Martin Grüning, Németország egyik legsikeresebb maratoni futója (2:13:30) 2001-ben „Marathon - Die besten Programme” címmel Thomas Steffenssel ( a német Runner's World egyik szerzője) együtt kiadott könyvükben megjelent maratoni edzéstervek között böngészhetünk. A könyv Magyarországon még nem jelent meg.



Hogyan fussunk maratonon 3:45-öt?

- edzésterv az utolsó 12 hétre

 
 
  hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap összesen (km)
1. 60 perc közepes pihenőnap 60 perc fartlek tetszés szerinti tempóváltásokkal 30 perc úszás 60 perc közepes 3 fokozófutással pihenőnap 22 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás! 50-55 km
2. pihenőnap 50 perc közepes 60 perc fartlek tetszés szerinti tempóváltásokkal pihenőnap 50 perc közepes pihenőnap 10 km-es verseny 2-2 km bemelegítéssel és levezetéssel kb. 45 km
3. 30 perc úszás 60 perc laza pihenőnap 50 perc közepes 5x100 m sprinttel 2 km bemelegítés, 8x800 m 3:44 alatt, közte 3 perc pihenők, 2 km levezetés pihenőnap 25 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 55-60 km
4. 30 perc úszás 60 perc közepes pihenőnap 2 km bemelegítés, 8 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés 50 perc közepes pihenőnap 28 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 60 km
5. 30 perc úszás 70 perc közepes pihenőnap 2 km bemelegítés, 10x800 m 3:44 alatt, 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés 60 perc közepes pihenőnap 28 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 60 km
6. 30 perc úszás 50 perc közepes 2 km bemelegítés, 10 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 60 perc közepes pihenőnap 30 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 65 km
7. 30 perc úszás 50 perc közepes 2 km bemelegítés, 4x1600 m 7:28 alatt, 4 perces pihenőkkel, 2 km levezetés pihenőnap 30 perc laza, 5 fokozófutással pihenőnap 10 km-es verseny vagy tesztfutás bemelegítéssel és levezetéssel kb. 45 km
8. 30 perc úszás 60 perc közepes 70 perc közepes pihenőnap 2 km bemelegítés, 10 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 32 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 65-70 km
9. 30 perc úszás 60 perc közepes pihenőnap 2 km bemelegítés, 10x800 m 3:44 alatt, 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés 50 perc közepes pihenőnap 32 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 65 km
10. pihenőnap 2 km bemelegítés, 4x1600 m 7:28 alatt, 4 perces pihenőkkel, 2 km levezetés pihenőnap 60 perc közepes 2 km bemelegítés, 12 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 32 km laza, 5 km-enként folyadékpótlás kb. 60 km
11. pihenőnap 40 perc laza 60 perc fartlek tetszés szerinti tempóváltásokkal pihenőnap 60 perc közepes pihenőnap 30 perc laza, 5 fokozófutással kb. 35 km
12. pihenőnap 2 km bemelegítés, 5 km maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 20 perc laza 3 fokozófutással pihenőnap 15 perc laza 3 fokozással MARATON!  
 

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére>>>