|
|
Mi van akkor, ha lefutottam a maratont?
Hogyan lehet regenerálódni, és van-e élet a maraton után?
Arról rengeteg írás szól, hogy miként kell felkészülni a maratonra. Miket kell edzeni, miket kell enni, hogyan kell frissíteni, mennyit kell inni, milyen tempót kell futni, milyen éléményekre lehet számítani a teljesítés során. Oké, de mi van utána?
Mi van akkor, amikor az ember átfut a célvonalon, megkapja a befutóérmet és a kezébe nyomnak egyéb ajándékokat, esetleg ekkor kapja meg a pólóját? Mi zajlik ilyenkor le a szervezetben? Hogyan lehet regenerálódni, és van-e élet a maraton után?
A maratonok és egyéb futóversenyek évről, évre megdöntik a létszám rekordot. Ez nekem azt mutatja, hogy kezdjük mi magyarok is felfedezni azt a tényt, hogy futni jó. Aki szerint meg nem jó, az még nem futott eleget...
Test
Szigorú értelemben véve, ahogy a célba érkezés után megállunk, onnan indul a regeneráció, vagyis a szervezet helyreállítása a terhelés után. A futás során a testünkben raktározott szénhidrátokat nagy többségben felhasználjuk energianyerés céljából. De az energiát nem csak ezekből nyerjük, hanem a zsírszövetekből és az izomszövetekből is, ez utóbbiból szerencsés esetben csak kis mértékben, és ez teljesen normális folyamat. Az idegrendszerünk is elfárad, hiszen az izmok mozgását az agyból jövő ingerek indukálják. A csontozat és az ízületek is fáradnak a sorozatos irritációtól, amit a futómozgás okoz. Tehát energetikailag kimerülünk, az izmainkban tejsav halmozódik fel, az agy és az idegrendszer aktív munka utáni pihenőre vágyik, a csontjaink és ízületeink irritáltak és rosszabb esetben fájnak.
Legrövidebb idő alatt állnak helyre a szénhidrát raktárak. Ezek néhány nap alatt teljesen feltöltődnek, míg a vércukor szint akár néhány perc alatt helyre tud állni. Időben utána az izomsejtek következnek, melyek szintén néhány nap, egy hét alatt újulnak meg, és ezzel a folyamattal párhuzamosan tisztul meg a szervezet a salakanyagoktól, mint például az izomlázat is okozó tejsavtól. Az ízületeknek és a csontoknak kell a leghosszabb idő főleg, ha életünk első maratonját teljesítettük. Ezek regenerációja hetekben mérhető. Így ha térd, sípcsont, vagy más fájdalom jelentkezik a maraton során, akkor a pihenő időt 4-6 hét hosszúra is nyújthatjuk, regeneráló edzésekkel, mint például úszással fűszerezve.
A táplálkozást is igazítsuk a regenerációhoz! Közvetlen célba érés után egyszerű szénhidrátokat fogyasszunk (cukros üdítők csodát tesznek ilyenkor), majd este fehérje dúsan táplálkozzunk, hogy az izmoknak legyen megfelelő utánpótlás makrotápanyag téren. Figyeljünk a fehérjében dús ételek fogyasztására a maratont követő 3-4 napban, miközben a szénhidrátok mennyiségét a megszokott szinten elég tartani. Úgynevezett edzést kiegészítő eljárásokkal tovább gyorsíthatjuk a felépülést. Ilyenek a nyújtás, a masszázs, ideveszem az önmasszázst is, lazító krémek használatát, átmozgató edzéseket (max. 20 perces kocogás mezítláb füvön), uszodában a szaunázást és a vízben nyújtást.
Lélek
Ezek voltak a fizikális oldalról megközelített folyamatok, de legalább ilyen fontos az, hogy mentálisan mit élünk át a 42 km lefutása után. Sok embert ismerek, akik kitűznek egy nagy célt, majd a teljesítése után nem tudják, mi legyen a következő. Én is többször estem ebbe a hibába. A legemlékezetesebb talán az volt, amikor juniorként megnyertem a triatlon OB-t és ezzel kijutottam a VB-re. A célom a VB-re kijutás volt, így amikor ez sikerült motiváció nélkül maradtam az év legnagyobb versenye előtt, hiszen addigra elértem a célomat. Már tudom, hogy fel kell készülnöm erre, és mindig újabb célokat kell, hogy keressek akár sikerül valami, akár nem.
A jó cél pedig SMART cél. A smart angol szó, melynek a jelentése okos. Nos, egy célnak pedig SMART-nak kell lennie, vagyis:
Tovább a teljes cikkhez a Mozgásvilágra
