Jótanácsok a 29. Telekom Vivicittá Városvédő Futás előtt

Dr. Pácz Alexandra Nóra tanácsai a 29. Telekom Vivicittá Városvédő Futás kezdő és haladó résztvevőinek.

Több mint tíz esztendeje a hazai futóesemények visszatérő szereplője Dr. Pácz Alexandra Nóra, a Budai Magánorvosi Centrum orvos-igazgatója, aki már több maratoni erőpróba 42.195 méteres távját hagyta maga mögött, és tapasztalt futóként a vasárnapi 29. Telekom Vivicitttá Városvédő Futás félmaratoni versenyét sem fogja kihagyni. És ha már a távokról szó esett, évekkel ezelőtt a Kinizsi Százas; gyalogos teljesítménytúrának is nekivágott, ahol a 100 kilométeres feladatot 24 óra leforgása alatt kell teljesíteni...

A Telekom Sporthír Szolgálat munkatársa a négy nap múlva megrendezésre kerülő monstre futó esemény előtt arra kérte a belgyógyász kardiológust, hogy tanácsaival segítse a városvédő futás minden résztvevőjét: kezdőket, haladókat és még a nagy tapasztalatú futókat is.

Mennyire fontos kérdés a megfelelő táv kiválasztása?

- Az egyik legfontosabb - ezzel kezdte a futók körében jól ismert orvosnő. - A kezdő, vagy éppen jelentős túlsúllyal rendelkező, illetve még csak 2-3 hónapja futó sporttársaimnak tavaszi első megmérettetésként a családi 600 méteres gyaloglást, illetve a 3,2 km- es távot javasolnám. Ha úgy érzik, hogy nagyon elfáradtak, vagy a pulzusmérő órájuk azt jelzi, hogy túl nagy a terhelés, nyugodtan sétáljanak be a célba, hiszen a részvétel és az élmény a lényeg, nem pedig a táv teljesítésének ideje. A célba érés így is úgy is erős motivációt jelent majd a számukra az edzések folytatásához és később a tempó növeléséhez. Ha így folytatják, egészen biztos, hogy a gyalogolók jövőre a 3.2 kilométeres távval is megpróbálkozhatnak. Aztán, ha majd a heti lefutott táv eléri a minimum 10-12 kilométert, megpróbálkozhatunk a 6, illetve a 10 km- es távval is. A fél-maratoni megtételét viszont csak azoknak ajánlanám, akik hetente minimum három alkalommal futnak, és az így megtett 20-30 kilométerrel a lábukban egyre szívósabbnak és tapasztaltabbnak érzik magukat.

Az orvosnő arra figyelmeztette a vasárnapi futás - főleg gyakorlatlanabb - résztvevőit, hogy az utolsó napokban már semmiképpen se próbálják behozni az elmaradt edzéseket.

- A verseny hete már inkább a rákészülésé és a pihenésé. Ilyenkor már csak laza, jóleső, rövid edzéseink legyenek. Figyeljünk tudatosan az ásványi anyagok feltöltésére, fogyasszunk minél több kalciumban, és magnéziumban, valamint káliumban gazdag zöldségeket és gyümölcsöt, a verseny előtti két napban töltsük fel szénhidrátraktárainkat, hiszen ez lesz a gyorsan mozgósítható energia. Igyunk bőségesen, lehetőleg buborékmentes vizet. Csak egészségesen álljunk rajthoz, lázasan mondjunk le az indulásról. Ez fájdalmas döntés, de gondoljon mindenki arra, hogy lesz még verseny, nem érdemes kockáztatni az egészségünket!

Sokan tanakodnak azon, hogy a verseny napján, illetve a rajt előtt mit érdemes enni és inni, illetve mi az, amit semmiképpen sem szabad ilyenkor már elfogyasztani.

- A verseny reggelén, a rajt előtt két órával együnk utoljára. Ez könnyen emészthető, leginkább szénhidráttartalmú reggeli legyen, például müzli, banán és turmix. Ne együnk semmi olyat, amit korábban nem próbáltunk ki. Nagyon kellemetlen tud lenni például egy új energiaszelettől kapott hasi görcs, hát még egy hasmenés a nagy napon! Igyunk bőségesen indulás előtt körülbelül egy órával, de aztán a mobil mellékhelyiséget is tanácsos megkeresni. Dr. Pácz Alexandra Nóra szerint hatalmas hibát követ el az, aki a vadonatúj futócipőjét vasárnap szándékozik felavatni!

- Nem mindenki tudja, hogy az utcai cipőnknél minimum 1-1,5 számmal nagyobb futócipőt kell beszerezni, mert futás közben mindenkinek megdagad a lábfeje. Újonnan vásárolt, vagy még be nem járatott cipővel sohasem szabad a táv lefutására vállalkozni. Kipróbált, vagy ha úgy tetszik, kitaposott, jól bejáratott cipőt viseljünk! Tudni kell viszont azt is, hogy 800-1200 km után cserére érett a futócipőnk. Ennyi kilométer után a talp már nem biztosítja azt a csillapítást, tartást, amire szüksége van lábunknak.

Vasárnapra 16-17 fokos hőmérsékletet, enyhén felhős időjárást jósolnak, de napsütésre is lehet számítani. Hogyan kell ilyenkor öltözködni?

- Öltözzünk rétegesen, figyeljük még a verseny napjának kora reggelén is az időjárás jelentést, Ne hagyjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy mozgás közben izzadni fogunk, melegünk lesz. Nem jó a pamutruházat, mert felszívja az izzadságot, el viszont nem vezeti a testről, vizes borogatáskent hat ránk, könnyen megfázhatunk. Úgynevezett technikai pólót válasszunk alsó rétegnek, ami gyorsan elvezeti a nedvességet a bőrről, jól szellőzik, gyorsan szárad.

A szervezők ezúttal is több frissítőhelyet alakítanak ki a pálya mentén, ugyanakkor sokan csak a magukkal hozott italban bíznak

A rövidebb távon indulók számára az izotóniás italok fogyasztása és a víz elegendő folyadékpótlást biztosít, esetleg egy - egy falat banán is jól jön a futás közben, káliumot, magnéziumot pótolva segíti az izommunkát. A hosszabb távot teljesítők a fokozott izzadás miatt az izotóniás italokra még jobban rászorulnak, és itt az elvesztett energiát is jó pótolni, akár egy müzli vagy energiaszelettel. A szőlőcukor alkalmazását csak végső esetben javasolnám, hiszen hirtelen vércukor emelkedést okoz, majd a nagy inzulinválasz miatt hamarosan le is esik, emiatt folyamatos igény alakul ki a verseny hátralévő részében."

Az orvosi tanácsok után a sportoló orvosnő a megfelelő tempó megválasztásával kapcsolatban is kifejtette a véleményét.

"Ha csak nem egy kitűzött idő elérése a cél, és nem a kellemes élményeket ébresztő közös futás, úgy kell a tempót megválasztani, illetve alakítgatni, hogy inkább a végére maradjon erőnk hajrázni egy kicsit. Ne hagyjuk, hogy elhúzzon minket a tömeg, maradjunk a jól bevált sebességünknél, figyeljünk a pulzusunkra. Használjunk pulzusmérőt! Ha nincs, akkor az a jó sebesség, amikor még tudunk kényelmesen beszélni, ha viszont kapkodjuk a levegőt, valószínűleg túl gyorsak vagyunk. Lassítsunk, és az sem szégyen, ha a célba begyalogolunk. Ha görcsöl a hasunk, szúr az oldalunk, valamit elrontottunk. Lassítsunk le, a begörcsölt izmokat lazítsuk ki. Vegyünk mély levegőket, nyújtózzunk néhányat. Igyunk, vegyünk be kalciumot. Ha esetleg heves mellkasi fájdalom lépne fel, azonnal álljunk meg, kérjünk segítséget! Amennyiben a verseny után bármilyen addig nem észlelt, nem tudatosodott panaszunk jelentkezik, feltétlenül keressük fel kardiológusunkat."

Mit javasol a futóknak, mit tegyenek a beérkezés után?

"A verseny után, amikor kimelegedve izzadtan beérünk a célba, ne heveredjünk le a hideg fűben, inkább minél hamarabb öltözzünk száraz ruhába, vegyünk fel egy plusz réteget. Természetesen, csakúgy, mint az edzések után, itt is fontos a nyújtás, a levezetés, ezzel már a következő edzésre készítjük fel a testünket. És persze ne felejtsünk el a nap folyamán a testünkből "eltűnt" folyadékot fokozottan pótolni." - hangsúlyozta Dr. Pácz Alexandra Nóra.

Telekom Sporthír Szolgálat - Szalay Péter