Már hetek óta az év eleji maratoni futásra készül, de a felkészülés nem volt idáig kielégítő? Saját formáját nem tudja hozni, nincs ötlete, hogy tudna még a megfelelő időben mindent beleadni? Esetleg valamilyen napokig (hetekig) tartó betegség keresztülhúzta számítását? Vagy annyira meggyőzőek a rövid távú eredményei, hogy formáját kipróbálná a maratonon is, de a jelentkezést elmulasztotta? |
A KOCKÁZAT
El kell ismerni, nem mindenki kockáztatná meg négy hét alatt. Kérem, válaszoljon a következő kérdésekre nyíltan és őszintén. Aki becsapja saját magát, felejtse el a maratont:
- Egészséges?
- Futott már maratont?
- Legalább másfél éve rendszeresen edz?
- Nagy kedve van a maratoni futáshoz?
- A következő 4 hétben lesz ideje edzeni?
- Társa vagy családja beleegyezett edzéstervébe?
Csak aki minden kérdésre igennel felel, az merészkedjen belevágni a négy hetes, kampányszerű maraton tréningbe.
Természetesen sok függ attól, hogyan edzett az elmúlt hetekben, mert a kihívás természetesen az elmúlt hetek le nem futott kilométereinek számával egyenes arányban emelkedik.
- PROBLÉMAMENTES
Ha az elmúlt hetekben 100 km-t vagy többet futott. Semmi problémát nem fog jelenteni önnek, hogy négy alatt elfogadható maraton-formát érjen el. Öt hosszabb futás, a leghosszabb max. két és fél óra és három edzési egység maraton-tempóban elegendő a klasszikus távhoz szükséges formához. Sőt arra is jut idő, hogy egy kicsit fejlessze kitartását.
- MEGCSINÁLHATÓ
Ha az elmúlt hetekben 60-100 km-t futott hetente.
Mindenekelőtt maraton-specifikus edzésre van szükség a következő négy hétben, hogy zsíranyag-kiválasztását átállítsa, és hogy rá tudjon állni a versenyhosszra. Kizárólag a hosszú távú futások és a maraton-tempós edzések vannak középpontban.
- TÉNYLEGES PROBLÉMA
Ha az elmúlt hetekben 30-50 km-t futott hetente.
Ebben az esetben a "túlélésért" küzd: lefutni, megérkezni. Talán még egy sprintre is telik a célegyenesben, hogy barátainak és hozzátartozóinak imponáljon.
- FELEJTSE EL!
Ha az elmúlt hetekben kevesebb, mint 30 km-t futott hetente. Felejtse el a maratont és a kampányszerű edzést is. Jelentkezzen tavasszal, és már most kezdje el a felkészülést! Rendkívüli alkalmak rendkívüli felkészülést (edzést) igényelnek. |
Edzési útmutatásaink nem hagyományosak, de egyszerűen követhetők és áttekinthetők. Nem egyhangú az edzés, lelki kihívást jelent, de aki végigcsinálja, megcsinálja a maratont.
A próbafutás után két nappal fusson 10 km-t az alábbi módon kiszámított maraton-tempóban, minden további nap két kilométerrel többet, végül nyolc nappal a maraton előtt képes lesz 24 km-t maraton-tempóban maga mögött hagyni.
Fontos: az utasítás alapján ennél a gyakorlatnál lemért szakaszokon kell futnia. Ha egy napon nem érezné jól magát, nyugodtan leveheti sebességét az előírt időhöz képest 5 mp/km-el lassabbra. Ha több napja úgy érzi, hogy nem képes teljesíteni az edzéstervet, mondjon le a maratonról.
A PRÓBAFUTÁS
Végezzen 5 kilométeres próbafutást vagy versenyt. A futott idő alapján számítsa ki 1 kilométerre jutó átlagidejét. Adjon ehhez 50 másodpercet, és megkapja elérendő maraton-tempóját.
Pl: Ha öt kilométert 22:30 perc alatt futott le, akkor 5:20 perc/km a maraton-tempója, mely 3:45 óra teljes időnek felel meg.
A különbség: normális 12 hetes maratoni felkészülésnél egy 22:30 perces tesztidővel 5 km-en csak 10-15 tudna gyorsabban futni.
FIGYELMEZTETÉS
Mire figyeljen oda feltétlenül a négyhetes edzésnél?
Ha még sohasem futott maratont, a négyhetes felkészülés nem az egyetlen lehetőség. A részvevők számára a tippek és edzéstervek nincsenek kőbe vésve, végül is a maratonnak egy kicsi örömöt is kell jelentenie.
A rekordidőket nyugodtan elfelejtheti
Ne eddze túl magát! Ha az edzést túlságosan megerőltetőnek érzi, szakítsa meg a felkészülést!
Aki négy hét alatt akar felkészülni maratonra, az valószínűleg nem veszi komolyan a futást. Ne tekintsen makacsul vagy elkeseredetten a versenyre! A részvétel fontos: nem kell se több, se kevesebb.
FOKOZÓFUTÁS
A siker titka a 100 méteren rejlik.
Tudja, hogy mi az a fokozófutás? Egy 80-100 méteres futás megnövelt tempóban a leglassabb kocogástól a sprintig. És miért fontos ez a maratonra való felkészülésben? Általában az edzés szakértői vallják, hogy a felkészülés számtalan hosszú futása során kialakul az ún. "csoszogás-lötyögés". A fokozófutásnál ezzel szemben a térdet megemeljük, dinamikusan elrugaszkodunk a talajtól, ez pozitívan átalakítja a csoszogásunkat.
Vajon tényleg így van? Hogy erre válaszolni tudjunk, mélyebben bele kell mennünk: egy futó teljesítőképessége többek között a maximális, a testsúlyának egy kilogrammjára jutó oxigénfelvétellel mérhető, a VO2max-al. Ez a legjobbaknál 80 ml/kg vagy több. Mostanra viszont kiderült, hogy a VO2max nem egyedül felelős a jobb teljesítményért, hiszen ugyanolyan VO2max értékkel bíró futók különböző gyorsaságot mutatnak. A különbség a „mozgás gazdaságosságában” is rejlik. Ez lényegesen jobban fejleszthető, mint a genetikailag is meghatározott oxigén-felvevőképesség.
A sporttudomány kutatásai felfedezték, hogy a futók testében a kitartást igénylő edzés során VO2max értéke megnő, míg a gyorsaság növelésére irányuló edzésnél csökken, bár a tempó versenyben egyre gyorsabb. Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy állandó gyorsaság mellett egyre kevesebb oxigént használunk fel. Magyarázatul a vizsgált személyek mozgásának javuló gazdaságossága szolgálhat.
Lezárásképpen: Egy folyamatosan ható ingerre van szükség, amely által a különösen kitartást igénylő szakaszokban is (pl. maratonra készülés) fenntartható gazdaságos mozgás. Íme: a fokozófutás.
A következőket tartsa be, ha a fokozófutást maratoni felkészülésébe be kívánja építeni:
- Mindig jól melegítsen be, ill. alkalmazza a fokozófutást hosszabb futásnál.
- Az ideális szakasz hossza 80-100 m.
- A fokozófutás finom leérkezéssel, eséssel szebb.
- A fokozófutást egészen lassan kezdjük, fokozatosan gyorsítsunk, míg a futás szakaszának végére a sprintsebességünk 90%-át el nem érjük.
- A végén fokozatosan lassítsunk, ne hirtelen álljunk le.
- A kiindulóponthoz kocogjunk illetve sétáljunk vissza.
Egyébként: Aki megsérült, a fokozófutással olyan kiváló és kímélő módszerre tesz szert, mellyel visszanyerheti régi formáját. Elegendő, ha a futóedzések újrakezdésének első napjaiban lassan növeljük a tempót háromszor-négyszer. Semmi esetre se próbálkozzunk sprinttel! Ha mindennap egyre jobban fel tudunk gyorsulni, váratlanul, de biztosan elérjük korábbi teljesítményünket. |
| |
GYORSKURZUS: A 4 HETES MARATON-TERV |
Ha az elmúlt hetekben hetente 100 km-t vagy többet futott.
|
Szombat: 5 km tesztfutás, bemelegítő és levezető futással
1. HÉT
Hétfő: 1:45 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Kedd: 1 óra lazább futás
Szerda: 12 km maraton-tempóban
Csütörtök: 1 óra lazább futás
Péntek: 2 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Szombat: 1 óra lazább futás
Vasárnap: 4x3 km gyorsabb futás (1 km pihenő ügetéssel), bemelegítő és levezető futással
2. HÉT
Hétfő: 1 óralazább futás
Kedd: 2:30 óra lassabb futás
Szerda: 40 perc lazább futás
Csütörtök: 15 km maraton-tempóban
Péntek: 1 óra lazább futás
Szombat: 2 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Vasárnap: 1 óra lazább futás
3. HÉT
Hétfő: 3x5 km gyorsabb futás (1,5 km pihenő ügetéssel) , bemelegítő és levezető futással
Kedd: lazább futás
Szerda: 2 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Csütörtök: 1 óra lazább futás
Péntek: 2x10 km maraton-tempóban (12 perc pihenő ügetéssel)
Szombat: 40 perc lazább futás
Vasárnap: 40 perc lazább futás
4. HÉT
Hétfő: pihenő
Kedd: 2x5 km maraton-tempóban (10 perc pihenő ügetéssel)
Szerda: 40 perc lazább futás
Csütörtök: 30 perc lazább futás
Péntek: pihenő
Szombat: 20 perc lazább futás
Vasárnap: maraton |
Ha az elmúlt hetekben hetente 60-100 km-t futott. |
Szombat: 5 km tesztfutás, bemelegítő és levezető futással
1. HÉT
Hétfő: 1:45 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Kedd: pihenő
Szerda: 40 perc lazább futás
Csütörtök: 12 km maraton-tempóban
Péntek: 40 perc lazább futás
Szombat: 2 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Vasárnap: pihenő
2. HÉT
Hétfő: 2x6 km maraton-tempóban, bemelegítő és levezető futással
Kedd: 40 perc lazább futás
Szerda: 2:30 óra lassabb futás
Csütörtök: pihenő
Péntek: 1 óra lazább futás
Szombat: 12 km maraton-tempóban
Vasárnap: 40 perc lazább futás
3. HÉT
Hétfő: 2 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Kedd: pihenő
Szerda: 3x5 km maraton-tempóban (1,5 km pihenő ügetéssel)
Csütörtök: 40 perc lazább futás
Péntek: 1:45 óra lassabb futás, 5 fokozófutással
Szombat: pihenő
Vasárnap: 40 perc lazább futás
4. HÉT
Hétfő: 40 perc lazább futás
Kedd: 5 km maraton-tempóban , bemelegítő és levezető futással
Szerda: pihenő
Csütörtök: 40 perc lazább futás
Péntek: pihenő
Szombat: 20 perc lassabb futás, 5 fokozófutással
Vasárnap: maraton |
Ha az elmúlt hetekben hetente kevesebb mint 50km-t futott. |
Szombat: 5 km tesztfutás, bemelegítő és levezető futással
1. HÉT
Hétfő: 5 km tesztfutás, bemelegítő és levezető futással
Kedd: pihenő
Szerda: 8 km maraton-tempóban
Csütörtök: pihenő
Péntek: 10 km maraton-tempóban
Szombat: pihenő
Vasárnap: 12 km maraton-tempóban
2. HÉT
Hétfő: pihenő
Kedd: 14 km maraton-tempóban
Szerda: pihenő
Csütörtök: 16 km maraton-tempóban
Péntek: pihenő
Szombat: 18 km maraton-tempóban
Vasárnap: pihenő
3. HÉT
Hétfő: 20 km maraton-tempóban
Kedd: pihenő
Szerda: 22 km maraton-tempóban
Csütörtök: pihenő
Péntek: 24 km maraton-tempóban
Szombat: pihenő
Vasárnap: 30 perc lazább futás
4. HÉT
Hétfő: 30 perc lazább futás
Kedd: 6 km maraton-tempóban
Szerda: pihenő
Csütörtök: 30 perc lazább futás
Péntek: pihenő
Szombat: 20 perc lazább futás
Vasárnap: maraton |
|
