| |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
pihenőnap |
40 perc
könnyű futás |
pihenőnap |
3x1600 m, 3 perc pihenő |
pihenőnap |
6 km
könnyű futás |
75 perc |
35 |
| 2. |
pihenőnap |
10x1 perc, 2 perc pihenővel |
6 km
könnyű futás |
4x1 km, 3 perc pihenő |
pihenőnap |
6 km
könnyű futás |
90 perc |
42 |
| 3. |
pihenőnap |
8x150 m emelkedőn |
6 km
könnyű futás |
6 km időre |
pihenőnap |
6 km
könnyű futás |
105 perc |
48 |
| 4. |
pihenőnap |
8x2 perc, 2 perc pihenővel |
8 km
könnyű futás |
1-2-3-4-3-2-1 perc piramis |
pihenőnap |
8 km
könnyű futás |
120 perc |
58 |
| 5. |
pihenőnap |
4x1 km, 3 perc pihenővel |
6 km
könnyű futás |
6 km könnyű + gyors |
pihenőnap |
pihenőnap |
10 km-es verseny |
40 |
| 6. |
pihenőnap |
10 km
könnyű futás |
8 km
könnyű futás |
3x8 perc, 3 perc pihenő |
pihenőnap |
8x200 m emelkedőn |
135 perc |
58 |
| 7. |
pihenőnap |
6x3 perc, 2 perc pihenővel |
6 km
könnyű futás |
10 km időre |
pihenőnap |
11 km közepes |
150 perc |
64 |
| 8. |
pihenőnap |
15+10+5 perc gyors, 3 perc
pihenővel |
6 km
könnyű futás |
6 km könnyű + gyors |
pihenőnap |
pihenőnap |
félmaraton |
56 |
| 9. |
pihenőnap |
8 km
könnyű futás |
8x1 perc, 1 perc pihenővel+
8x30 másodperc, 30 másodperc pihenővel |
13 km könnyű |
pihenőnap |
11 km közepes |
180 perc |
74 |
| 10. |
pihenőnap |
6 km
könnyű futás |
8 km közepes tempóban |
2x20 perc, 5 perc pihenő |
pihenőnap |
10 km közepes |
90 perc |
56 |
| 11. |
pihenőnap |
3x10 perc, 3 perc pihenővel |
8 km
könnyű futás |
pihenőnap |
pihenőnap |
pihenőnap |
60 perc |
40 |
| 12. |
pihenőnap |
2x1600 m, 3 perc pihenővel |
pihenőnap |
5 km könnyű |
pihenőnap |
3 km vagy pihenőnap |
maraton |
16 + maraton |
|
|
|
