A
futás talán a legegyszerűbb útja, hogy az emberek ismét mozgásba hozzák
magukat. Minden ember minden időben (évszaktól függetlenül) tud
futni. A futással mindenki javíthatja a kardiovaszkuláris edzettségét, beleértve
a gyerekeket, az idősebbeket, a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő
embereket is. A legtöbb futással kapcsolatos sérülés a nem megfelelően
felhasznált erő és a hajlékonyság hiányából adódik, de természetesen
sérülések, problémák alakulhatnak ki a nem megfelelő futóstílus következményeként
is.
Bemelegítés:
Komplex mozgásnál a bemelegítés is az egész testünkre kell, hogy szóljon.
Nyilván a lábizmaink, izületeink a futás előtti bemelegítés során több törődést
érdemelnek, mint pl. a nyakizmunk, de arról se feledkezzünk meg. A bemelegítést
kezdhetjük alulról felfelé haladva: boka, térd, csípő, ágyéki gerinc (törzsmozgások),
háti-nyaki gerinc, karizületek. A bemelegítő mozdulatok könnyed, tempós
mozdulatok legyenek, a mozgások intenzitását fokozatosan növelve. Futás
előtt nem szabad erőteljesen megnyújtani az izmokat, mert az sérülésekhez
vezethet. Lassan kezdjük a futást, mert az izmoknak, izületeknek és
a tüdőnek is el kell érnie az "üzemi hőmérsékletet". Az első két
perc inkább laza "joggolás" legyen, majd fokozhatjuk a tempót.
Hogyan fussunk, ha már kiválasztottuk
a számunkra megfelelő terepet, ruházatot, cipőt?
Kezdőknek mindenképpen a sík terep ajánlott. Lehetőség szerint ne betonon
fussunk. A beton mindig keményebb a földnél, fűnél, ezért jobban terheli
az izületeket, bokákat, térdeket és a csípőt. Ha viszont betonon futunk,
csak a célnak megfelelő futócipőben tegyük!
Testhelyzetet tekintve törzsünk egyenes (függőleges)
tartása nagyon fontos. A talajt először a sarok érinti és gyorsan, folyamatos
mozdulatként gördül végig a talp egészen a lábujjhegyekig, ahonnan elemelkedik.
Karok hajlított könyökkel előre-hátra lendülnek (lehetőleg ne a törzs
előtt keresztbe). Fontos a ritmusos, könnyed mozgás. Ne
görcsösen, izomból fussunk!
Levezetés
és nyújtás: Levezetésként a futás végéhez közeledve csökkentsük
a tempót, és 1-2 percet sétáljunk. A futás a lábak hátsó részének izomzatát
terhelik legjobban, ezért az izmok nyújtásánál nagyobb hangsúlyt helyezzünk
ezen terület megnyújtására. Meg kell nyújtanunk a lábszár hátsó részét,
a comb hátsó felét és a farizom oldalsó-hátsó részét. Akárhova is érkeztünk,
mindenhol megnyújthatjuk ezen izomcsoportokat, de legkésőbb amikor hazaérkeztünk
a futás után, végezzük el a megfelelő gyakorlatokat. Ez azért nagyon
fontos, mert az egyoldalú terheléstől az izmok, izületek és a szalagok
könnyebben sérülnek.
Írta: Szabó Attila, gyógytornász
Forrás: www.mozgasvilag.hu
|