| |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
16 km könnyű futás, erőtréning |
de: 10 km könnyű,
du: 5 km bemelegítő, 15x1 perc gyors, 5 km levezető |
de: 10 km könnyű,
du: 15 km közepes |
19 km lendületes, erőtréning |
de: 10 km könnyű,
du: 6 km bemelegítő, 3x8 perc gyors, 6 km levezető |
de: 12 km laza, kocogós
du: 10 km laza |
30 km laza, az utolsó 3 km lendületes |
172 km |
| 2. |
12 km könnyű futás, erőtréning |
de: 8 km közepes,
du: 12 km lendületes |
3 km bemelegítő, 14 km fartlek, 3 km levezető |
30 km laza |
de: 6 km laza,
du: 11 km könnyű |
de: 10 km könnyű,
du: 6 km közepes, benne 5 fokozófutás |
16 km-es verseny, 3-3 km-es bemelegítő és levezetővel |
139 km |
| 3. |
16 km közepes |
de: 10 km könnyű,
du: 15 km laza, erőtréning |
de: 10 km könnyű,
du: 16 km közepes |
24 km közepes |
de: 9 km laza,
du: 17 km közepes |
5 km bemelegítő, 2x5 km, közte 6 perc pihenő, 5 km levezető |
32 km laza |
180 km |
| 4. |
17 km közepes, erőtréning |
de: 19 km lendületes,
du: 10 km közepes |
de: 5 km bemelegítő, 5x2 km (mind 6 perc alatt, köztük 400 m pihenő, 4 km levezető,
du: 10 km laza |
10 km könnyű,
du: 19 km közepes |
30 km laza |
5 km bemelegítő, 12, 10, 8, 6, 8 perc gyors, közte 3 perces pihenők, 2 km levezető |
17 km könnyű |
176 km |
| 5. |
15 km közepes |
15 km közepes, 5 fokozófutás |
25 km versenyfutás (1:17:00), 3km-es bemelegítővel és levezetővel |
de: 10 km könnyű, du: 10 km laza |
pihenőnap |
20 km közepes |
de: 19 km könnyű, du: 10 km laza |
129 km |
| 6. |
16 km közepes, erőtréning |
de: 10 km könnyű,
du: 5 km bemelegítő, 1, 3, 6, 9, 7, 4, 1 perces gyors, közte 1-3 perces pihenők, 4 km levezető |
30 km laza |
de: 10 km könnyű,
du: 19 km közepes |
6 km bemelegítő, 10x1 km (mind 2:57), 2 perc pihenővel, 3 km levezető |
de: 10 km könnyű,
du: 17 km közepes |
38 km laza |
193 km |
| 7. |
16 km lendületes |
de: 19 km közepes,
du: 11 km könnyű |
5 km bemelegítő, 1, 3, 6, 9, 7, 4, 2 perc gyors 1-3 perces szünetekkel, 4 km levezetés |
30 km laza |
de:15 km könnyű,
du: 14 km közepes |
de: 20 km közepes,
du: 11 km lendületes |
de: 4 km bemelegítő, 10 km (31:00) tempófutás, 4 km levezető,
du: 10 km laza |
186 km |
| 8. |
34 km laza |
de: 10 km könnyű,
du: 10 km lendületes |
5 km bemelegítő, 10x1 gyors 1 perces pihenők, 5 km levezető, erőtréning |
15 km közepes |
17 km közepes |
13 km közepes, 10 fokozófutás |
8 km verseny (22:50), 4 km be- és levezető futással |
129 km |
| 9. |
16 km könnyű |
30 km laza |
de: 10 km könnyű,
du: 19 km közepes |
de: 13 km közepes,
du: 17 km lendületes |
5 km bemelegítő, 12, 10, 8, 6, 8 gyors 2-4 perces pihenőkkel, 4 km levezető,
du: 8 km közepes |
de: 10 km közepes,
du: 10 km közepes |
40 km (2:40) közepes |
197 km |
| 10. |
de: 22 km könnyű,
du: 10 km könnyű |
de: 21 km közepes,
du: 10 km közepes |
de: 10 km közepes,
du: 5 km bemelegítő, 11 km fartlek, 5 km levezető |
30 km laza |
10 km könnyű |
14 km közepes, 10 fokozófutás |
10 km verseny (29:12), 5 km bemelegítő és 7 km levezetővel |
170 km |
| 11. |
pihenőnap |
34 km laza |
16 km lendületes |
17 km közepes |
18 km „crescendo” (3:45 perc/km-től 3:00 perc/km-ig váltakozó futás) |
10 km közepes |
15 km közepes |
110 km |
| 12. |
12 km közepes |
2 km bemelegítő, 2x5 km (15:19, 15:37) közte 10 perc pihenővel, 2 km levezető |
9 km laza |
7 km laza |
7 km laza |
7 km laza 5 fokozófutással |
maraton 2:13:30 |
102 km |
