| |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
65 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 8x1 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
65 perc laza |
70 perc könnyű, erőtréning |
futás erdőben félmaratoni tempóban: 2 km bemelegítés, 10, 8, 6, 4, 6 perc, 5, 4, 3, 2 perc pihenőkkel, 3 km levezetés |
50 perc laza, 6 fokozófutással |
28 km laza |
kb. 120 km |
| 2. |
65 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es versenytempóban: 3 km bemelegítés, 1, 2, 1, 2, 1 km futás 3 és 5 perces pihenőkkel váltakozva, 3 km levezetés |
70 perc laza |
65 perc könnyű, könnyű erőtréning |
futás erdőben félmaratoni tempóban: 2 km bemelegítés, 3, 6, 9, 6, 3 perc futás, 2, 3, 4, 2 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
50 perc könnyű |
28 km laza |
kb. 120 km |
| 3. |
65 perc könnyű |
70 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 12x400 m 1 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
55 perc könnyű |
45 perc könnyű, erőtréning |
50 perc könnyű, 5 fokozófutással |
10 km-es verseny 5 km-es bemelegítéssel és 8 km-es levezetéssel |
kb. 120 km |
| 4. |
60 perc könnyű |
70 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 4x2 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
70 perc könnyű |
55 perc lendületes, könnyű erőtréning |
55 perc könnyű, 6 fokozófutással |
32 km laza |
kb. 125 km |
| 5. |
65 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 8x1 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
60 perc könnyű |
70 perc laza, könnyű erőtréning |
3 km bemelegítés, 10 km maratoni tempó, 3 km levezetés |
50 perc laza, 5 fokozófutással |
30 km laza, az utolsó 3 km maratoni tempóban |
kb. 130 km |
| 6. |
65 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 4x2 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
75 perc közepes |
65 perc közepes, könnyű erőtréning |
2 km bemelegítés, 2x7 km maratoni tempó, 10 perces szünetekkel, 2 km levezetés |
55 perc könnyű |
32 km laza, 5 fokozófutással |
kb. 130 km |
| 7. |
60 perc könnyű |
tempófutás félmaratoni tempóban: 3 km bemelegítés, 3x3 km 4 perces szünetekkel, 3 km levezetés |
70 perc könnyű |
50 perc könnyű, erőtréning |
3 km bemelegítés, 12 km maratoni tempó, 3 km levezetés |
50 perc laza |
32 km laza |
kb. 130 km |
| 8. |
70 perc könnyű |
70 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 10x1 km 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
45 perc közepes, könnyű erőtréning |
3 km bemelegítés, 12 km maratoni tempó, 3 km levezetés |
65 perc könnyű |
35 km laza |
kb. 125 km |
| 9. |
70 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 15x400 m 1:30 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
25 km nagyon lassú futás |
60 perc könnyű |
80 perc közepes |
55 perc közepes, 5 fokozófutással |
10 km-es verseny bemelegítéssel és levezetéssel |
kb. 125 km |
| 10. |
45 perc könnyű |
45 perc közepes |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 1, 2, 3, 2, 1 km, szünetek: 3, 3, 5, 3 perc, 3 km levezetés |
pihenőnap |
22 km laza |
45 perc laza |
45 perc közepes |
kb. 80 km |
| 11. |
45 perc könnyű |
tempófutás 10 km-es tempóban: 3 km bemelegítés, 1 km, 2 km, 3 km, 2 km, 1 km 3, 3, 5, 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
45 perc közepes |
40 perc könnyű |
22 km laza |
45 perc laza |
40 perc közepes |
kb. 90 km |
| 12. |
40 perc közepes |
2 km bemelegítés, 1x6 km maratoni tempó 10 perc szünettel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
30 perc laza, 5 fokozófutással |
pihenőnap |
20 perc laza, 5 fokozófutással |
MARATON! |
|
|
