Bal, . bal, . bal, jobb, bal .

Tegyük fel, hogy átlagosan 1 métereseket lépünk a versenytempónkban, akkor a félmaratonunk 10548 bal-lépés és ugyanennyi jobb is. Ha másodpercenként kettőt lépünk, akkor 2 óra 55 perc alatt érünk célba, ha gyorsabban szedjük a lábunkat és például másodpercenként hármat lépünk a rajttól a célig, akkor 1 óra 57 perc alatt győzzük le a távolságot. Lehet játszani a számokkal, de a valóságban nem egyforma a 21097 lépés. Eleinte gyorsabban és hosszabbakat, majd lassabban és rövidebbeket lépünk.

Ha meg 5 kg túlsúlyt gyűjtöttünk össze az ideális testsúlyunkon felül, akkor a 21097 futólépés során kb. 105 tonnát - 21097x5=105485 kg -emelünk fel feleslegesen! Természetesen ehhez jön még az ideális testsúly emelése lépésenként. Micsoda beépített és edzett rugók szükségesek a hosszútávfutáshoz! Na meg jó futócipők!

A verseny előtti hetek

• A félmaratonista érezze magát egészségesnek.
• Az ismeretlen "csodaszerek" még táplálék formájában is kerülendők (kivéve az új barátnőt vagy barátot!).
• Új cipőt, szerelést röviddel a verseny előtt nem próbálunk ki, pláne nem a versenyen.
• A korábban kihagyott edzéseket nem most kell pótolni.
• Az utolsó hosszú futóedzés 3 héttel a verseny előtt legyen (15-18 km) a versenytempónál lassabban, mindez függ az addig végzett edzésmunkától, a sportoló egyéni adottságaitól.
• A kánikulai melegben reggel vagy este eddzünk.
• Már a reggeli edzés előtt igyunk 2-3 deciliter gyümölcslevet vagy gyümölcsteát, de minimum csapvizet.
• Egy órán felüli futóedzés során is fogyasszunk frissítőt úgy, hogy: - segítő, edző táv közben itat; - vízcsap felé tervezzük az edzés útvonalát; - műanyag kulacsban övpánton magunkkal visszük a folyadékot; - pénzt viszünk magunkkal és vásárolunk buborékmentes italt.
• Fussunk világos színű és szellős sportöltözetben.
• Tűző napon viseljünk futósapkát és kenjük be a napsugarakkal találkozó bőrfelületet védőkrémmel.
• Hosszú futóedzés idején a nagyon izzadósak kenjék be a hajlatokat (hónalj, combok között stb.) vazelinnal és a férfiak a mellbimbót ragasszák le leukoplaszttal, különben a megszáradt izzadtság sókristályai "smirgliként" működve véres sebeket ejtenek.
• Legyen megkülönböztethetően lassúbb tempójú a bemelegítés és a levezetés.
• A nagy kánikulában a fejre és a tarkóra öntsünk vizet edzés közben is.
• A nagy melegben sokat futók cipője legyen "vízáteresztő", azaz a lábfejen álljon hálós anyagból is vagy akár kis lyukakat vágjunk a zárt cipőbe, hogy a magunkra öntött víz kifolyhasson a cipőnkből.
• Ha lehet, árnyékban fussunk az út szélén vagy a természetben.
• Az edzés után az elvesztett folyadékot pótolni kell, ami nemcsak vizet, de az ásványi sókat is jelenti (gyümölcslé, gyümölcs, zöldséglé, zöldség).
• Edzés után rögtön az izzadt, nedves sportruházatot vegyük le, mielőbb zuhanyozzunk.
• Melegben, rendszeres edzés mellett kerüljük vagy csökkentsük az alkohol fogyasztását, a kávé-litereket, a zsíros és túl fűszeres ételeket.
  

A verseny előtti napokon

• Az utolsó 3 nap lehet a megszokottnál több szénhidrát az étkezések során. Többször kevesebbet, mint ritkán és sokat érdemes enni.
• Az alvási időt ezekben a napokban ne használjuk fel más tevékenységekre.
• 2 nappal a verseny előtt nincs edzés.
• A verseny előtti napon 4-6 km átmozgatás könnyű tempóban és nincs zsíros, fűszeres étel.
  

A verseny előtti órákban

• Legyen a megszokott reggeli - ez is egyéni. Semmi újítás!
• A versenyközpontba érkezzünk időben, inkább korábban, mint későn.
• A rajtszámot helyezzük oda, ahová a rendezők kérik.
• A mellékhelyiséget látogassuk meg, akár többször is.
• Főleg hőség esetén - fogyasszunk 1-2 dl vizet vagy frissítő italt félórával a rajt előtt.
• Melegítsünk be 15 perc laza futással és gimnasztikával.
• Lázasan, betegen a hosszú, nehéz felkészülési idő ellenére sem szabad rajthoz állni. Lesz még verseny!
  

Végre eldördül a rajtpisztoly

• Cél a távot teljesíteni, saját, egyenletes sebességgel.
• Kezdésnél nem rohanunk a tömeggel, mert a korai gyors tempó túlzott bomlástermékeit végig kell cipelni .
• A helyes erőbeosztás, ha négy egyforma idejű ötezer métert igyekszünk futni, majd hajrázunk a maradékon. Ez ritkán sikerül.
• A verseny elsősorban önmagunkkal és nem másokkal zajlik. A sűrű iramváltás többletenergiát visz el, ami jó lenne az utolsó métereken, ezért ne vágtassunk mások után.
• Fontos a frissítés, a melegben a 4 kilométerenként elhelyezett állomásokon akkor is, ha nem érzünk szomjúságot.
• Ismeretlen személy bizonytalan eredetű italadományát nem tanácsos elfogadni. Például hasmenést okozhat.
• Nem szégyen, ha a gyaloglólépések is előkerülnek .
• A közlekedés szabályai az utcai futóverseny indulóira is érvényesek, amikor a rendezők már nem biztosítják a forgalom lezárását, mert a versenyidő lejárt.
• A holtpont szinte minden versenyzőt "átölel" 15 km lefutása után. Van, akit többször is. Kis lazítással vagy önfegyelemmel ott lehet hagyni az út szélén.
• A versenyzés megtanít veszíteni, hogy majd győzni tudjunk!

Végül

• Levezetés: egészen lassú futás és/vagy gyaloglás 5-10 percig.
• Emelt fővel és mosollyal történjen a lépkedés az ünneplő tömegben. A futó büszke lehet, hiszen mindent megtett a sikeres célbaéréséért!
  

És a MARATON ???

Ha legyőzted a távolságot, ha legyőzted Önmagad és Tiéd a 21097 méteres NIKE Félmaraton célja szeptember 2-án, akkor estefelé valószínűleg gondolatban érkezik majd az igazi kihívás, a maraton . Szó sem lehet róla! - az első válaszgondolat.
Mi lenne, ha ...? - a gyors második gondolat.
Miért ne? Vagy Én is célbaérhetek?! - a következő.

A következő kérdésekre igen a válasz, akkor ne „tépelődj”, hanem készülj a szeptember 30-iki KAISER'S-PLUS Budapest Nemzetközi Maratonra. Még 4 heted van!

1. Képesnek tartod MAGAD a maraton teljesítésére?
2. Jobb 16. NIKE félmaratoni időd 120 percnél?
3. Futsz legalább egy éve rendszeresen - heti min. 3 alkalommal - átlag heti 30 km-t vagy többet?
4. Munkahelyi és családi elfoglaltságaid engedik még 4 hétig a felkészülés folytatását?
5. Egészséges vagy?
6. Akarsz akarni? Azaz az "akarókád" erősebb az átlagosnál?
7. Nem vagy nagyon túlsúlyos, azaz BMI értéked 29 alatt van?
   testtömeg (kg) 80 kg
   BMI = ---------------------- Például: BMI = ----------- ? 27,6
   testmagasság2 (m) 1,702
   Tehát ez a 80 kg-os és 170 cm magas személy - aki "radír" - indulhat.
   A „duplaradírok”-nak - BMI nagyobb, mint 29 - nem ajánlott.
8. Ha elmúltál 30 éves, akkor - a következő napokban - a maraton előtt mindenképpen
   Menj el orvoshoz (pl. rejtett magas vérnyomás).
   

Ez egy edzésterv ajánlat segítségül. Kérem, alakítsd magadra.

• a számok kilométereket jelentenek;
• a K-i edzés mindig nagyon jóleső tempóval, lazán futott táv;
• a futókirándulás: a gyaloglás és futás keveréke;
• mivel most döntöttél az indulásról, s csak 4 hét az igazi felkészülési idő, ezért csak a célbaérés a fontos, ne az idővel versenyezz, hanem csak a távval és főleg önmagaddal!
  

Amennyiben az ajánlott edzésterv heti összesített kilométer mennyisége lényegesen több - 20 % felett -, mint az eddig futott edzésheteid, akkor vegyél le belőle vagy halaszd jövőre a maraton lefutását.

A félmaraton edzései között érdemes futni a verseny előtt kb. 2 héttel edzéstempóban 10 km-es tesztet, mely idejéből a várható félmaratoni célidő tervezhető:

A maraton ideje is számítható játékképpen:

Játsszunk a számokkal!

A következő számadatokat az amerikai Pete Riegel állította össze hosszú felmérési sorozatok tapasztalatai alapján. Érdekes, hogy először a futótávok világcsúcsaival és azok fejlődésével foglalkozott. Aztán szélesítette tudományát általánosítva a futókra 1500 métertől a maratonig, s kapta a következő számértékeket.

Monspart Sarolta