A bemelegítés titkai

A könyvben az előszó, az operában a nyitány, a lakásban az előszoba, étkezés előtt a kézmosás, a szerelemben az előjáték és az edzésen a bemelegítés az életrevaló "kezdőlépés". A nyugalmi állapotból a terhelésre bemelegítő mozgással készíthető fel a sportoló teste és lelke is. A bemelegítő, lassú futás - kezdőknek a lendületes járás - serkenti a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, így emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, a szervezetben végbemenő fizikai és kémiai folyamatok felgyorsulnak. A sportoló bemelegítéskor idegrendszerével együtt hangolódik a várható munkavégzésre, még a koordinációs funkció is javul. Így csökken a sérülésveszély.

Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet hirtelen nagy energiatöbblettel indít, és hamar jelzi fáradtságérzéssel pótlásigényét. Ez érthető, hiszen nyugalomban zárt a hajszálerek többsége és kinyitásuk, bevonásuk a vérkeringésbe csak lassú, fokozatos mozgás eredménye.

A bemelegítés mennyisége és milyensége minden esetben függ:

• a futó korától és egyéni, alkati adottságaitól,
• a pillanatnyi külső, időjárási környezettől,
• az edzés típusától,
• a futó edzettségétől.

Különösen fontos és elengedhetetlen a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén, hiszen a nem edzett vagy a már kicsit "elhasználtabb" izom-, ideg-, és keringési-rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, a futásra.

A bemelegítés 4 lehetséges, általános és speciális összetevője

1. Először 10-20 perc egészen könnyű tempójú, azaz lassú futás /1-3 km/;

2. Aztán sokoldalúan képző és fokozatosan növekvő intenzitású bemelegítő gimnasztika /8-12 perc/;

3. Speciális, futó-bemelegítés verseny vagy résztávos edzés előtt /60 méteres repülők stb./

4. Nyújtás, azaz stretching futás előtt, de az edzés után még fontosabb /10 perc/.

1. 10-20 perc kis sebességű, lassú futás

Kezdőknél eleinte gyors járás, majd nagyon lassú futólépésekkel haladás. Az első hetekben nem is különül el a bemelegítés és a levezetés a futó-résztől.

A több éve futók akár 3-5 kilométert is futhatnak bemelegítésként, főleg rövidebb távú verseny előtt. Ezen kívül alkati adottság kérdése is, kinek milyen melegítés az ideális. Általában a kötöttebb izomzatú futónak hosszabb melegítésre van szüksége. Mesélik, hogy a 400 méteres gátfutó, Európa-rekorder Harald Schmid közel 2 órát melegített 1-1 versenye előtt. A profi atléták egy része szereti ellógni a melegítést, ne ebben utánozzuk őket. A folyamatos, egyenletes tempójú futóedzések is - fél órától több órán át - az első 10-20 és az utolsó 5-15 percben kis sebességgel induljanak, illetve végződjenek.

2. A bemelegítő gimnasztika

Az izmok a futás során kis terjedelmű, ismétlődő mozgásokat végeznek, ezért viszonylag hamar merevednek. A sérülésmentes, koordinált, harmonikus, könnyed futáshoz szükséges a pihent, jó tónusú és fájdalommentes izomzat. Az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat segítik fellazítani a bemelegítés nyújtó és lazító, vagyis ernyesztő hatású gyakorlatai. A futáshoz szükséges izmokat fokozatosan növekvő intenzitású és sokoldalúan képző gimnasztikai mozgásokkal - járással, futással, szökdeléssel és dinamikus erősítő hatású alapgyakorlatokkal - melegítjük be.

Mire figyeljünk a bemelegítő gyakorlatok végzésekor?

• Lassan, ne kapkodva mozogjunk!
• Normális lélegzés mellett gimnasztikázzunk!
• Figyeljünk a gyakorlatok helyes testtartására: egyenes hát, fej előre stb.
• A mozdulatok legyenek folyamatosak, rángatás, húzkodás, erőlködés nélküliek!
• A láb és a törzs izmainak bemelegítése, nyújtása a legfontosabb, de a többi izmot se feledjük!
• A 10-15 perces, bemelegítő gimnasztika többet ér, mint még egy kilométer lefutása!

Minden mozgás, így a futás is izompárok működésének összessége. Az egyik izom összehúzódik, előidézi ezzel a mozgást, a futást, a másik izom ugyanakkor megnyúlik, így lehetővé teszi a mozgást. A hajlékonyság mértékét az izmok nyúláshatárai és az ízületek mozgáshatárai határozzák meg. Hajlékonynak lenni több mint lazának lenni. Mindkettőt segítik a nyújtóhatású gyakorlatok, de a hajlékonyság növeléséhez olyan bemelegítő, speciális gyakorlatok is kellenek, amelyek az ízületek mozgáshatárainak növelését célozzák.

Jó tudni, hogy a túlzott és egyoldalú erősítés idővel megnehezíti az izületi mozgékonyságot és az izmok ellazulási képességét. Ezért se fusson a hosszútávfutó nagy súlyzókkal a lábán.

Bemelegítő gyakorlatsor képekkel és szöveggel

1. Először fél-fél percig a következő 3 futásra hangoló gyakorlatot végezzük játékosan, kényelmes tempóban és helyben úgy, hogy

- a karok derékszögben a test melletti síkban mozognak előre-hátra,

- a pocakot - ha van - behúzzuk, sőt a törzs is egyenes, a tekintet előre néz 3-5 méterre,

- lábfejek a haladás irányába, egyenesen előre mutatnak/ nem vagyunk pingvinek/1.a (ez a kép neve is).

1. Helyben járás

1.b. Joggolás, mikor a lábfej a földön marad

1.c. Helyben futás

2. A következő gyakorlatokat végezzük 6-6 lépésmozdulattal előre és hátra is lábanként:

2.a. Lábujjhegyen járás felváltva, míg a karok magastartásban nyújtózkodnak

2.b. Lépjünk sarkon felváltva, azaz sarkon járás

2.c. A talp külső élén - cipő és lábfej együtt - járás

2.d. A talp belső élén - cipő és lábfej együtt - járás

2.e. Járás hajlított térddel, a súlypont 6-8 cm-rel lejjebb kerül (nincs kép, de az nem baj)

Kar- és a törzs izmainak bemelegítése

3.a. Karok magastartásban, terpeszállás és 6-6 páros karkörzés jobbra, majd balra saját lendülettel

3.b. Csípőkörzés - hastáncosként - csípőre tett kézzel 4-4 mindkét oldalra

3.c. Törzskörzés lassú tempóban - karok magatartásban és nyitott szemmel - elölről indul 4-4

4. Csípőizület „mozgósítása”, azaz a mozgáshatárának bővítése: térdben hajlított láb emelése elől, majd körívvel hátravitele ebben a tartásban, mindkét lábbal 4-4-szer, aztán ugyanez hátulról előre hozatallal szintén 4-4-szer.

5. Láblengetés előre és hátra, mindkét - nyújtott - lábbal közepes vagy élénk tempóban 4-4-szer, lehet kézzel fogódzkodni, akár futótársban is.

6. Láblengetés előre és hátra, mindkét - nyújtott - lábbal közepes vagy élénk tempóban 4-4-szer, lehet kézzel fogódzkodni, akár futótársban is.

7. Kisterpeszben mindkét lábbal együttesen térdkörzés mindkét irányba 4-4, kézzel segítő fogás a térdek felett.

8. Kisterpeszben bokakörzés mindkét irányban, mindkét bokával külön-külön.

9. Karok és lábak „kirázása” váltott lábbal jólesően.

Fotók: Pálfai Károly