Monspart Sarolta :
Céltól a rajtig - avagy Verseny verseny hátán
Szerencsére tavasszal és ősszel is sok a futóverseny, nagy a kínálat. Ekkor lehet és kell is „másként” edzeni, hiszen épp verseny előtt vagy épp verseny után vagyunk. Ez jó! Minden jó, ami nem megszokott, ami újszerű, ami változó. Ráadásul a versenyek sem egyformák, így a felkészülés futásai illetve a levezető-edzések sem egy-egy hétvégi célbaérés után.
Általános tanácsok a gyakran versenyzőknek
Ezek a futószájról futófülre terjedő mítoszok nem az élsportolóknak szólnak, hanem az 1-2 hetes gyakorisággal versenyző amatőr, igazi futóknak. Természetesen, mint mindig minden, ez is egyéni, alakítsuk maga-magunkra az „általánost” jótanácsokat!
- Nem szükséges a versenytávnál hosszabb futóedzést tartani a verseny előtt 1-2 héttel!
Minél hosszabb a versenytáv - félmaratontól felfelé - annál biztosabb, hogy nem szükséges az egész táv lefutása egy-egy edzésen a verseny előtti két héten. - A verseny várható sebességével érdemes futni egy rövidebb távot edzésen a verseny előtt 6-8 nappal.
Például valakinek a 10 km-es versenyen 50 perc lesz a célideje várhatóan, ez 5 perces kilométereket jelent. Akkor a hétvégi, vasárnapi verseny előtti hétfőn - 6nap- bemelegítés után5km-et fussunk 5 percesekkel, azaz kb. 25 percet. Aztán még levezetés. - A verseny előtt 3 nappal a megszokottnál rövidebb és könnyebb edzés tanácsolt a végén 10 „repülővel”! A „repülő” lehet 60-100 méter és lendületes, gyors futás, valamint köztük ugyanannyi méter a lassú, regeneráló futás.
- 4. A verseny előtt 2 nappal teljes futó-tilalom. Lehet szauna vagy masszázs, de ne legyen állóképességi sportmozgás.
- A verseny előtt 1 nappal mindenkinek szükséges az úgynevezett átmozgatás. Ez is egyéni. Általánosságban 30-40 perc futás „jóleső tempóban” és 6-8 darab 60-80 méteres repülő.
- A verseny előtt a bemelegítés egyéni és elegendő legyen. A bemelegítés hossza és milyensége függ az egyéntől, a hőmérséklettől, a versenytávtól és a pillanatnyi adottságoktól. Az idősebb futó, a hidegebb hőmérséklet, a rövid versenytáv és a nagyon rajtlázas futó mind az alaposabb bemelegítést igénylik.
- A versenyt követő 1-3 napon nincs erős edzés. Érdemes a verseny utáni napon 45-50 percet könnyű tempóban futni és a pihenőt a versenyt követő második napon tartani.
- Jack Foster - Új Zealand - 40 évesen 2 óra 11 percet futott maratonon és egy új „szabályt” talált ki ekkor magának: minden extra gyorsan futott 2 km után jár egy a pihenést segítő, kis terhelésű edzésnap. Azaz egy 10 km-es verseny után 5 napig csak könnyebb edzéseket végzett vagy teljes pihenőnapot tartott, mert a 10 km = 5 x 2 km.
A maraton esetében például ez azt jelenti Jack Fosternél, hogy 21 nap, azaz 3 hét a
könnyebb, nincs újabb maratoni verseny, hiszen 42 km = 21 x 2 km. - A pihenés aranyszabálya, hogy erős résztávos-edzésen a résztáv csoportok között pihenő (= séta) van. Például, ha az edzés 3 x (5 x) 400 m, akkor köztük 400 méter a lassú futás, vagyis az 5 x 400 méterek között 400 méter séta, azaz pihenő van. Az erős edzésnap után jár pihenőnap, teljesen futás nélkül. Az erős terhelésű hetet is kövesse egy könnyebb hét!
- A nap már nem pihenőnap, ha futottunk akár 30 percet is. Ezt a lábak jobban tudják! A kezdők legalább minden második nap pihenő-napot tartanak. A már futók heti 3-4 nap pihenőnapot tartanak. Az igazi futók heti két pihenőnapot tartanak. A profi futók heti maximum 1 napot töltenek futás nélkül, de sokan még egy napot sem hagynak ki hetente az edzéseikből.
- A mentális készülés is fontos a verseny előtt, és lehet szükséges a verseny után is!
- - A félmaraton például nem 21 darab 1 km, hanem 2 darab 10 km és még 1 km a végén, az optimisták szerint így még gyorsabban halad az ember a cél felé.
- A versenypályát az útvonal-rajz alapján gondolatban „fussuk végig” még az előző héten otthon, akár többször is.
- Az esetlegesen napokkal előbb fellépő idegesség, korai rajtláz tudatosan csökkenthető. Nincs mitől félni, hiszen felkészültünk a versenyre. Pozitívan gondolkodjunk! Maga-magunkat is dicsérjük, dédelgessük a verseny előtti időszakban.
- A verseny után az edzésnaplóba őszintén írjuk be érzéseinket. Mások előtt pedig legyünk büszkék a célbaérésünkre. Gyakran érződik a „nem mutatom” irigység a nem futók részéről, ők nem készültek, nem indultak és nem értek a célba..
- Egy-egy verseny előtt kitalálható saját díjazás is, ha például 2 órán belül lefutom a félmaratont, akkor megvehetem magamnak azt a futócipőt, sporttáplálkozási könyvet, uszodabérletet, amelyre már oly régóta vágytam. - A versenyek közti kisebb terhelésű edzéseken lehet jobban figyelni a stílusra, a láb-
és a karmunkára! Ismétlésként figyelünk a nem ökölbe szorított kézfejre is, hiszen nem boksz meccsre készülünk. A tartásunk egyenes, mint jellemünk. A lábfejek egyenes előre tartással érnek a földre, mikor a haladás és a cél irányába mutatnak. - Az igazi futó, a jó versenyző sem edzésen, sem versenyen nem fut fülhallgatóval a
könnyű tempójú futásokon sem. Kicsit baleset veszélyesebb „halló fül” nélkül futni kint a szabadban és kár nem hallani a futókörnyezet zaját, a többi futó lihegését, a szemben futók köszöntését, a madarak zenekarát, a futógondolatok szárnyalását. - A versenyek közötti napokon nem érdemes új sportmozgást tanulni, nem kell új
sportöltözetet használni, nem tanácsos új fogyókúrát kezdeni, nem észszerű új, gyorsító „csodarecepteket” kipróbálni, sőt új edzőre sem ekkor kell váltani. Ami lehet új, az egy futóbarát/nő. - A gyakori versenyek közötti hetek, olyanok, mint az első éveseknek az első
vizsgaidőszakok! Idegesség, készülés, álmodozás, feszültség, öröm, izgalom, félelem is néha egészséges stresszként, most pótolom az elmulasztottakat „akármilyen” áron. - Az egy-két hetente versenyző futó tudja, hogy nem lehet egymás után több hétvégén is
azonosan jó, csúcsformában lenni! Válasszuk ki, melyik futóverseny a legfontosabb számunkra és a többi versenyt a környéken rendeljük a nagy „mű” alá. Aki kipróbálja, az maga tapasztalja, hogy megéri még a versenyzésben is saját tervvel élni. Hasonlóan az edzéstervhez. - Az edzésnaplót - milyen jó annak, aki írja futóéltének kezdete óta - lehet egy este
átlapozni, hogy a tanulságokat átismételjük az előző versenyeinkről. - Legfontosabb a tempó beosztása a versenytávon, de nem árt figyelni a rajtbeli
helyezkedésre és a pályán, az együttfutok, vagy egyedül futok egyéni megoldásra! Ugyanannak a futónak esetenként is lehet különböző megoldás a jó. Erre nincs aranyszabály. A futó előbb-utóbb kreatív lesz a pályán is vágtatás közben: akkor és ott dönt jól, ahol kell. Akkor vált futótársat, amikor érzi jogos szükségét a cserének. Ez nem értendő egy jó hapsi/csajszi utolérésére, hogy lazítás ürügyén mellészegődjünk ismerkedés céljából. Tessék a célban megvárni az arra érdemes futót és gratulációval kezdeni az ismerkedést. - Sportorvosi vizsgálatot jó egy-egy ilyen versenysorozat előtt elvégeztetni. Ne sajnáljuk
rá az időt! Ha nincs a lakóterületen sportorvos, akkor a családorvos is segít. Biztosan tudja, hogy mi a legfontosabb pár vizsgálat. Kérjünk egy labor beutalót is tőle. Rejtett hiányok derülhetnek ki, s lehet pótolni a javasolt „szerrel”. Sőt a tavaszi versenyévad előtt jó egy hónapos „kapszula” kúra, amellyel teletömjük magunkat vitaminokkal, ásványi sókkal és nyomelemekkel. Még a kúra elkezdése előtt menjünk a laborba. - Versenyt igazi futó nem mond le, de van eset, amikor mégis érdemes. Betegen, lázasan,
hőemelkedéssel sem állunk rajthoz! Rövidtávon sem. - Versenyt nem adunk fel! Mégis nagyon-nagyon ritkán közbejöhet olyan „indok”, mely
kiállásra kényszerít. Engedjünk ilyenkor. Lehet, hogy „ő” az erősebb. - Versenyezni jó, versenyezni érdemes, versenyezni ünnep. Mégis, aki nem akar, ne
induljon! Ne kényszerítsünk senkit sem a rajtvonalhoz. Ügyesen rábeszélni persze szabad a felkészült futót egy próbaversenyzésre. - Végül nem jó, ha a versenyek sokasága számít edzésnek és a ritkább edzések lesznek
az „ünnepek”! Találjuk meg itt is a normális és egyéni egyensúlyt, mint az élet minden más területén. De legalább keressük a megoldást az egyensúlyhoz vezető úton.