Az egészséges táplálkozásról

Az egészséges táplálkozásról

Futók körében egyre gyakrabban merül fel az a kérdés, hogy vajon a táplálkozás mennyire befolyásolja a sportteljesítményt. Manapság sokak által ismert és bebizonyított tény az, hogy a megfelelő táplálkozás a jó edzésmunka és edzői irányítás mellett jelentősen növeli a sportteljesítményt. Évek óta dinamikusan fejlődik az edzői szakértelem, jobbak az edzésmódszerek, a technikai ismeretek. Vizsgálataink bizonyították, hogy a sportágra és egyénre kialakított táplálkozás fontos szerepet játszik a sportteljesítmény javításában.

Egészséges táplálkozás

Először beszélnünk kell az egészséges táplálkozásról. Majdnem mindenféle étel és ital melyet elfogyasztunk, energiát biztosít számunkra. Fő tápanyagok a szénhidrátok, fehérjék, zsírok.

1. Szénhidrátok

Szervezetünk fő energiaforrása, emellett az agyműködésben is fontos szerepet játszik. Szénhidrátok a cukrok és a keményítő, melyet megtalálhatunk a gabonafélékben (gabona magvak, kenyérfélék, rizs, tészta), gyümölcsökben, zöldségfélékben, tejben és tejtermékekben, ezen kívül rengeteg italféleségben is. Ezek közül nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mivel a hasznosulás mértéke nem megegyező.

2. Fehérjék

A fehérjék testünk építőelemei, mely elengedhetetlen a növekedéshez és a károsodott sejtjeink regenerációjához. Szerepet játszanak az emésztésben és a betegségekkel szembeni védekezésben. Legnagyobb mennyiségben a húsokban, a tejben és tejtermékekben, tojásban, halban, mogyoróban lelhetők fel.

3. Zsírok

A legnagyobb energiamennyiséget tartalmazza. Segít a szöveteink felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek, telítetlen zsírok találhatók a mogyoróban, növényi olajokban. A zsírok fontosak a szervezet számára, de nem szabad túl sokat fogyasztani belőlük. Szervezetünknek szüksége van vitaminokra és ásványi anyagokra is. Ezekből kis mennyiség is elegendő, melyet a változatos táplálkozás biztosít táplálékkiegészítők alkalmazása nélkül is. Rostokra és vízre a szervezetnek szintén nagy igénye van. Intenzív edzések után az elvesztett folyadék pótlása nagyon lényeges.

Mennyi energiára van szükségünk?

Alvás illetve pihenés alatt is felhasználunk energiát (alapanyagcsere). Azoknak, akik keveset mozognak, kb. 1500-2000 kcal az energiaigényük. Aktívabb egyéneknek 2500-3000kcal-ra van szükségük. A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők. Minél hosszantartóbb és intenzívebb edzést végzünk, annál több energiát igényel szervezetünk. Miből kell ezt az extra energiát nyernünk?

Számos tudományos kutatás bizonyította, hogy a legfontosabb extra energiaforrás a szénhidrát kell hogy legyen, azaz a szénhidrátok bevitelét kell megemelni, nem pedig a fehérjék vagy zsírok fogyasztását.(A későbbiekben részletesen írunk erről.)

Sportolói optimális tápanyagbevitel arány:

szénhidrát 60 %

zsír 25 %

fehérje 15 %

Lássunk néhány példát:

Vitaminok és ásványi anyagok

Ahhoz hogy helyesen táplálkozzunk, igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Minden ember energiaigénye más és más függően attól hány évesek, milyen neműek vagyunk, mennyi fizikai aktivitást végzünk, milyen környezetben (szmog, stressz stb.) élünk és nem utolsó sorban attól, hogy milyen az egyéni anyagcserénk üteme. Azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy az energiaszükségletünket megfelelő mennyiségű zsírral, fehérjével és szénhidráttal pótoljuk. A helyes arány: 13-15% fehérje, 25% zsír és 55-60% szénhidrát (sportágtól és az edzés fajtájától is függ). Mindezek mellett szervezetünknek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és természetesen sok folyadékra.

Hogy mik a vitaminok? Idézve Szent-Györgyi Albert tollából: "A vitamin egy anyag, melyet enni kell, hogy meg ne betegedjünk." Olyan kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli (!) szerves vegyületek, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. (Dr. Sipos) Bioaktív vegyületeknek is szokás nevezni, hiszen nem energiát nyerünk belőlük, hanem anyagcsere folyamatainkban van rájuk szükségünk. Sportolóknak mind a csúcsteljesítmény elérése érdekében, az optimális egészség, mind a regeneráció szempontjából van kulcsszerepe a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének. Zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztethetünk meg. A zsírban oldódó vitaminokat (A,D,E,K) szervezetünk képes raktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni. A felesleg a vizelettel illetve verejtékkel távozik, míg a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele kellemetlen panaszokat eredményezhet.

A vitaminok fontos szerepei

Mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükség? Néhány évvel ezelőtt vezették be az ún. PDI (Performance Daily Intake= Sportolói Bevitel) fogalmát, mely meghatározza, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztanunk akkor ha sportolunk. (Ez a fogalom Magyarországon még nem létezik a kutatási eredmények hiánya miatt.) Természetesen tág határokat enged meg, hiszen azt, hogy valójában mennyi vitaminra van szükségünk akkor, ha például napi 2 órát kerékpározunk rendkívül nehéz objektíven, számszerűen meghatározni, hiszen függ saját szervezetünk táplálékhasznosítási képességétől, az izzadás mértékétől, az edzés fajtájától, intenzitásától, a külső hőmérséklettől, hormonális állapotunktól, genetikai adottságainktól. Annyi bizonyos: ha sportolunk, akkor különös figyelmet kell táplálkozásunkra, ezen belül vitamin és ásványi só ellátottságunkra is fordítanunk. Természetes és mesterséges formában is hozzájuthatunk a vitaminokhoz. Igazából az lenne a legmegfelelőbb, ha természetes úton juttatnánk be szervezetünkbe, mivel a természetes források felszívódási képessége jóval magasabb. Emellett ha például a C-vitamint narancs vagy grapefruit formájában fogyasztjuk, nemcsak C-vitaminhoz, hanem értékes rostokhoz, egyéb ásványi anyagokhoz (pl. kálium) és flavonoidokhoz jutunk, mely szervezetünk regenerációs képességét, betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozni képes.

A vitaminok túlzott bevitele kellemetlen tünetek sorozatával, súlyosabb esetben toxicitással (mérgezéssel) jár együtt, ezért óvakodnunk kell az ún. megadózisok alkalmazásától. Gyümölcsből, zöldségből fizikai képtelenség ezt az állapotot elérnünk, viszont számos vitamintablettában túlzott adagok szerepelnek. Fölösleges az RDA 100-200 szorosát fogyasztanunk akár olyan vitaminból, melynek szedése kapcsán túladagolás nem léphet föl (vízben oldódó vitaminok), mivel a többletmennyiség távozik a vizeleten keresztül. Így is jelentősen megterheljük vesénket.

Mikor érdemes vitamint szednünk?

Vitamint mindig étkezés után érdemes szednünk, mert ilyenkor legnagyobb felszívódásának esélye a termelt emésztőenzimeink közreműködésével, nem beszélve arról hogy az éhgyomorra szedett tabletták sok embernél gyomorfájdalmat, gyomorégést okozhatnak. Az egyes vitaminkészítmények felszívódási képessége más és más. Minél nagyobb mértékben képes az elfogyasztott vitamin vagy ásványi só keringésünkbe jutni, annál értékesebb, annál nagyobb az un. bioaviabilitása. Számos faktor befolyásolja a vitaminok bioaviabilitását, felszívódási képességét. Ilyen pl. a gyomorban levő egyéb ételek és italok, a tabletta mérete, a készítményben levő vitamin formula (pl a mineráliák szállító vegyületei az un. kelátok), az hogy milyen vegyülethez vannak hozzákapcsolva stb. Mielőtt bármilyen vitaminkészítmény szedésébe belekezdünk, érdemes a szakemberek véleményét meghallgatni.

Táplálékkiegészítők

Sok sportoló hiszi azt, hogy a vitaminok és ásványi sók túlzott bevitele javítja a teljesítményt. Számos tanulmány támasztja alá azt, hogy az ún. ajánlott napi mennyiség (RDA) teljesen elegendő. A változatos étrend, a gyümölcsök és zöldségfélék fogyasztása majdnem teljesen fedezi a vitamin és ásványi anyag szükségletet. Való igaz, hogy számos olyan készítmény van, mely szerepet játszik a maximális teljesítmény elérésében mind edzésen, mind verseny szituációban. Vannak olyanok, melyek a testtömeg gyarapodást segítik elő, mások a koncentrációt képesek fokozni, mások az energia mobilizációban vesznek részt. A táplálékkiegészítők alkalmazása viszont gyakran megalapozatlan, sok esetben fölösleges vagy nem egyezik az edzés fajtájával esetleg az adott edzőterem divatirányzatát követi. Néhányan azt hiszik, hogy az izomtömeg gyarapításához lényeges a fehérjebevitelt jelentősen fokozni. Bár a fehérjék testünk építőkövei, mégsem lehet azt mondani, hogy több fehérjével nagyobb izomtömeg építhető fel. Nagyobb edzésmennyiség nagyobb energiabevitelt igényel. Ha nincs elegendő szénhidrát és fehérje táplálkozásunkban, akkor a szervezet saját fehérjéit használja fel energiaforrásként (= izom kannibalizáció). Következésképp több szénhidrátot kell fogyasztani és nem több fehérjét. Nincs szükség 15-17%-nál több fehérjére. A túlzott fehérjebevitel megterheli a vesét, kiválasztódik vagy zsír formájában raktározódik a szervezetben.

Folyadékpótlás

Testtömegünk 60%-át víz képezi. A víz fontos szerepet játszik testünk hűtő rendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. Nagy mennyiségű folyadékvesztés hőgutát sőt halált is okozhat. Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzés a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is növekszik. Mind sportolás előtt, közben és után fontos a folyadék pótlása. Futás közben 1liter feletti vízmennyiséget is elveszthetünk óránként 10 Celsius fokon. Ezért fontos 15-20 percenként 1-2 dl vizet inni minden olyan edzés illetve verseny közben, ami több mint 1 óráig folyamatosan tart.

Néhány tanács a dehidráció elkerülésére

1. Testsúlymérés minden edzés előtt és után: 2-3 pohár folyadékot inni minden elvesztett 50 dkg után

2. Minden résztáv között kell inni

3. A legmegfelelőbb ital az izotóniás ital, mivel a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak.

4. A szénsavas italok gyomorfal feszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek, ezért fogyasztásuk nem javasolt

5. Az alkohol és koffein tartalmú italok vízhajtó hatásuk miatt vezetnek dehidrációhoz és elektrolit hiányhoz, ezért fogyasztásuk szintén nem ajánlott

6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Több tanulmány is (köztük egy 1997-es holland tudományos vizsgálat) bizonyította, hogy a legmegfelelőbb folyadék és elektrolit pótlás az izotóniás italok fogyasztása révén valósítható meg. Kerékpározás után, melynek során a vizsgált személyek testtömegük 3%-át vesztették el az izzadás által - összehasonlították az ásványvíz, a cola és egy izotóniás ital fogyasztása után mért elektrolit és folyadék ürítést vizeletből.

Azt találták, hogy az ásványvíz nem pótolta mennyiségileg a folyadék és elektrolit vesztést, mivel ásványvízből nem tudtak annyit inni a kerékpárosok, amennyit elvesztettek az izzadtsággal, így negatív elektrolit mérleg alakult ki. Cola esetében pedig azt találták, hogy a sportoló mennyiségileg sokkal többet ivott, mint amennyi folyadékot valójában elvesztett, viszont mivel a cola erőteljes vizelethajtó hatású koffeintartalmának köszönhetően, ezért jelentős folyadék és elektrolit vesztés jött létre a vizeletürítésen keresztül, melynek következménye - úgymint az ásványvíz esetében - negatív elektrolit egyensúly lett. Egyedül az izotóniás ital fogyasztása eredményezett pozitív elektrolit egyensúlyt.

Az optimális sportital jellemzői

1. Jó ízű. Nagyon fontos, hogy az italnak jó íze legyen, hiszen így érhető el, hogy a sportoló annyit igyék, amennyi kell a megfelelő folyadékpótláshoz. Ha az ital nem jó ízű, a sportoló nem tudja mennyiségileg pótolni a folyadék és elektrolit veszteséget.

2. Kevesebb mint 8% szénhidrátot tartalmaz. A legoptimálisabb a 6-7% szénhidrátot tartalmazó ital, mely mind a felszívódás, mind az energiaszolgáltatás szempontjából a legoptimálisabb.

3. Szénhidrátforrásként a legjobb a fruktóz, glükóz, maltodextrin, szukróz kombináció. A csak fruktózt tartalmazó italok fogyasztása gyakran gyomorpanaszokhoz vezet.

4. Tartalmaz nátriumot. Glükózzal együtt a nátrium stimulálja a folyadék felszívódást, folyadékháztartás egyensúlyát teremti meg, fokozza az ízhatást.

5. Szénsav- és koffeinmentes. A szénsav gyomorpanaszokat eredményez, mely a folyadékpótlás megfelelő mértékét csökkenti mind edzés/verseny közben, mind edzés/verseny után. A koffein vízhajtó hatású, ezért vízveszteséghez (dehidrációhoz) vezethet.

Írta: Dr. Boros Szilvia sportorvos, a Spuri Magazin Táplálkozás, Egészség rovatának szerzője