Orvosi tanácsok kezdő futóknak

Bemelegítés és levezetés
Alvás közben izmaink akár 10%-kal is rövidebbek lehetnek, mint a normál nyugalmi hosszuk. Ahogy elkezdjük mozgatni őket, úgy nyerik vissza a normál hosszúságukat. Sportspecifikus bemelegítés közben izmaink további 10%-ot nyúlnak, ami akkor már összesen 20%-al hosszabb az alvási fázishoz képest. Bizonyított tény, hogy az izmok hatékonyabban működnek, ha hosszabbak. Kevesebb energia felhasználásával nagyobb erőt tudnak kifejteni. Mivel kevesebb erőt kell kifejteni ezért nem használódnak el, és persze kisebb a sérülésveszély is.
Minden edzés és verseny előtt be kell melegíteni! Bemelegítés alatt nem csak az izmok nyúlnak, hanem sokkal lazább és gördülékenyebb lesz a mozgás is. Addig kell melegíteni, amíg meg nem izzadunk. A levezetés is többféleképpen segít a sérülések elkerülésében. Először is a folyamatos leállással hagyunk időt a szöveteknek, hogy megszabaduljanak a káros bomlástermékektől, így kevésbé lesz izomlázunk másnap, és az izmaink lassan, finoman nyerik vissza nyugalmi méretüket.
A bemelegítésbe és levezetésbe fektetett idő bőségesen megtérül, mert kevésbé fárad el az izom, kisebb lesz a regenerációs idő és így nagyrészt még intenzív edzések mellett is elkerülhetjük a túlterheléses sérüléseket.

Nyújtás, lazítás
Izom és ízületi lazaság nélkül folyamatosan ki vagyunk téve a sérülés lehetőségének a sportban. Kötött izmokkal nem lehet leírni az ízület teljes mozgáspályáját és ezért a véghelyzetekben a feszítő erő csúcsértéke miatt fokozottabb a sérülésveszély. Nyújtani mindig csak bemelegített izmokat lehet, ezért bemelegítés után és az edzés végén, levezetés után végezzünk ilyen gyakorlatokat. Amikor nyújtunk, mindig lassan, és fokozatosan érjük el egy pozíciót, amit megtartunk 15-20 másodpercig, ezután felengedjük, és legalább ennyit pihenünk, és ezt megismételjük minden izomcsoporttal négyszer. Ha a nyújtott izomban fájdalmat érzünk, akkor vagy túl gyorsan és erősen nyújtottuk az izmot, vagy a fájdalom egy sérülésre figyelmeztet bennünket.

Edzés-pihenés arány
A helyes arányt nagyon nehéz megtalálni. Ez is olyan dolog, hogy sok futás után kell önmagunkat ismernünk annyira, hogy mennyire fáradt a szervezetünk, mit is szeretne ma edzeni, de már az elején is érdemes ráfigyelnünk, mert így sokkal gyorsabban kialakul a készség. Egy-egy erős terhelés után időt kell hagyni az izmoknak a regenerációra, a tápanyaggal való feltöltődésre, a sérülések kijavítására. Ha nem hagyunk erre időt, akkor kialakulnak a hiányállapotok és a rettegett túlterheléses sérülések. Minden kemény edzés után hagyjunk legalább egy laza napot a feltöltődésre.

dr. Gulyás Károly