nagy eséllyel kell rosszulléttel számolnunk. Ennek különböző fokozatai lehetnek az enyhe szédüléstől és gyengeség érzéstől kezdve egészen az ájulásig. Gyakori kísérő tünet a végtagfájdalom és duzzanat. Ezek a kellemetlenségek egyszerű okokra vezethetők vissza. Nagyfokú fizikai terhelés hatására az izmok fokozott oxigén és tápanyag ellátása céljából megnő az őket ellátó erekben a vér volumene. A megnövekedett volumen az izom erőteljes összehúzódása hatására jut el a szívbe, majd a tüdőbe, hogy ott újra oxigenizálódjon. Ha ez az erőteljes izom összehúzódás hirtelen nagymértékben csökken, akkor megszűnik a visszapumpáló erő. Az elszállítandó vér mennyisége marad a korábbi, de a keringés egyszerre csak kisebb mennyiséget tud továbbítani, így pangás alakul ki az alsó végtagon, ezért tapasztalható a lábdagadás. Mivel a szervezet mindvégig ugyanazt a vérmennyiséget keringeti, mely jelentős része az alsó végtagba szorult, így kevesebb jut létfontosságú szervekbe (szív, tüdő, agy), ez okozza a szédülést, gyengeséget és rosszullétet.

A levezetésnek sem kell hosszúnak lennie, erre is elég mindössze 5-10 percet szánni. Az első, és legfontosabb szabálya, hogy futás után ne álljunk meg! Akár versenyen állunk sorban éremért, akár egy átlagos edzésünket fejeztük be, maradjunk mozgásban. Minél megerőltetőbb volt a futás számunkra, annál fontosabb a levezetés, hiányában pedig annál nagyobb a rosszullét valószínűsége. Ha a lehetőségek mást nem engedélyeznek, egy kis helyben járás és tudatos, mély légzés, majd 1-2 nyújtó gyakorlat elvégzése is célravezető, de próbáljunk helyet és időt találni komplexebb levezetéshez.

Levezetés:

A futás tempójának függvényében 5-10 perc laza kocogás vagy séta, karmunkával és mély légzéssel egybekötve.

1. Fül mellé nyújtózás a karokkal, közben beszív a levegő, majd törzs mellé visszaengednek a karok és kifúj. X10

2. Karkörzés nyújtott könyökkel előre X10, majd hátra X10. A karok emelését belégzés kövesse, a leengedését mindig kilégzés.

3. A lépő lábbal ellentétes kar lazán előre lendít mellmagasságig, majd visszaenged a test mellé. A légzés üteme megegyezik az előző gyakorlatoknál leírttal. X10

4. A karok oldalsó középtartásban vannak, kissé zárnak a lapockák és egy jó mély levegőt veszünk, majd a mellkas előtt zárnak a karok nyújtott könyökkel, közben pedig kifújjuk a levegőt. X10

5. A karok nyújtva a test mellett. A vállak kissé hátrahúznak, közben zárnak a lapockák és beszív a levegő, majd lazán előre engednek a vállak és kifúj. X10

6. Vállkörzés hátra X10, majd előre X10.

7. Legvégül álljunk csípő szélességű terpeszbe és emeljük a karokat a fül mellé, közben nyújtózzunk meg alaposan és vegyünk egy mély levegőt, majd engedjük le a karokat és fújjuk ki. X5

Ahogy láthattuk, itt a bemelegítéssel ellentétesen, egyre csökkent a gyakorlatok intenzitása. Ezzel egyetemben fokozatosan csökkentsük mozgásunk tempóját is. Miután rendeztük a légzésünket és a pulzusunk is elkezdett a nyugalmihoz közelíteni, következzen a nyújtás, hogy megelőzzük izmaink zsugorodását. Lehetőség szerint a nyújtó gyakorlatokat már ne kint, hanem egy meleg szobában végezzük. Minden mozdulatot addig kell elvinni, ahol már érzünk egy enyhe feszülést, de még nem okoz fájdalmat. Itt is tartsuk meg minden helyzetet legalább 10 másodpercig, és kerüljük közben a rugózást. A bemelegítésnél leírt gyakorlatok alkalmazhatók itt is, csak kicsit tovább tartsuk ki őket. Ebben az esetben a fáradt izmok regenerálása a célunk, melyre érdemes kicsivel több időt fordítani.

Ne engedjük, hogy a hideg elvegye a kedvünket a futástól! Rövidesen megtérül az az időtöbblet, amit télen a bemelegítésre és a levezetésre szánunk. Ennek hatása abban fog megnyilvánulni, hogy sokkal könnyebben megy a futás, mellette pedig minimálisra csökkentjük a sérülések kialakulásának kockázatát.

Blaubacher Anna
Gyógytornász