| |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
40 perc könnyű |
tempófutás: 2 km bemelegítés, 3x10 perc félmaratoni tempóban 4 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
60 perc közepes, 5 fokozófutással |
pihenőnap |
3 km laza, 5 km közepes, 3 km laza |
25 km laza |
kb. 70 km |
| 2. |
40 perc könnyű |
30 perc úszás |
tempófutás: 2 km bemelegítés, 6x1 km 10 km-es versenytempóban 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
60 perc közepes |
40 perc könnyű |
pihenőnap |
25 km laza, nagyon lassan kezdjük! |
kb. 60 km |
| 3. |
40 perc könnyű |
tempófutás: 2 km bemelegítés, 3x2 km 10 km-es versenytempóban 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
60 perc könnyű |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 8 km fartlek, 3 km levezetés |
pihenőnap |
28 km laza |
kb. 70 km |
| 4. |
40 perc könnyű |
tempófutás: 3 km bemelegítés, 10x400 m 10 km-es versenytempóban, közte 200 m pihenők, 3 km levezetés |
pihenőnap |
40 perc könnyű |
2 km bemelegítés, 8 km tervezett maratoni időben, 2 km levezetés |
pihenőnap |
30 km laza |
kb. 75 km |
| 5. |
40 perc könnyű |
tempófutás: 2 km bemelegítés, 3x2 km 10 km-es versenytempóban 4 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
60 perc közepes |
2 km bemelegítés, 8 km tervezett maratoni időben, 2 km levezetés |
pihenőnap |
30 km laza |
kb. 75 km |
| 6. |
40 perc könnyű |
pihenőnap |
tempófutás 10 km-es versenytempóban: 2 km bemelegítés, 4x1000 m 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
40 perc könnyű |
pihenőnap |
20 perc laza, 3 fokozófutással |
félmaratoni vagy tesztfutás bemelegítéssel és levezetéssel |
kb. 65 km |
| 7. |
20 perc úszás |
40 perc könnyű |
60 perc könnyű |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 10 km fartlek, 2 km levezetés |
20 perc könnyű |
32 km laza |
kb. 70 km |
| 8. |
40 perc könnyű |
tempófutás: 3 km bemelegítés, 10x800 m 3:29 alatt 3 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
pihenőnap |
40 perc könnyű |
2 km bemelegítés, 10 km maratoni tempóban, 2 km levezetés |
pihenőnap |
32 km laza |
kb. 80 km |
| 9. |
pihenőnap |
40 perc könnyű |
tempófutás: 3 km bemelegítés, 4x2 km 10 km-es versenytempóban 4 perces pihenőkkel, 3 km levezetés |
50 perc könnyű |
pihenőnap |
35 km laza |
20 perc úszás |
kb. 70 km |
| 10. |
60 perc könnyű |
tempófutás: 3 km bemelegítés, 10x400 m 10 km-es versenytempóban, közte 200 m pihenők, 3 km levezetés |
40 perc könnyű |
22 km laza |
pihenőnap |
20 perc laza, 5 fokozófutással |
10 km-es verseny bemelegítéssel és levezetéssel, vagy tesztfutás |
kb. 70 km |
| 11. |
40 perc könnyű |
pihenőnap |
tempófutás: 2 km bemelegítés, 2x3 km félmaratoni tempóban 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
25 km nagyon laza, lassú |
35 perc közepes |
pihenőnap |
kb. 50 km |
| 12. |
30 perc közepes |
2 km bemelegítés, 5 km maratoni tempó, 2 km levezetés |
pihenőnap |
20 perc laza, 5 fokozófutással |
pihenőnap |
15 perc laza, 3 fokozófutással |
MARATON |
|
