Nyújtókalauz futóknak

A futás gyakorlatilag az ember legtermészetesebb mozgása. A legegyszerűbb, bármikor és bárhol végezhető, általános állóképességet fejlesztő sport, igaz, nem a legizgalmasabb. Mégis a világ legnagyobb futóversenyein 20-30 000 ember is elindul, hogy teljesítse a kitűzött távot, és átélje az egyik legfantasztikusabb, diadalittas érzést, amit a kihívás leküzdése, a siker élménye jelent. Már az első ilyen élmény a futás rabjává tehet...

Az ősember az elejtendő, tápláléknak szánt állat után vagy épp az őt elfogyasztani kívánó ragadozó elől futott. A futás, gyorsaság minden fajnál a természetes kiválasztódás és túlélés része volt. Ma ezrével választjuk a futást fő-, vagy kiegészítő sportágnak bármely más sportolás mellé. Miért? Mert sportszívet épít, kitartóvá tesz, önuralomra kényszerít, sikerélményt ad, segítségével alacsonyan tartható a hatalmas egészségi kockázattal járó testzsír mennyisége, optimalizálható a testtömeg, megelőzhető az elhízás és számtalan civilizációs betegség. Az edzés után nincs olyan dolog, ami ki tudna hozni a sodrunkból, a stressztűrő képességünk akkora mértékben megnő.

Hol fussunk?

Edzettségi szintünk és kísérletező kedvünk szabja meg, hogy ha már a futócipőt megvásároltuk, milyen terepet válasszunk. Lehet sík terepen, de dombvidéken is. Lehet tartósan lassú ütemben - erre fektessük a hangsúlyt! -, vagy rövidebb távokat futni nagyobb iramban, sőt iramjátékot űzni is, gyorsabb és lassabb szakaszokkal. A lényeg, hogy igyekezzünk az edzések során elkerülni a rugalmatlan, aszfalttal burkolt utakat. Azokat az utakat, ahol autók járnak, különösen. A légszennyezettséget tekintve a városokban a kora reggeli órákban a legtisztább a levegő.

Az izmok karbantartása

Erről a témáról aztán igazán keveset hallhatunk. Az esti futás alkalmával visszaérkezünk a ház bejáratához, vagy az autóhoz, beszállunk és vége az edzésnek. Pedig a megterhelt izmok az edzés végére igencsak megrövidülnek, ezért meg kell őket nyújtani, hogy hamarabb regenerálódjanak, sérülékenységük csökkenjen, és nem utolsó sorban, hogy felkészítsük őket a következő edzés igénybevételére. Egy futóedzés nem lehet teljes az izmok lenyújtása nélkül. Ezt elfeledve másnapra könnyen ébredhetünk lemerevedett, fáradt izmokkal!

Az igénybevett izmok és lenyújtásuk

Futás közben az izmok fantasztikus harmóniában, folyamatosan dolgoznak, "adják egymásnak a stafétát". A futómozgás kivitelezésében számos láb- és csípőizom kiveszi a részét. Az edzés végén ezeket az izmokat statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet tartsunk ki 10-20 másodpercig!

Vádli:

Minden sarokemeléskor, vagyis elrugaszkodáskor összehúzódik. Tehát egy futás alkalmával akár több ezerszer is. Ha ruganyos, terhelhető vádlit szeretnénk, az alábbi módon nyújtsuk meg:

Magyarázat: a sarkat leszorítjuk, a lábfejet előre fordítjuk. Jobb és bal oldalra is elvégezzük, a hátul lévő láb vádlijára koncentrálva.

Combfeszítő izmok:

Az emberi test legerősebb izma a comb elülső felén található. Minden lábnyújtáskor összehúzódik, vagyis futáskor akkor, amikor elrugaszkodunk az adott lábról.

Magyarázat: a lábfej rüszt részét fogva és a medencét előre billentve tartsuk ki a testhelyzetet, ismételjük a másik oldalra.

Combhajlító izmok:

A comb hátoldalán húzódnak, akkor dolgoznak, amikor a láb behajlik. Futáskor ez az adott lábra érkezés fázisát jelenti, amikor a talajt érve a térd behajlik, hogy a ránehezedő testsúlyt megtartsa.

Magyarázat: lassan hajoljunk előre, közelítsük a mellkast a combhoz.

Csípő-horpasz izom:

A combtőnél elől helyezkedik el, futáskor a lábat hátulról előre húzza. Hosszútávfutásnál jelentősen kifárad, megrövidülése alsóháti fájdalmakhoz is vezethet.

Magyarázat: a legjobb, ha a képen látható testhelyzetben a csípőt a nyújtott láb oldalán a lehető legerősebben a talaj fele toljuk.

Belső combizmok:

A combhajlítók munkájában segítenek.

Magyarázat: a sarkat a képen látható helyzetben, visszafeszített, felfelé fordított lábfejjel, toljuk el minél messzebb, a kezekkel a test előtt támaszkodjunk.

Farizmok:

Segítő izomként vesznek részt a futómozgásban, más kis izmokkal egyetemben.

Magyarázat: kézzel enyhén nyomjuk le a térdet.

Alsó hátszakasz és törzs:

A sok talajra érkezés következtében állandó igénybevételnek van kitéve, ezért fontos a megnyújtása.

Magyarázat: az oldalra hajolás nyújtott karokkal és előre billentett medencével végezzük. Az alsó hát domborítása közben húzzuk előre a csípőt és szorítsuk le a vállat!

Légy saját magad profi edzője! Jó futást!

Forrás: Fitnet.hu - Fitness az interneten

Fotók: Fitnet.hu