| hét |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
10 km
könnyű
|
6 km
könnyű
|
|
10 km
könnyű
|
|
13 km növekvő tempó, 20
perc fartlek |
26 km |
128 |
10 km
közepes |
4x1600 m,
2 perc pihenő |
19 km
könnyű |
13 km
közepes |
10 km
könnyű |
|
|
| 2. |
10 km
könnyű
|
6 km
könnyű
|
|
10 km
könnyű
|
6 km
könnyű
|
pihenőnap |
29 km |
128 |
10 km
közepes |
3x3 km, 3 perc pihenő |
19 km
könnyű |
13 km
közepes + gyors |
6x800m, 2 perc pihenő
|
|
|
| 3. |
10 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
|
de.:8 km
könnyű
|
|
40 perc dinamikus futás |
29-32 km |
144 |
10 km
közepes |
8x1 km, 1.5 percpihenő
|
21 km
könnyű |
10-11 km fartlek |
13 km
közepes |
|
|
| 4. |
10 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
|
10 km
könnyű
|
|
6 km
könnyű |
16 km-es verseny |
104 |
10 km
közepes |
4x(1600 m + 400 m), 1
perc / 2 perc pihenő |
21 km
könnyű |
13 km
közepes + gyors |
pihenőnap |
|
|
| 5. |
10 km
könnyű
|
|
10 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
|
13 km növekvő tempó, 20
x 0.5 perc, 0.5 perc pihenő
|
32 km dinamikus |
144 |
10 km
közepes |
26 km
könnyű |
16 km
közepes |
4x2 km maratoni tempóban,
1 km 0.5 perccel lassabban |
pihenőnap |
6 km
könnyű |
|
| 6. |
10 km
könnyű
|
10 km
könnyű
|
|
8 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
6 km
könnyű |
félmaraton |
144 |
16 km
közepes |
6x1600 m, 2 perc pihenő |
22 km
könnyű |
13 km
közepes + gyors |
8 km
közepes |
|
|
| 7. |
pihenőnap |
8 km
könnyű |
13 km
könnyű |
8 km
könnyű
|
16 km
közepes |
13 km növekvő tempó, 20
perc fartlek |
35-38 km |
112 |
| |
|
|
8 km
közepes |
|
|
|
| 8. |
8 km
könnyű
|
|
|
10 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
16 km
könnyű |
38 km |
152 |
8 km
közepes |
5x2km maratoni tempóban,
1km 0.5 perccel lassabban |
22 km
könnyű |
10 km
közepes |
10 x 2 km, 1.5 perc pihenő |
|
|
| 9. |
10 km
könnyű
|
10 km
könnyű
|
|
10 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
13 km növekvő tempó, 20
x 0.5 perc, 0.5 perc pihenő |
32 km dinamikus |
160 |
10 km
közepes |
2x3200 m, 2 perc + 2x1600
m, 1.5 perc pihenő |
22 km
könnyű |
10 km
közepes |
8 km
közepes |
|
|
| 10. |
|
8 km
könnyű
|
|
|
8 km
könnyű
|
pihenőnap |
22 km |
120 |
| pihenőnap |
10 km
közepes |
16 km
könnyű |
16 km
könnyű |
10 km
közepes |
|
|
| 11. |
|
6 km
könnyű
|
8 km
könnyű
|
|
11 km növekvő tempó, 20x
0.5 perc, 0.5 perc pihenő
|
pihenőnap |
19 km |
88 |
| pihenőnap |
2x6 km maratoni tempóban,
4 perc pihenő |
8 km
közepes |
10 km
könnyű |
8 km
könnyű |
|
|
| 12. |
|
|
|
|
|
|
|
32 km + verseny |
8 km
könnyű |
13-15 km
közepes, gyors finissel |
pihenőnap |
6 km
könnyű + gyors |
pihenőnap |
3-5 km
könnyű |
maraton |
|
|
|
