Martin Grüning, Németország egyik legsikeresebb maratoni futója (2:13:30) 2001-ben „Marathon - Die besten Programme” címmel Thomas Steffenssel ( a német Runner's World egyik szerzője) együtt kiadott könyvükben megjelent maratoni edzéstervek között böngészhetünk. A könyv Magyarországon még nem jelent meg.



Hogyan fussunk maratonon 5 órát?

- edzésterv az utolsó 12 hétre

 
 
hét
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
 összesen (km)
1. pihenőnap 40 perc közepes futás 40 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 30 perc könnyű futás pihenőnap 18 km laza futás 2 perces gyaloglásokkal 3 km-enként kb. 35 km
2. pihenőnap 40 perc közepes futás 40 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 30 perc könnyű futás pihenőnap 20 km laza futás 2 perces gyaloglásokkal 3 km-enként kb. 38 km
3. 40 perc könnyű futás pihenőnap 30 perc könnyű futás pihenőnap 40 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 22 km laza futás 90 másodperces gyaloglásokkal 3 km-enként kb. 40 km
4. 40 perc könnyű futás pihenőnap 45 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 2 km bemelegítés, 6 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 25 km laza futás 90 másodperces gyaloglásokkal 3 km-enként kb. 48 km
5. 30 perc könnyű futás pihenőnap 35 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 2 km bemelegítés, 7 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 28 km laza futás 90 másodperces gyaloglásokkal 3 km-enként kb. 50 km
6. pihenőnap 30 perc könnyű futás 40 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap pihenőnap 20 perc könnyű futás, közben 3 fokozófutás félmaraton verseny bemelegítéssel és levezetéssel (2:25 körül), gyaloglással minden 25. perc után, sok folyadékbevitel! kb. 40 km
7. pihenőnap 30 perc könnyű futás pihenőnap 40 perc közepes futás pihenőnap 30 perc könnyű futás 30 km laza futás 90 másodperces gyaloglásokkal 3 km-enként kb. 48 km
8. pihenőnap 40 perc könnyű futás 45 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 30 perc közepes futás pihenőnap 20 km laza futás kb. 40 km
9. pihenőnap 40 perc könnyű futás 50 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 30 perc közepes futás 30 km laza futás 90 másodperces gyaloglásokkal 3 km-enként pihenőnap kb. 50 km
10. pihenőnap 45 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 15 km laza futás pihenőnap 20 perc könnyű futás, közben 3 fokozófutás 10 km-es verseny bemelegítéssel és levezetéssel kb. 42 km
11. pihenőnap 30 perc laza futás 30 perc fartlek tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 20 km laza futás pihenőnap 30 perc laza futás kb. 40 km
12. pihenőnap 2 km bemelegítés, 3 km maratoni tempóban, 2 km levezetés pihenőnap 20 perc laza futás, 3 fokozófutással pihenőnap 15 perc laza futás, 3 fokozófutással MARATON! kb. 55 km
 

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére>>>