Hangold össze az evést az edzéssel!

A nyár azért a többségünk számára mégiscsak aktívabb sportéletet, a családdal, vagy a barátokkal együtt mozgással töltött napokat, heteket jelent. Ilyenkor még egy-egy sportrendezvényen is hajlamosak elindulni az arra év közben nem nagyon jelentkezők is. Ezek kapcsán merülhet fel joggal a kérdés, hogy mi az egészséges és egy hosszabb kihívás kapcsán energiapótlás szempontjából is kívánatos étrend?

1.
A legfontosabb a megfelelő mennyiségű, az egyébként elvárható napi 2-3 liternél is több folyadék - leginkább víz - fogyasztása. Folyadék háztartásunk egyensúlyban tartása érdekében érdemes már reggel 5-6 deciliter zöld teával, narancslével indítani. Előbbi tisztítja is szervezetünket, utóbbi jelentős mennyiségű vitaminnal tölt fel. A nap folyamán állandóan legyen kezünk ügyében egy félliteres ásványvizes flakon, melyből folyamatosan kortyolgatunk. Ez nem divat kérdés és nem a női magazinokon szocializálódott hölgyek kiváltsága, hanem alapvető igénye a melegben könnyen kiszáradó szervezetünknek. Aktív sporttevékenység előtt-után és közben különös figyelemmel legyünk a folyamatos frissítésre anyagcserénk zavartalanságának fenntartása érdekében. A legtöbb rosszullét a strandokon és a sportpályákon is egyszerűen folyadék hiányból adódik.

2.
Étkezésünk nem lehet a hétköznapihoz hasonlatos a nagy fizikai kihívások idején. Komolyabb edzésre vagy sportversenyre készülve fontos, hogy reggel laktató, fehérjedús ételek (tojás, sajt, felvágottak) mellett elegendő rostanyagot tartalmazó müzlifélét is fogyasszunk. Utóbbiak - mivel hosszabban felszívódó tápanyagokat is tartalmaznak - gondoskodnak legalább a nap első felére a megfelelő energiaszint fenntartásáról. A nap folyamán aztán - függően a megcélzott sporttevékenység időzítésétől - többször, kisebb adag ételeket fogyasszunk, hogy ne terheljük feleslegesen a meleg és a mozgás által amúgy is igénybe vett szervezetünket. A mérkőzés, vagy a verseny előtt maximum két órával együnk utoljára. Egy-másfél óránál hosszabb kihívás esetén viszont gondoskodjunk előre megfelelő könnyen emészthető, nagy szénhidráttartalmú táplálék utánpótlásról. Ezek jellemzően csokoládé, esetleg kisebb müzli szeletek, banán, szőlőcukor, lehetnek. Mindezek fogyasztása mellett - felszívódásuk megkönnyítése érdekében is - fontos a folyamatos folyadék utánpótlás. Mindig öblítsük e az elfogyasztott falatokat némi vízzel, vagy még inkább izotónikus itallal. Utóbbiak sótartalma is fontos az intenzív izommunka során távozott ásványi anyagok pótlása érdekében.

3.
Talán a legfontosabb, amiről a fárasztó edzés végén, vagy a célba érkezve sokan megfeledkeznek, hogy 15-20 percen belül könnyen felszívódó fehérjetartalmú ételt fogyasszanak, mert ez biztosítja, hogy a nagy megterhelés következtében kiéhezett szervezet ne saját fehérjetartalékát - az izomrostokat - kezdje leépíteni, hanem a frissen beérkező tápanyagot építse be, ezzel máris a fejlődés irányában hasznosítva a nagy energiafelhasználással járó sportmozgást. Mindehhez persze intenzív pihenés és regenerálódás is kell - sose feledkezzünk meg ennek biztosításáról szervezetünk egészséges fejlődése érdekében!

Forrás: Kropkó Péter/Gajdos Tamás