5 kilométer lefutása ideális cél: a táv tökéletes, a siker érzése pedig életre szólóan megszeretteti veled a futást és a testedzést. Már belekezdtél a gyaloglásba, és tovább szeretnél lépni? Eljött az idő, hogy gondosan felépített edzéstervet követve belépj a kocogás világába. Ne rettentsen el az első futással töltött percek nehézsége. Kevés idő kell csupán ahhoz, hogy a szíved ráálljon az intenzívebb, nagyobb eredményekkel, szebb alakkal és erősebb szívvel kecsegtető terhelésre.

Az elérhető cél
A tavaszi futóversenyek már nincsenek messze. Hogy élvezni tudd egy ilyen ezreket megmozgató rendezvény elevált légkörét, reális célokat kell magad elé kitűznöd. Kezdj el edzeni a fitnet futóprogramjával, amely a fokozatosság elvére épül, és amellyel a saját ütemedben léphetsz egyről a kettőre.
A sérülések elkerülése végett ne hajtsd agyon magad! A futást élvezned kell, jól kell, hogy érezd magad; csak így győzhetsz lustaságod felett.

Edzed a szíved és az elméd - egyszerre!
Futóedzéseidre legalább 3x30 percet szánj, de edzhetsz akár 5 alkalommal is. A futás nagy szabadságérzettel és önállósággal fog megajándékozni. Fejleszti az akaraterődet, a kitartásodat és bármilyen furcsa is, de a monotonitás tűrést is. A futással töltött percek alatt magadban sok mindenen elgondolkodhatsz, miközben a szíved keményen pumpálja a vért körbe a testeden. A futás befejeztével a stresszhormonok szintje annyira alacsony a vérben, hogy nyugodt vagy és úgy érzed, senki sem tudna felbosszantani. Ez az állapot kiváló a problémamegoldásra, legyen az munkahelyi vagy magánéleti.

Ne aggódj az idő miatt!
Attól függően, hogy korábban mennyit edzettél rendszeresen, milyen a sportalapod, változhat a cél elérésének a dátuma. Általában egy 8-10 hetes program eredményeképpen le lehet kocogni azt a mintegy 30 percnyi időt, amely az 5000 méteres táv megtételéhez átlagosan szükséges. Az egész tréning előtt mindenképpen ajánlott egy orvosi kivizsgálás, amely megállapítja, hogy számodra semmilyen rizikófaktort sem jelent az intenzív kardiosport.

A kezdetek
Ha extrém túlsúlyod van - 10 vagy több plusz kiló -, akkor 8 hétig a futóprogram megkezdése előtt csak arra összpontosíts, hogy leadd az első 6-8 kilódat. Ez álljon teljes testkondicionálásból, melyben sok gyaloglás, kondigépeken és talajon végzett gyakorlatok is helyet kapnak. A futóedzéseket ezt követően előzze meg egy minden nap végzett 8-napos gyaloglóprogram, mely során az első 4 napon folyamatosan 30 perceket, a második 4 napon pedig folyamatosan 40 perceket gyalogolsz végig. Ha ez semmilyen problémát nem okoz, akkor végre jó alapokkal Te is készen állsz a futóprogram megkezdéséhez. Már csak a profi futócipőt kell beszerezni...

A program egyszerű
Heti 4-szer a következőképp eddz:
A célidő 30 percben fuss két percig, majd gyalogolj 4 percet. Ezt váltogasd, míg vége nincs a 30 percnek. Amikor úgy érzed, hogy már könnyű végigcsinálnod, akkor adj hozzá 1 percet a futópercekhez, és gyalogolj 1 perccel kevesebbet. Tehát a következő lépcső a 3 perc futás és 3 perc gyaloglás intervalluma. Haladj így addig, amíg végig nem futod a teljes 30 percet.

Példa az intervallumok felépítésére

• 1-2. hét: 2 perc futás, 4 perc gyaloglás
• 3-4. hét: 3 perc futás, 3 perc gyaloglás
• 5-6. hét: 4 perc futás, 2 perc gyaloglás
• 7-9. hét: 5 perc futás, 1 perc gyaloglás
• 10. hét: 30 perc végigfutása folyamatosan

Ha ezzel megvagy, többé nincs akadály előtted. Testtömeged és testzsírszázalékod 30-40 edzés eredményeképpen optimális, jöhet tehát a sebességfokozás, a terepen futás a tavaszi és nyári napokon, a sprintek és a következő kilométerek. Ne feledd azonban, hogy fitnesz szinten 6 kilométernél hosszabb táv rendszeres lefutása nem ajánlott. Az edzőtermen kívül kerüld a betonnal, aszfalttal burkolt utakat, válaszd az erdei ösvényeket, földutakat! Ne feledd, a futással jól döntesz: sportos szív és karcsú test a fitnesz lelke!
A BSI versenynaptárában nyomon követheted az egész év során megrendezésre kerülő rövidtávú - 3-10 kilométeres - futóversenyeket, ahol másokkal együtt, nagyszerű hangulatban teheted próbára az edzések során megszerzett tudásod, fittséged. Kezdd el a felkészülést!

Forrás: Fitnet - Fitness az interneten!