Maratoni felkészülés: az ébredő erő

Edzéstanácsok Szabó Gebre Gábortól

Maratoni felkészülés: az ébredő erő...

Hosszú és relatív kemény télen vagyunk túl, és valószínűleg sok futótársam, ahogy én is nagyon vártuk már a tavaszt. Igen, megvan a feelingje a téli futásoknak is, modernkori Amundsenként caplatni a hóban, a jégen óriási esésekkel megtűzdelt alakformáló edzéseket végezni: de a mínuszos hőmérsékletek nem csak testileg, de idegileg is megterhelőek. Talán a tervezett alapozó kilométerszámot sem sikerült tartani, ami persze baj, de szerencsére könnyen orvosolható a probléma. Néhány erősebb kora tavaszi futó héttel behozható a lemaradás!

Alapozás reloading
Az alapozásról tavasszal elmondani, hogy miért kellett volna JÓL megcsinálni és mi az értelme, az enyhén szólva is értelmetlennek tűnik. Pedig nagyon is helyénvaló, hiszen nem csak télen lehet az alapozó edzésmunkát elvégezni, átlagos futómúlttal kb. 4-6 hét alatt formába lendülhetünk! Tehát akkor nézzük: sok lassú futás, dominánsan hosszabb futásokkal, alacsony intenzitás, ezt mindenki tudja. A kérdés az, hogy miért és milyen változásokat remélünk ettől? Miért kell lassan kocogni, ha versenyen gyorsabban szeretnék futni? Akkor nem azt kellene gyakorolni?

A fő cél az, hogy megtanítsuk a szervezetünket gazdaságosan, aerob módon és a lehető legnagyobb százalékban zsírból energiát nyerni. Ez mindenkinek fontos feladat, de leginkább azoknak, akik hosszabb távokat is bevállalnak. Ezeknél a versenyeknél a teljesítés és a célba érés főként az aerob képességeken múlik. Ezt pedig leginkább egy tervszerű felkészüléssel lehetséges, ahol megvan a helye az alapozásnak és a résztávos edzéseknek is.

A slow motion előnyei
Az előző bekezdésben feltett kérdéseimre válaszolva akkor következzenek az alacsony intenzitású futás előnyei.

1. A mitokondriális(1) légzés nő. Ez egészen pontosan azt jelenti, hogy az izomsejtben lévő energiatermelő sejt szervecskék száma és mérete megnő, és az ennek következtében bekövetkező mitokondriális reakció terek növekedése miatt, több enzim tud gyorsabb és nagyobb enzimaktivitást kifejteni. Ide köthetőek a citrátkör(2), a béta oxidáció és az elektron transzport lánc folyamatai, és az ezeket katalizáló enzimek.
2. Növekszik a kapilláris sűrűség (természetesen a funkcionális izomzatról van szó)
3. Főleg a fentiek miatt az ún. anyagcsere küszöbök javulnak. Ez azt jelenti, hogy ugyanazzal a pulzussal gyorsabban tudunk futni. Pl. a 10 km-es egyéni csúcsunk javulni fog, aminek közvetlen oka az anaerob küszöb eltolódása. De ugyanakkor alacsony intenzitáson is megnövekszik a táv hossza, amit egyszerre képesek lehetünk lefutni.
4. Glikogén raktárak nőnek, így maratoni futásnál később jön (vagy egyáltalán nem) a maratoni fal.
5. Mioglobin koncentráció emelkedik.
6. Csökken a tejsav-dehidrogenáz enzimaktivitása, ami a piruvátból tejsavat katalizálva az anaerob glikolízis felé tolja el a katalitikus folyamatokat.
7. Sajnos a szervezetünk pufferkapacitása nem javul, ez inkább gyors edzésekkel fejleszthető. Ha a fent említett anaerob glikolízis következik be, a képződő tejsav laktátra és hidrogén ionra bomlik, ez utóbbi okozza végső soron az izom savasodását. Puffer (a vér, tüdő és vese foszfát, bikarbonát, karnozin és aminosav tartalma) nélkül 7-ről akár 1.5-re is lecsökkenhetne az izom pH-ja, ami katasztrofális következményekkel járna, ilyen pH csak a gyomorban fordul elő. Igaz, ott egy kis sósav idézi ezt elő.

A sok helyen varázsszó-ként emlegetett pulzuskontroll, és az e köré felépített edzésmódszer is ezeket a változásokat célozza. De mint minden szuper dolognak, ennek is megvannak az árnyoldalai. Valóban nagyon hasznos jól használni a pulzusmérő órát, azt azonban ne felejtsük el, hogy a folyamatos óranézegetéstől nem csak a nyakunkban lesz izomláz, de a futás szépségét, szabadságát is könnyen elveszthetjük a szigorú kontroll miatt. Sajnos vannak olyan futók, akik már nem is tudnak futni az órájuk nélkül, sőt, vannak, akik úgy gondolják, hogy az a futásuk, ami nem jelent meg a FB-on, az meg sem történt. Nem baj, ezért nagyszerű a futás, mindenkinek mást jelent és mást ad.

Gyorsítás, de hogyan?
Kissé elkanyarodtam a fő csapásiránytól, tehát vegyük azt a kényelmes alaphelyzetet, hogy sikerült egy tisztességes alapozást végigcsinálni. Hogyan tovább?

Tulajdonképpen kis túlzással bármit lehet résztávozni, ha megfelelő intenzitással és pihenővel csináljuk. Mivel kész recept nincs, mindenkinek a saját futó-előzmények, a specifikációi (kor, anaerob küszöb, célverseny, stb.) alapján kell jó esetben edző segítségével felépíteni, hogy milyen résztávokat milyen sebességgel, milyen pihenőkkel fog alkalmazni és persze, hogy ezek hétről hétre milyen ütemben erősödnek. Ez utóbbi azért fontos, mert az edzésekkel mindig el akarjuk testünket juttatni valahová. A-ból B-be legrövidebb út az egyenes, ezért célszerű ezt meg is tervezni.

Látványos, amikor 1-2 hónap után ugyanazon résztávok megtételéhez lényegesen kevesebb idők kellenek.

Minőségi edzés
Minden edzéssel tanítunk valamit szervezetünknek. Ha túl gyorsan, túl vehemensen vetjük bele magunkat az edzésbe, megtörténhet, hogy az edzés közepén kifáradunk és utána vagy be is fejezzük, vagy minőségileg sokkal alacsonyabb szinten zárjuk a futásunkat. Ha így sikerülne egy edzés, az nem csak azt jelenti, hogy sokat akart a szarka, de nem bírta a farka, de sikerült az edzéssel arra trenírozni testünket, hogyan kell túlfutni, erőn felül kezdeni aztán teljesen elkészülve, beállt lábakkal leszédelegni a maradékot. Aki sokszor megcsinálja ezt edzésen, közel kerül ahhoz, hogy majd versenyen is ezt csinálja, mert a test TÉNYLEG azt teszi, amire megtanítjuk!

Véleményem szerint (és ezt valószínűleg minden sikeres futó és edző is megerősíti), a résztávokat érdemes azonos iramban lefutni úgy, hogy az utolsó etapokra még maradjon kraft erősíteni. Sőt, az utolsó résztáv tradícionálisan egy kimagaslóan gyors futás kell, hogy legyen. Ha erre nincs energiánk, az azt mutatja, hogy nem sikerült tökéletesen eltalálni a helyes iramot.

Praktikus résztávoknál is használni a pulzusmérő órákat, és kellő gyakorlat és tapasztalat után, az iram és pihenő idő meghatározáshoz segítségül hívni az adatait.

Edzés alapelvei
Specifitás elve:
A specifikus fizikai terhelés specifikus edzéshatást, specifikus edzésadaptációt vált ki. Leghangsúlyosabb az izom adaptív változása az edzés hatására. Az ATP (a végső energiaszolgáltató molekula) regenerációjához szükséges energiaszolgáltató folyamatok időfüggőek. Minél rövidebb az időtartam, ami az energianyerésre rendelkezésre áll, annál inkább függ az ATP képzés a glikolízistől és a kreatinfoszfáttól. Ha van idő, akkor aerob úton mitokondriális légzés történik. Egy adott időtartamú aktivitásra történő edzés optimalizálja az ATP regenerációs kapacitást a megfelelő anyagcsere úton, ill. stimulálja az adaptációs folyamatokat, csökkentve a fáradtsághoz vezető korlátozó tényezőket.

A túlterhelés elve:
Az edzés célja a terheléstűrő képesség, és így a teljesítmény javítása. Az optimális edzésinger a gyakoriság, intenzitás, időtartam megfelelő, együttes változtatásával érhető el. Szükség van túlterhelésre, de nem túledzésre, amihez a szervezet már nem tudna adaptálódni. A túlterhelés elve részben Selye János kutatásain alapszik, a stressz elméleten és az általános adaptációs szindrómán. A sportra vonatkoztatva: az edzésre, mint stressz hatásra, adaptáció következik be, az izmok erősebbek lesznek, a szív és a tüdő hatékonyabban dolgozik, stb. Ha túl nagy az edzés-stressz, a szervezet nem képes megfelelően reagálni, és kimerül. A túlterhelés elvének betartása olyan edzésprogram kialakítását teszi szükségessé, amelyben az edzésinger az edzésadaptációval párhuzamosan fokozódik, viszont a kipihenés időtartama még megfelelő. Hosszútávfutásnál jellemző állóképességi edzés hatására a cardiovasculáris adaptáció azonnal létrejön, melyet bizonyít a megemelkedett plazma térfogat már rögtön az első tréninget követően. Két hét múlva észrevehetően emelkedik a vörös vértest-szám, majd kb. 6 hét után a vázizom metabolikus adaptációja is megindul.

Individuális különbségek elve:
Az edzésadaptáció üteme nem mindenkinél egyforma, jelentősen befolyásolja a kezdeti fittségi szint, illetve a genetikai tényezők. Az edzésprogramnak éppen ezért személyre szabottnak kell lennie.

Reverzibilitás elve:
Az edzéshatás átmeneti és reverzibilis. Az edzés abbahagyása után már 1-2 héttel a teljesítőképesség csökken, és néhány hónap alatt a legtöbb edzésadaptációs változást elveszítjük. Erő edzés esetén az edzéshatás tovább megmarad (4-6 hét), az állóképesség az előbb említett 1-2 hét után drasztikusan és exponenciálisan romlik. Nem érdemes tehát egy hétnél hosszabb időt kihagyni!

Sz.G.G.

• (1) A mitokondrium: a mitokondrium az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszervecske. Az előállított energiát makromolekulák formájában tárolja. A mitokondrium bakteriális alakú (henger vagy gömb) és méretű (néhány mikrométer), kettős membránrendszerű sejtszervecske. Az eukarióta sejtekben legalább egy, de akár több ezer példányban fordul elő. Az intenzív anyagcserét folytató sejtekben találhatunk belőle többet, ami összefügg a sejtszervecske feladatával: a sejt energiatermelő központja. Felépítésére jellemző, hogy külső membránja sima, feszes felületű, míg belső hártyarendszere erőteljesen megnövelve felületét, redőzött.

• (2) A citrátkör: a citromsavciklus (más néven Szent-Györgyi: Krebs-ciklus, Krebs-ciklus, trikarbonsavciklus, citrátkör) alapvető fontosságú anyagcsere-folyamat minden olyan élő sejtben, amely oxigént használ a sejtlégzés folyamatában. Ezekben az aerob organizmusokban a citromsavciklus annak az anyagcsere-útvonalnak a része, amelyben a szénhidrátok, zsírok és fehérjék széndioxiddá és vízzé alakulnak, miközben energia termelődik.