„Két lábon állni az életben, csak futólábakon érdemes!”
BALATON MARATON és FÉLMARATON
Egy verseny, két nap, három célbaérés
2006 utolsó eseménye a kétnapos, háromrajtos Balaton Maraton és Félmaraton futóverseny a siófoki Aranyparton. November 18-19-én, a hónap harmadik harmadában akár hó is eshet, akár tűzhet a Nap 20° C fok feletti hőmérsékleten. Ami persze inkább valószínűsíthető, a szokásos novemberi időjárás: eső, köd, hideg szél. Persze az igazi futónak mindegy a meteorológiai környezet, lényeg a felkészültség, a kihívás és a versenyzés.
A futó 26 órán belül teljesít először - szombat délelőtt - egy 15 km-t, majd délután még világosban egy 6,1 km-t és végül vasárnap délelőtt egy félmaratont. Természetesen mindezt lehet párban, vagy egyénre bontva csak egy-egy távot. Tehát majd mindenki érezhet meghívást és kihívást erre a két napra.
Azok a futók, akik életükben először két nap alatt három részletben teljesítik a maratont, ők olvassák el a tavalyi SPURI/7 számban írt általános tanácsokat és az egy hónapos edzéstervet, vagy a www. futanet.hu oldalon az edzéstervek linkjén a maraton címszó alatt még megtalálják.
Azok a futók, akik életük első félmaratoniját most szeretnék vasárnap délelőtt lefutni, azoknak még edzeni szükséges november 19-ig. Ők remélhetőleg minimum edzenek rendszeresen 1-2 éve, egészségesek, az utolsó félévben a hetente lefutott összkilóméterük legalább 20-25 km és indultak pár rövidebb távú 10-14 km-es versenyen az idén. Ha női hölgyek, akkor az október 15-ei, Coca-Cola Női Futógála tízesén is.
A saját edzéstervhez használati útmutató az utolsó 4 hétre az első félmaratonosoknak:
- A saját edzéstervet érdemes folytatni, amely alapján edzett a futó az utolsó félévben,
- Nem kell 20 km-t futni egy-egy edzésen, csak max. 15 km legyen a táv egy hétvégén,
- A heti 3 edzés ne legyen szinte teljesen egyforma hosszúságú, sem azonos sebességű, hanem egy hosszabb a hétvégén - 12-15 km - egy résztávos és egy a „megszokott”,
- Sportorvosi vizsgálat vagy családorvosi „látogatás” ajánlott,
- Edzeni érdemes hetente 3 alkalommal, de nem szükséges mindennap az amatőr, első félmaratonosnak,
- A balatoni pálya mentén nincsenek türelmetlen, fővárosi autósok, ugyan nem tolonganak a szurkolók, de kíváncsiskodó halak ki-kiugranak a Balaton vízéből.
Ha van lehetőség, és kedv lehet indulni a hétvégén 15 km-nél rövidebb távú versenyen.
Heti 3 futóedzés és egy kiegészítő - kerékpározás, labdajáték, kirándulás, úszás, gimnasztika stb. - sportolás is ajánlott.
A futóedzéseken az összkilóméter lehet 20-35 km között ezen a héten.
Még ezen a hétvégén is lehet versenyezni rövidtávon vagy az edzés legyen 10-12 km
A heti 3 edzésből legyen egyen egy résztávos, amikor a 3 km-es bemelegítés után 3x1000 méteres tempófutást az első félmaraton várható sebességével futja, köztük nagyon lassú szintén ezerméterek, majd a végén még egy km levezetés, összesen 10 km ez az edzés. (Ez 6 perces ezreknél várhatóan 2 óra 7 perces félmaratont adhat, vagy 5.40-eseknél még épp 2 órán belüli célidőt. A 6.30-as ezrek esetén 2.17 lehet az eredmény és ez a valószínűbb egy első félmaratonos esetén, ha nem futja el magát az első 5-10 km-en!)
Ezen a héten, ha fáradtnak érzi magát a futó, akkor lehet csak 2 futóedzés és még valami sportmozgás harmadiknak. Esetleg egy kiadós szauna vagy gőzfürdő. Masszázs csak akkor, ha máskor is kényeztette magát már ily módon és sportmasszőr a „tettes”.
A résztávos edzés legyen 3 km-es bemelegítés után egy 3 km a tervezett versenytempóban, ahogy az elmúlt héten az ezreket futotta. Majd 2 km a levezetés. Ez összesen 8 km.
A hétvégén egy jóleső 10 km elegendő. Nem kell türelmetlen lenni, majd ez a csökkentett edzésterhelés jól jön a félmaraton utolsó pár ezerméterén!
A hétvégén, vasárnap lesz az első félmaraton. Nem illik előtte, szombaton versenyen indulni. Legyen „tisztelettudó” az első félmaratonos a 21 km-rel.
A hételején nem kell hosszabb, mint 5-6 km egyenletes tempóban és utána 10x100 méter lendületes, köztük 100-100 méter lassú futással, nincs megállás, mindez a 2 km folyamatosan.
Szerdán vagy csütörtökön lehet egy jóleső 45-50 perces futás síkon.
Pénteken, két nappal a verseny előtt nincs edzés. Más sportmozgás sincs!
Szombaton csak egy 30 perces átmozgatás, jóleső tempóban futva és utána 6x 80 méter lendületes "repülő", köztük 1-1- perc toporgós gyaloglás.
Vasárnap a félmaraton, a legyőzhető távolság!
Azok a futók, akik szombaton futják két részletben életük első félmaratonját - délelőtt 15 km-t és délután 6,1 km-t - ők is edzenek remélhetőleg legalább 1 éve, egészségesek, a heti futott összkilóméterük átlag van 20 km és indultak már rövidebb távú versenyen az idén.
Folytassák az eddigi saját edzéstervüket, de a verseny előtt úgynevezett „rápihenés” van nekik is. Ha van verseny valamelyik hétvégén, induljanak, de csak 15 km-nél rövidebb távon.
Az egyik legfontosabb teendő, hogy kipróbálják a két futás közötti, számukra legmegfelelőbb táplálkozást, folyadékpótlást.
Ez egyéni. A két rajt között van 5 óra, ebben benne van a 15 km lefutása is. Valószínűleg csak kevés szénhidrát - mézes kalács, sütemény vagy 2 tortaszelet! - és nem buborékos frissítő lehet a „doppingolás” a két rajt között. Annyit inni, amennyit tudna a futó a 15 km után csak a második célbaérés után érdemes. Természetesen ez is nagyon egyéni, ki mennyire izzadós, „wc-re járós” és persze milyen lesz az időjárás. Ne „klutyogjon” a gyomrunk a délutáni pályán.
11. 14-20. - az utolsó hét
Hét elején 8 km jóleső tempóban.
Szerda 4-5 km egyenletes tempóban és utána 8x100 méter lendületes, köztük 100-100 méter lassú futással, nincs megállás. Fáradtság esetén lehet pihenő.
Csütörtökön, két nappal a verseny előtt nincs edzés. Más sportmozgás sincs!
Pénteken csak egy 30 perces átmozgatás, jóleső tempóban futva és utána 6x 80 méter lendületes „repülő”, köztük 1-1 perc toporgós gyaloglás.
Szombaton félmaraton két részletben!
Végül azok a futók, akik már félmaratonisok és/vagy maratonisták egy, két vagy három versennyel zárják a FUTÁS ÉVÉT, indulnak és célbaérnek akár egyszer, kétszer vagy háromszor ezen a hétvégén, azoknak is ajánlott a saját edzéstervük alapján edzeni a versenyekig. Nem okos „feltartott fejállásban” hirdetni a rajt előtt, hogy én már ősszel nem is futottam, hetek óta nem edzem.
Lehet persze a forma átmentést viszonylag kevesebb, és alacsonyabb terhelésű futásokkal megtenni az októberi PLUS maratontól a Balaton maratonig. Ez éppen 7 hét! Nem probléma, ez a 7 hét, ha közben versenyzett a futó.
Elképzelhető, hogy a tavalyi első két napos, háromversenyes futóévad-zárás oly hangulatosra sikerült a kísérő programjaival együtt, hogy idén, ezen a novemberi hétvégén lesz a legnagyobb létszámú embertömeg a siófoki Aranyparton.