Martin Grüning, Németország egyik legsikeresebb maratoni futója (2:13:30) 2001-ben „Marathon - Die besten Programme” címmel Thomas Steffenssel ( a német Runner's World egyik szerzője) együtt kiadott könyvükben megjelent maratoni edzéstervek között böngészhetünk. A könyv Magyarországon még nem jelent meg.



Hogyan fussunk maratonon 2:30-at?

- edzésterv az utolsó 12 hétre

 
 
  hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap összesen (km)
1. 60 perc könnyű tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 10x1 km 2:30-as pihenőkkel, 3 km levezetés 75 perc laza 65 perc közepes, könnyű erőtréning 3 km bemelegítés, 2x5 km maratoni tempóban 5 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 60 perc könnyű, 5 fokozófutással 28 km laza kb. 140 km
2. 60 perc könnyű tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 5x2 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 75 perc laza 65 perc könnyű, erőtréning 3 km bemelegítés, 8 km maratoni tempóban, 3 km levezetés 60 perc közepes 28 km laza, 5 fokozófutással kb. 140 km
3. 60 perc könnyű, erőtréning 75 perc közepes tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 15x400 m, 200 m-es pihenőkkel, 3 km levezetés 22-25 km laza, 5 fokozófutással 65 perc közepes 65 perc közepes, 5 fokozófutással 10 km-es verseny vagy tesztfutás bemelegítéssel és levezetéssel kb. 130 km
4. 60 perc laza 75 perc közepes tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 1 km, 2 km, 3 km, 2 km, 1 km (pihenők: 2:30, 3:00, 4:00, 3:00) , 3 km levezetés 65 perc laza, könnyű erőtréning 3 km bemelegítés, 10 km maratoni tempóban, 3 km levezetés 65 perc könnyű 30 km laza 140 km
5. 60 perc könnyű tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 3x3 km 4 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 65 perc laza 60 perc közepes 3 km bemelegítés, 2x6 km maratoni tempó 5 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 65 perc könnyű, könnyű erőtréning 32 km laza 150 km
6. 65 perc könnyű 60 perc könnyű tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 10x1 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 70 perc laza, könnyű erőtréning 3 km bemelegítés, 10 km maratoni tempóban, 3 km levezetés 50 perc laza, 5 fokozófutással 30 km laza, az utolsó 3 km maratoni tempóban kb. 140 km
7. 60 perc könnyű tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 5x2 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 75 perc közepes 65 perc közepes, könnyű erőtréning 2 km bemelegítés, 2x7 km maratoni tempóban 10 perces pihenővel, 2 km levezetés 60 perc könnyű 30 km laza, 5 fokozófutással kb. 150 km
8. 60 perc könnyű tempófutás félmaratoni tempóban: 3 km bemelegítés, 4x3 km 4 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 65 perc könnyű, 30 perc úszás 45 perc könnyű 3 km bemelegítés, 12 km maratoni tempó, 3 km levezetés 50 perc laza 35 km laza kb. 140 km
9. 65 perc könnyű, 30 perc úszás 65 perc könnyű tempófutás félmaratoni tempóban: 3 km bemelegítés, 3x4 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés 45 perc közepes 3 km bemelegítés, 12 km maratoni tempóban, 3 km levezetés 60 perc könnyű 35 km laza kb. 130 km
10. 65 perc könnyű tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 15x400 m 1:30-as pihenőkkel, 3 km levezetés 25 km nagyon lassú futás 55 perc közepes 75 perc közepes 50 perc közepes, 5 fokozófutással 10 km-es verseny vagy tesztfutás bemelegítéssel és levezetéssel kb. 130 km
11. 45 perc könnyű, 30 perc úszás 45 perc közepes tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 1 km, 2 km, 3 km, 2 km, 1 km 3, 3, 5, 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés pihenőnap 22 km laza 45 perc laza 40 perc közepes kb. 90 km
12. 35 perc közepes 2 km bemelgítés, 2x4 km maratoni tempó közte 10 perc pihenő, 2 km levezetés pihenőnap 30 perc laza, 5 fokozófutással pihenőnap 20 perc laza, 5 fokozófutással MARATON!  
 

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére>>>