|
|
Edzésterv Monspart Saroltától - 9 hét alatt 3,5 kilométer
Egy kis segítség az edzésterv használatához:
A gyaloglás nem séta, és kicsit lendületesebb a járásnál. (A gyorsabb tempó felé haladva: séta, járás, gyaloglás, futás, rohanás, robogás, repülés...)
Az edzést érdemes reggelente munka/iskola előtt vagy késő délután munka/iskola után tartani, míg a hétvégén reggel a legélvezetesebb.
Az útvonalválasztás egyéni: a lakókörnyezetben is megfelelő, sportlétesítményben is megoldható, hiszen mindenki tudja, hogy a világ legcsodálatosabb sportstadionja a természet! Erdőszélen, nem forgalmas út mentén, töltésen és folyóparton, mezőgazdasági területeket összekötő földúton, városi parkok sétányain például nagyon megfelelő és érdekes szórakozás is egyben az edzést teljesíteni.
Az edzések többsége szabadon választott, hiszen adott időtartam alatt futás és gyaloglás váltogatása, amit a futó maga határoz meg, melyiket, milyen hosszan és sebességgel teszi meg. Így a gyorsabban haladók akár a második héttől kezdve is egyre többet futnak és kevesebbet gyalogolnak. Míg a kevésbé motiváltak, a testileg is nehézkesek lassabban haladnak majd, de ők is elérhetik a 3 km lefutását folyamatosan, megállás nélkül. Valószínűleg hosszabb idő alatt. A kezdő túlsúlyosnak az első hónapokban nagyon jó eredmény a 7-8 perces ezerméter. Persze lesz ez 6-7 perc is!
Lehet, hogy egyesek már az első edzések egyikén is csak 1-2 alkalommal gyalogolnak bele a futótávjukba, akkor ők cseréljenek edzéstervet.
1. hét 1. nap: 30 perc gyaloglás 2. nap: 45 perc gyaloglás 3. nap: tetszőlegesen választható egy 1 órás, valamilyen testmozgás 2. hét 1. nap: 30 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 45 perc futás és gyaloglás váltakozva 3. nap: 1.5 óra kirándulás, kis bele-futássokkal fűszerezve 3. hét 1. nap: 40 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 40 perc gimnasztika, streching (edzőteremben vagy otthon) 3. nap: 50 perc futás, gyaloglás váltakozva 4. hét 1. nap: 40 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 50 perc futás és gyaloglás váltakozva 3. nap: 1.5 óra kirándulás, futással fűszerezve 5. hét 1. nap: 40 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 50 perc futás és gyaloglás váltakozva 3. nap: 60 perc futás és gyaloglás váltakozva 6. hét 1. nap: 50 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 15 perc lassú futás megállás nélkül, előtte és utána 5 -5 perc gyaloglás bemelegítésként, illetve levezetésként 3. nap: vízi-sportolás: úszás, szaunázás vagy gőzfürdő 7. hét 1. nap: 45 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 20 perc lassú futás megállás nélkül, előtte és utána 5 -5 perc gyaloglás bemelegítésként illetve levezetésként 3. nap: 20 perc lassú futás megállás nélkül előtte és utána 5 -5 perc gyaloglás bemelegítésként illetve levezetésként 8. hét 1. nap: 50 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: 20 perc lassú futás megállás nélkül, előtte és utána 5 -5 perc gyaloglás bemelegítésként illetve levezetésként 3. nap: 30 perc lassú futás megállás nélkül előtte és utána 5 -5 percgyaloglás bemelegítésként illetve levezetésként 9. hét 1. nap: 30 perc futás és gyaloglás váltakozva 2. nap: kényeztető masszázs, gőz vagy szauna 3. nap: 3,5 kilométer folyamatos futás sikeresen teljesítve például egy futóeseményen vagy egy edzésen GRATULÁLUNK!
