Az igazi futó magának készít éves edzéstervet. Írhat újat, átalakíthat egy már meglévőt (Internet, Spuri Magazin, külföldi szaklap stb...). Az összeállítás előzetes kellékeke: egy 2006-os versenynaptár és az elérendő futóeredmény (például a 3.30 órán belüli maraton álma). Jelölje ki a futó az év fontosabb versenyeit, amelyeken javítani szeretne időeredményein. Aztán ehhez írja az éves edzéstervet az edzőversenyekkel együtt.

Az éves, makrociklusok
A versenyző futók többsége ún. egész éves ciklusban építi fel edzés- és versenytervét, amely éves ciklus általában időszakokra osztható fel:
alapozó időszak: 9-15 hét; formába hozó időszak: 6-12 hét; formában tartó, vagyis versenyidőszak: max.3 hét;
nyári, átmeneti- és alapozóidőszak (nyaralás itt): 3-6 hét; formába hozó időszak: 6-9 hét; formában tartó, második versenyidőszak: 3-6 hét; végül pár hetes levezetés, majd aktív pihenőidőszak télen: 6-15 hét.

A futó személye
Meghatározó: az életkor, a biológiai kor, a jelenlegi kondíció, az egészségi állapot; az eddigi sportos múlt, a motiváltság, az esetleges volt betegség "maradványai", a futó célja a tudatos futóévben.
Az előző év összterhelésének max. 10-20 százalékos emelése tervezhető.

Megfelelő fizikai terhelés
Az edzésterhelések a szervezetben csak akkor váltanak ki alkalmazkodási folyamatokat, ha elérnek egy meghatározott erősséget és kielégítő számban, időben ismétlődnek. Csekély erősségű ingerek nem váltanak ki kedvező hatást, túl erős ingerek pedig legtöbb esetben nem hoznak létre optimális alkalmazkodást. Tehát a terhelés lehetőleg optimális legyen. Ezt eltalálni jó edzői munka, sőt művészet.

Az elegendő pihenés
Az állandóan növekvő túlzott terhelés elfáradáshoz, ún. túledzettséghez vezet, ezért fontos az edzés (terhelés) és a pihenés helyes aránya. Minden szervezetnek szüksége van pihenőre.

Fokozatosan növekvő terhelés
Először emeljük az edzés mennyiségi tartalmát, csak aztán változtassuk a minőségi tartalmat. Az edzés intenzitása különböző edzésmódszerekkel növelhető.

Egész éves terhelés
Ez kisebb megszakításokkal egy egész edzéséves jelent. Felmentés van betegség esetén. Természetesen a futóév végén 5-8 hét ún. aktív pihenő jár a szervezetnek, az akaraterőnek.

Az éves felkészülés makró, illetve mikrociklusok egysége
A hosszútávfutók egy-egy felkészülési egységét, azaz makrociklusát - például az alapozást télen - három vagy négyhetes mikrociklusok alkotják. Élsportolók 4 hetes ciklusokkal edzenek, az amatőr futónak a 3 hetes mikrociklus az ajánlott. Ez azt jelenti, hogy a mikrociklus első két hete növekvő terhelésű, míg a harmadik hété kevesebb, ez a regenerálódás hete. Azaz az edzésterhelés nő két hétig (mennyiségileg és/vagy minőségileg növekvő edzésadag), majd a harmadik hétre visszaesik. Az újabb 3 hetes mikrociklus az előzőre épül, mint egy csámpás lépcsőház, ahol fellépünk kettőt, s kb. egy felet vagy egészet vissza, de végül is felfelé haladunk.

A célkitűzés
Az edzéstervet, a felkészülést az egyén által kitűzött cél határozza meg.
Más a maraton lefutására készülni 3 óra körüli idővel, vagy 5-12 km-es versenyeken futni örömmel, játékosan, szórakozásból a középmezőnyben. A hosszabb versenyek (félmaraton, maraton) elé több rövidebb távú edzőversenyt érdemes tervezni. Segítenek az ún. teszt-futások is.
Végül egészen más a kezdőnek, aki most indul az edzések rögös útján és pár hét vagy hónap múlva célba ér az első versenyén.

Írta: Monspart Sarolta