maratonmorzsák - Monspart Sarolta üzenete az utolsó hetekre...

nyomtatható verzió | küldés

2013-09-23

Monspart Sarolta hozzá tartozik a maratonhoz, a futók, mint eddig is, biztosak lehetnek benne, hogy most is ott szurkol majd a 28. Spar Budapest Maraton útvonalán valahol, s nem hagy senkit csüggedni. Már most rátok, futókra gondol, s üzent nektek, tanácsot ad a nagy futás előtti hetekre.

SPAR Budapest Maraton és a futás ünnepe

Az ősz legnagyobb futóünnepére készülő kezdő, újrakezdő futók és az első maratonijukon induló DK Team tagoknak segítek edzésen majd tanácsokkal, egyéni javaslatokkal. Remélem sikeresen.

Mit érdemes tudni a verseny előtt?

1. A maraton lefutása sem álom!

Hasonlóan a félmaraton teljesítéséhez, a maratoni célbaérés sem lehetetlen. Természetesen egy megfelelő felkészülés után. Hiszen "emlékezetből" nem lehet végigfutni a 42 km-s távot!
A legnagyobb ünnepi ebédet is csak falatonként fogyasztjuk el. Így, az óriási feladatot, a maratoni táv lefutását is csak edzésenként lehet előkészíteni, majd a versenyen lépésenként végigfutni.
A maraton lefutása bizonyíték arra is, hogy a mindennapi ember is képes rendkívüli eredményekre. Rendkívüli akaraterővel. Ha van Neki!

2. Érdemes a maratoni célidőt előre kitűzni!

Kivéve az első maratont futóknak, hiszen nekik cél csak a célbaérés lehet. Szintidőn belül.
Mindenki más, aki nem az első maratoniját futja, az a sportoló a felkészülés során futott versenyek, tesztek futásidejéből következtethet a várható teljesítményre. Kiszámítható a km-átlag, mely ellenőrizhető az útvonalon, és javítható már az első ezerméter után.

3. Tanácsok a maraton előtti hetekre

A futó csak akkor fusson, ha egészséges. Nincs edzés hőemelkedéssel sem!
Mindig lassú - beszélgetni is lehet közben - futás a bemelegítés és a levezetés 5-10 perce.
Hétvégén, 2-3 héttel a maraton előtt még lehet egy hosszabb futás, 20-25 km. Érdemes itt a középső 15 km-t azzal a sebességgel futni, ami a versenyen lesz az egyéni tempó, a célidő kiszámítása alapján.
Az utolsó hetek edzésein is futható bármely edzés-féle: egyenletes hosszúfutás, fartlec, intervallumos vagy másnéven résztávos futás, jóleső örömfutás stb.
Az utolsó 10-14 nap már az edzésterhelés csökkentésének ideje, "rápihenünk" a nagy kihívásra, a verseny 42 kilométerére.
Ne az utolsó 2 hétben próbáljunk ki új sportágat, mert a következmény könnyen lehet túlzott izomláz vagy sérülés.
Lehet edzőverseny még 2-3 héttel a maraton előtt rövid távon, de ne minden hétvégén kettő!
Félmaraton 4 héttel a maraton előtt "súgó" a versenyidőhöz, valamint tájékoztatás a felkészültségről. Részben.
Az ismeretlen, új "csodaszerek" még táplálék formájában is kerülendők (kivéve az új sportbarátnőt vagy futóbarátot).
Új futócipőt, új futóöltözetet 1-2 héttel a verseny előtt már nem próbálunk ki, sőt a versenyre felvenni kimondottan tilos bármely sportöltözet újonnan.
A hosszabb futások előtt - különösen - a nagyon izzadósak kenjék be a hajlatokat (hónalj, combok között stb.) vazelinnal, valamint a férfiak a mellbimbót ragasszák le leukoplaszttal, különben a megszáradt izzadtság sókristályai "smirgliként" működve véres sebeket ejtenek a futón. Gyakori a "gyilkos" látvány a maraton befutón is.
A nagy kánikulában a tarkóra is öntsünk vizet. Ott lapul bent a "hő-központ", hűtsük.
Az edzés után az elvesztett folyadékot pótolni kell, ami nemcsak vizet, de az ásványi sókat is jelenti (sportitalok, gyümölcslé, gyümölcs, zöldséglé, zöldség stb.).

4. Tanácsok a verseny előtt 8-10 napra

Az első maratonis egyre jobban "majrézik" és ez teljesen normális. Tankönyv-szerű.
Valamelyik este vagy kora reggel az első maratonos menjen járművel végig - ahol lehetséges - az útvonalon, hogy ismerkedjen a távolságokkal. Akinek ez nem sikerül, az egy este, asztalnál térképen kövesse rajtól a célig a pályát, előre készüljön, hogy osztja be erejét, hol emelkedik, és mi lehet majd "néznivaló" futás közben? Valamint, hol lenne jó a barátokból szurkoló-hadsereg?
Pihenni is tudni kell!
A korábban kihagyott edzéseket nem most kell pótolni.
A verseny előtti hétvégén, az első maratonijukra készülőknek az egy edzés 10 - 12 km, ahol legyen a középső 6 km a tervezett verseny-sebességgel.
Egy edzéssel inkább kevesebb legyen ezen a 10 napon, mint eggyel több!
A verseny előtti hétvégén vágjuk le a lábujj körmöket, mert így van még idő az egyéni vágott "sebek" gyógyulására.
A maratoni imádott és ismert szénhidrát kúrája nem szükséges "élesben" és tudományos alapon az első maraton előtt. Csak az utolsó 3 napon érdemes több, szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani. Az első maratonista célidejét elsődlegesen az edzések és az "akaróka" határozzák meg.
Az első maratonijára készülő futó a korábban már lefutott egyetlen egy 30 km-s edzése elegendő a versenyen a 42 km lefutására. Még akkor is, ha a 30 km edzésen 3. 30, azaz 210 perc volt (7 p/km). Ezzel 5 órán belül még beér első maratoniján!
Tanácsolt hasonló életmódot folytatni most is, mint máskor. Érdemes több szórakoztató, figyelmet elterelő programban részt venni: zene, mozi, színház, társasági közösség stb.
Jó ötlet az önbizalom, az önértékelés okos és ügyes növelése például olvasmánnyal, interaktív beszélgetéssel, korábbi sikerek fényképek átlapozásával.
Gyakran emlegetett "fejben dől el a célbaérés" mondat igaz, de úgy, hogy az egész döntés a lefutásról, a nevezésről, a felkészülés edzéseinek hosszú hónapjai, a verseny 42 km-rének végigfutása mind-mind "fejjel" is történik, valamint a fej vezérelte egész testtel és akarókával.
A versenycipő fűzőit, ha elvékonyodtak néhol, tehát túl régiek, cseréljük le, egy pár új fűzőre. Ha túl hosszúak lennének, akkor kellő méretre vágjuk. Ne emeljünk feleslegesen lépésenként pár grammot! (Elég a testsúly felesleg, már akinek van!)
Szóljunk a munkatársaknak, a barátoknak és a családtagoknak, hogy jöjjenek szurkolni, de ne mindnyájan a célba, hanem az útvonal - főleg - második felére, elosztva.
A www.futanet.hu oldalon megtalálható a versenyútvonal térképe az első és az utolsó átfutó idejével, ezt fénymásoljuk és adjuk oda ismerőseinknek. Közös megegyezéssel irányítsuk szurkolóink helyét a pálya mentén, hogy a vége felé minél sűrűbben legyenek a biztatások. Kérjük, hogy ne hozzanak számunkra ismeretlen, bizonytalan összetételű frissítőt.

5. Tanácsok a Maraton előtti napokra
Az egészséges izgalom - teljesen érthetően - és óráról órára nő a rajtig.
Három nappal a verseny előtt egy viszonylag rövid, nem nagy terhelésű futóedzés ajánlott. Viszont aki nagyon fáradt, vagy aki kicsit sérült, az tartson inkább pihenőt. A fáradtság és a lustaság nem azonos érzés!
A verseny előtt 2 nappal sosincs futás, nincs edzés, nincs más sportmozgás, esetleg gőz, szauna vagy masszázs.
A verseny előtti napon van az átmozgatás, jóleső félórás futás a végében pár "repülővel" (8 - 10 x 80 m). Csacskaság lenne most pótolni az elmaradt edzéseket.
A tésztapartira mindenképpen el kell menni, nemcsak az étkezés miatt! Helyismeret, futóbarátok, stressz oldás, okos és szükségtelen tanácsok meghallgatása, majd egyéni "osztályozása". Minden futó másként teljesíti ugyanazt a 42 km-t.
A maraton előtti napokban - sem a versenyen - nem futunk már semmi új sportöltözetben, cipőben, nem próbálunk ki új eledelt, sem táplálék-kiegészítőt.
A verseny ruházatot kimossuk, a cipőt szagtalanítjuk és talpáról az esetleges sárgörgetegeket letisztítjuk. Ha ebben a cipőben lesz az átmozgatás, akkor ráér mindez az átmozgatás után.
Az utolsó 3 napon lehet a megszokottnál kicsit több szénhidrát az étkezések során. Többször kevesebbet, mint ritkán és sokat! - a táplálkozási jelszó.
A folyadék pótlását ne felejtsük. Akkor sem, ha a kevesebb edzés miatt úgy érezzük, hogy többet mutat a mérleg. A folyadék háztartás jól hasznosítja majd az verseny óráiban a tartalékot.
Csomagoljunk össze a sporttáskába mindent még a verseny előtti napon, ne reggel kapkodjunk.
Az alvási időt ezekben a napokban ne használjuk fel más tevékenységre.
Korai, könnyű vacsora, akár 1-2 dl vörös bor vagy egy sör altatónak a verseny előtti este.

6. Tanácsok a nagy Napra!

A rajt reggelén
Legalább 2-3 órával a rajt előtt legyen a megszokott reggeli - ez is egyéni. Semmi újítás! De ne felejtsük az egyéni "faksznikat", fontosak.
A versenyközpontba érkezzünk időben, inkább korábban, mint későn.
A rajtszámot helyezzük oda, ahová a rendezők kérik.
A mellékhelyiséget látogassuk meg, akár többször is.
Hőség esetén fogyasszunk 1-2 dl frissítő italt, akár a rajt előtt 20 perccel is.
Melegítsünk be 15 perc laza futással és gimnasztikával, a futókapcsolatok bővítése mellett.
A rajtban álljunk a várható célidő szerinti "helyünkre";, nem mindegy, hogy kikkel "combizunk"; szomszédként a rajt előtti utolsó percekben.
Lázasan, betegen a hosszú, nehéz felkészülési idő ellenére sem szabad rajthoz állni. Tilos!
Lesz még verseny! - tudjuk jól, könnyeink között!

Eldördül a rajtpisztoly
Cél a távot teljesíteni az első maratont futóknak. Mindenki más a saját időbeosztását követve az egyéni legjobbját igyekezzen elérni.
Kezdésnél nem rohanunk a tömeggel, mert a korai gyors tempó túlzott bomlástermékei végig kísérik a versenyzőt. Az első km jelzőknél legkésőbb igazítsuk sebességünket a tervezetthez.
A helyes erőbeosztás (lenne), ha négy egyforma idejű tízezer métert igyekszünk futni, majd futunk a maradékon. Ez ritkán sikerül. A menők egyéni taktikával fussanak.
A verseny elsősorban önmagunkkal és nem másokkal zajlik. A sűrű iramváltás többletenergiát visz el, ami jó lenne az utolsó kilométereken, ezért ne vágtassunk mások után.
Fontos a frissítés, gyakrabban kortyoljunk kevesebbet, mint ritkán és többet. Akkor is kortyoljunk kettőt, ha nem érzünk szomjúságot még az elején a távnak. A kicsit lassított futólépéseinkkel együtt igyunk, de nem állunk meg!
Ismeretlen személy bizonytalan eredetű italadományát soha ne fogadjuk el az útvonalon. Például hasmenést is okozhat.
Nem szégyen, ha az első maratont futó lábai a gyaloglólépést is bevetik.
A holtpont szinte minden versenyzőt "átölel" 30 km lefutása után. Van, akit többször is. Kis lazítással és önfegyelemmel ott lehet hagyni az út szélén. Előbb - utóbb.
A célban büszkén mosolygunk, megcsináltuk! (Ne legyen vigyorgás helyett vicsorgás!)

7. Mikor lesz a következő maratonim???

Monspart Sarolta