7 kilométer 8 hét alatt

7 km! Csak könnyedén!

• 1. hét:
  1. nap: 40 perc futás rövid gyaloglással
  2. nap: 50 perc futás rövid gyaloglással
  

• 2. hét:
  1. nap: 40 perc futás rövid gyaloglással
  2. nap: bemelegítést követően 2x10 perc futás, utánuk 5-5 perc gyaloglás
  3. nap: 2 óra futókirándulás
  

• 3. hét:
  1. nap: 50 perc futás rövid gyaloglással
  2. nap: bemelegítést követően 2x15 perc futás, utánuk 5-5 perc gyaloglás
  3. nap: 3 kilométer futás
  

• 4. hét:
  1. nap: 50 perc futás rövid gyaloglással
  2. nap: bemelegítést követően 2x20 perc futás, utánuk 5-5 perc gyaloglás
  3. nap: 2 óra futókirándulás
  

• 5. hét:
  1. nap: 50 perc futás/gyaloglás is röviden
  2. nap: bemelegítés után 2x25 perc futás utánuk 5-5 perc gyaloglás
  3. nap: 2 óra futókirándulás vagy úszás szaunázással, gőzfürdőzéssel
  

• 6. hét:
  1. nap: bemelegítés után 3x10 perc futás, utánuk 3-3 perc gyaloglás
  2. nap: 30 perc folyamatos futás
  3. nap: 40 perc gimnasztika, streching
  4. nap: 90 perc futókirándulás
  

• 7. hét:
  1. nap: 35 perc folyamatos futás
  2. nap: 45 perc folyamatos futás
  3. nap: 7 km lassú végigfutása, ha megy gyaloglás nélkül
  

• 8. hét:
  1. nap: 30 perc futás
  2. nap: kényeztető masszázs
  3. nap: 30 perc futás
  4. nap: 7 kilométer sikeres teljesítése