Bajnokok reggelije

A reggelizés élettani hatásai
Caroline R. Mahoney és kutatócsoportja 2005-ben a 6-10 éves korosztály reggelizési szokásait vizsgálta. Arra keresték a választ, hogy vajon van-e különbség a rendszeresen reggelizők és a nem reggelizők szellemi teljesítménye között, illetve a zabkását reggelizők és a magas cukortartalmú müzlifogyasztók kognitív teljesítménye között? Tesztfeladatok segítségével mérték a rövidtávú memóriát. Azt találták, hogy a magas rosttartalmú zabkását fogyasztó csoport rövidtávú memóriája jobb volt, mint a magas cukortartalmú müzlit fogyasztóké. A nem reggelizők kognitív teljesítménye lényegesen alacsonyabb volt a reggelizők teljesítményénél.

A glikémiás index jelentősége
Ahhoz, hogy értsük, mi a különbség a zabkása és a magas cukortartalmú müzli között, meg kell ismerkednünk a glikémiás index fogalmával. Ez az érték megmutatja, hogy az adott élelmiszer vércukor emelő hatása %-os arányban hogyan viszonyul a cukorhoz. Például a fehérkenyér, amely 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukor emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (GI): 100, míg a burgonyáé 80. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba tudjuk sorolni: magas (burgonya, banán, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs), alacsony (alma, bab, tej, paradicsomleves). Reggelire magas szénhidrát- és rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételt érdemes fogyasztani (teljes kiőrlésű müzlit tejjel, zabkását, gyümölcssalátát joghurttal). Törekedjünk arra, hogy naponta három-négy óránként vegyünk magunkhoz közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételt. Mindezzel elérhető a vércukorszint ingadozásának elkerülése. Biztos tapasztalták, hogy egy kocka csokoládé, vagy egy szem cukor elfogyasztását követően fél óra sem telik el és éhséget érzünk. Ezt a vércukorszint ingadozása okozza. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk, akkor hirtelen megemelkedik a vér cukorszintje, következményes inzulinkiáramlást hozva létre. Az inzulin képes lecsökkenteni a vérben lévő cukorszintet. Ez a hirtelen létrejövő reakció váltja ki az éhségérzetet, amely ismételt táplálékfelvételre késztet és minden kezdődik elölről. Úgyhogy legjobb olyan ételt választani reggelire, amelynek elfogyasztása nem okoz drámai vércukorszint ingadozást vagy a rosttartalma, vagy a magasabb fehérje és zsírtartalma miatt.

Mit együnk a reggeli edzés előtt?
A válasz egyszerű: a magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételeket. Ha a reggeli és az edzés kezdete között mindössze egy óra van, érjük be egy banánnal vagy egy müzli szelettel és csak edzés után válasszuk a rántottát vagy a foszlós vajas kalácsot mézes teával. Edzés előtt magas szénhidrát- alacsony zsír- és fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk.

Dr. Boros Szilvia