A 2013 kilométer tapasztalatai, azaz tanácsok a 2014 km lefutásához

Elhatároztam és megcsináltam tavaly a 2013 km lefutását. Utólag nézve nem is tűnt túl nagy feladatnak, bár néha igen sok volt az elmaradásom az időarányos kilométerszámtól. Íme néhány tapasztalat, ami felgyülemlett bennem a 180 edzés és/vagy verseny alatt.

(Kocsis Árpád írása)

Kik futnak idén 2014 kilométert
Én 4 kategóriát különböztetek meg:
-öregrókák, akik évek óta lazán futnak 2000 km felett, és most csatlakoztak a csoporthoz. Nekik nem tudok mit mondani. Ők majd kicsit frusztrálnak minket, amikor beírják, hogy a héten 100 kili fölött futottak. De jó, hogy itt vannak, és remélem, időnként válaszolnak a felmerülő kérdésekre, adnak tanácsokat a rengeteg tapasztalatuk alapján. Ők ne is olvassák el, amit írok.
-elszántak, akik évek óta futnak 1500 km körül (+ vagy - egy kicsi) és egy kis odafigyeléssel lazán elérik a kitűzött célt. Sőt sokan közülük könnyedén túl is teljesíthetik.
Nekik talán már tudok mondani néhány fontosnak tűnő tanácsot.
-harcosok, akik eddig sose futottak 900-1200 kilométernél többet, de most lelkesek. Reális az esélyük, hogy megcsinálják, de a kihívás nem kicsi. Tanácsaim elsősorban nekik szólnak.
-tanulók, akik max. 7-800 kilométert érték el eddig, de most mertek nagyot álmodni. Kevés kivételtől eltekintve nem is reális az elképzelésük, sőt inkább veszélyes. Nem könnyű megháromszorozni az éves teljesítményt a sérülés nagyon komoly kockázata nélkül. Jó, hogy csatlakoztak, de ez inkább egy tanuló és felkészülési év számukra 2015-re. Nem szabad csalódniuk, csak kicsit reálisabban kell nézni ezt a kihívást. De a futásokat ugyanúgy fogják élvezni!

TE HOVÁ SOROLOD MAGAD?
Én 2006 óta - egy év kivételével - mindig 1000 km fölött futottam, kétszer még 1500 fölött is, de 2011 és 12 átlaga nem érte el az 1000 kilométert. Így én egy "elszánt harcosnak" minősülök, és ezek alapján adom a tanácsokat.

RENDSZERESSÉG
Azt hiszem ez az alapja mindennek. A 2014 km lefutása egész éves, 12 havi és 52 heti project! Ne legyen nullás heted vagy 100 km alatti hónapod! Kivéve betegség, sérülés esetén.
Nekem tavaly megfázás miatt 3 nullás hetem volt továbbá sok munka miatt volt, 2 hét, amikor 20 kilométernél is kevesebb jutott. Viszont volt 13 hét, amikor 50 km felett, ebből 2 hét, amikor 70 felett mentem! Ha nekem valaki ezt mondja januárban, hát kinevetem...

Hetente legalább 3-4, havonta 15-18 futást igényel. Sokaknak elég lesz csak növelni az edzések számát, többször kimenni, hidegben is, hóban is, kánikulában is, este sötétben is.

Keveseknek adatik meg, hogy hetente 5-nél többször fussanak. Ezért 10 kilométernél kevesebbet csak ritkán szabad futni (4x10=40), kivéve, amikor a hosszú futásokat pihenjük ki.

Mindenkinek magának kell megtalálni a megfelelő edzésszámot és azok hosszát. Az biztos, hogy kb. fél év múlva könnyedén fut már mindenki egyre hosszabbakat. Nekem augusztustól az edzések kevesebb mint negyede volt 10 kilométer alatti, de azok is döntően utazáshoz kötődtek.

FONTOS: hétfőn reggel vagy minden hónap elsején a számlálód nullán áll! Nem ülhetsz az előző időszak babérjain. Legkésőbb kedden fuss egyet, ne maradjon túl sok kilométer a hét második felére.

SÉRÜLÉSVESZÉLY!!! Ez a legfontosabb tanács! Ne terheld túl magad, mert akkor könnyen megsérülsz! Minket, amatőr futókat a szívünk és nem az agyunk vezérel. Olyan könnyű elhinni, hogy nincs előttünk korlát és megyünk, azaz futunk eszetlenül. A jó futó pihenni is tud!

Én nem javaslok 5 futóedzésnél többet hetente. Legalább 1 nap pihenés kell a regenerálódásra. Akiben buzog az energia, az a futásmentes napjain csináljon valamilyen más sportot, vagy erősítse a gerinc melletti tartó izmait. Az minden hosszútávfutónak előnyére válik.

FOKOZATOSSÁG: nem lehet egyik hónapról a másikra 250-400 százalékkal növelni a kilométerszámot. A szükséges havi átlagunk 168 km. Aki ennek a felét se futotta meg az elmúlt hónapokban, az ne akarja már januárban elérni vagy túlteljesíteni ezt. Adjon az izmainak, ízületeinek, no és az achillesének egy kis szoktatási időt. Ráér csak március-áprilisban megfutni a kívánt átlagot. Nyáron és ősszel, kellemes futóidőkben majd lazán bepótolja a "lemaradást".
Én augusztustól már havi 200kilométeres átlagot futottam annak ellenére, hogy tudatosan vissza is fogtam magam. Tehát nem kell aggódni az első hónapok után, ha nincs meg az időarányos teljesítés.
Egy futótársunk kért nem régen tanácsot a facebookon, aki októberben futotta élete első két (!!) maratonját, de azóta fáj az achillese... Ugye mindenki sejti az indokát. Kerüljétek el ezt a csapdát!

Ne izgasson senkit se majd mások "győzelmi jelentése", a heti 100+ vagy a havi 200 km feletti teljesítmény. Ne hasonlítsd magad sose másokhoz! A célod 2014 kilométer és nem több! És csak te tudod megtervezni a terhelésed, nem kell másokat utánozni.

Tartsd be a 2+1 vagy a 3+1 szabályt! Két vagy 3 keményebb, nagyobb terhelésű hét után kötelezően jön egy lazább "pihenő" hét. Pl. az én szintemen az 55-60 km körüli hét már komolyabbnak számít. Ilyenkor a 3. hét sosem több, mint 25-30 km. Ez kell a testnek. Ezeket a mikrociklusokat érdemes előre átgondolni és betervezni, figyelembe véve a tervezett versenyeket, nyaralásokat vagy egyéb családi programokat, komolyabb munkahelyi terheléseket, külföldi utazásokat, stb.

Bármi rendelleneset érzel a lábaidban, azonnal csökkenteni kell a terhelést. Sőt pár napot, akár többet is pihenni kell. Egy ki nem pihent "érzékenységből" tartós sérülés lehet. Ezt leírnom is kár volt, mert az amatőr futók 99 százaléka nem tartja be. Pedig mesélhetnék az elmúlt 25 futóévemből sok száz negatív példát!!! Legyen erőd beletartozni az 1 százalékba.
Ha pihenésre nem múlik a fájdalom, akkor orvoshoz kell fordulni. Az orvosok se tudják mindenre a megoldást, nem látnak bele a lábunkba, de sokszor tudnak segíteni.

És egy apróság: én 15 éve használom és minden kisebb érzékenység esetén kenem a lábamra és csoda kenőcsnek tartom: fekete nadálytő.

BEMELEGÍTÉS, NYÚJTÁS
Na, ezt végképp hanyagoljuk mi, amatőr futók. Pedig!
"majd bemelegszünk az első 3 kilométeren" tartja a klasszikus, de nagyon buta mondás. Sose hagyd ki a bemelegítést, ami nem 3 karkörzésből és négy lábemelésből áll. Legalább 5 percet szánj rá. És a végén a levezetés és a nyújtás sem maradhat el soha. A nyújtás segít a sérülések elkerülésében és növeli a terhelhetőséget is. Hamarosan felteszünk majd néhány jó tanácsadó linket, de aki ismer ilyet, már javasolhat is.
SOSE maradjon el a bemelegítés és a nyújtás, ezek az edzés szerves részei!

EGYEBEK
Igyál sokat, mert sokkal többet mozogsz, mint tavaly. Nekem van egy félliteres palackom az íróasztalomon a BSI-ben és legalább 3-szor meg kell töltenem és kiinnom minden nap. És még otthon ezt kiegészítem +1 literrel. Nyáron több is lehet.
A súlyvesztés teljesen normális, ha van fölösleged. Persze ettől csodát ne várj. Nekem lazán lement 2 hónap alatt 5-6 százalék, de a többiért már a kajára is figyelni kellett. Azt elértem, hogy gond nélkül tartottam azt a súlyomat, amiért előző években küzdeni kellett.
Fuss jó futócipőben! A cipők döntő többsége jó, a gond az elhasználódással van. A súlyodtól, a talajfogási technikádtól függően egy cipő 1000-1500 kilométer között alkalmas arra, amire kitalálták, hogy védje a lábad. Utána is jó kerti munkára, kisebb sétákra, de nem minőségi futásra.
Ezen ne SPÓROLJ! És ezt nem azért írom, mert a Spuri Futóboltok társtulajdonosa vagyok. Vegyél cipőt bármelyik szakboltban (persze örülök, ha a legnagyobb kínálatot nyújtó Spurit választod), csak fuss jó cipőben, nehogy ez okozzon sérülést.
Cipős vesszőparipám az is, hogy az autók téli/nyári gumijához hasonlóan nekünk is kell a kétféle cipő. Ne fuss mínusz 3 fokos hóesésben és 25 fokos kánikulában is ugyanabban a cipőben. Eleve a nyári cipő könnyebb, szellősebb, a téli meg masszívabb és vízálló.
Megszokás is veszélyeztetheti a terved elérését. Fuss változatosan. Cserélgesd a napszakokat és az útvonalaidat vagy legalább néha fuss szembe a szokásos irányoddal. Keress magadnak időnként társakat, legalább a hosszabb futásokhoz. A facebook vagy akár a BSI Futónagyköveti hálózata ehhez sok segítséget adhat. Fuss munkába! Ha megteheted és adottak a lehetőségek (pl. zuhanyzó), akkor időnként használd ki edzésre a munkába járás "holtidejét". A kollégák kicsit furcsán néznek rád, de legbelül irigyelni fognak.

Listázd rendszeresen az edzéseidet! Hamarosan adjuk hozzá az online felületet is, bocs, hogy kicsit lemaradtunk L. Nem könnyű 1-2 hét távlatából visszaemlékezni, hogy mikor is futottam, meg mennyi volt stb.
Nem csak kütyükkel mérheted pontosan (már amennyire pontosak) a megtett kilométereidet, hanem a google programjain utólag is "hitelesítheted". Sőt, egy idő után úgyis érzed a tempót és könnyen meg tudod becsülni a lefutott távot. Ilyen esetekben én mindig alábecsülöm a futott kiliket, mert nem akarom magam becsapni. Menj el masszíroztatni időnként. Persze olyan masszőrt keress, aki nem csak simogatja a lábaidat.
Legyen veled mindig futócucc! Ha elutazol, akkor remek dolog kora reggelente futva megismerni a várost, a környéket. Ezek általában nem minőségi edzések, csak laza kocogások, de sokat segítenek a motiváció fenntartásában.
Ha régen voltál vagy még sosem voltál, akkor érdemes felkeresni egy sportorvosi labort egy terheléses vizsgálatra. Nem futunk extrém hosszú távokat, nem kapunk extrém terheléseket, de a rendszeresség is lehet egyesek számára megterhelő. Hetente jönnek a hírek profi és amatőr sportolók hirtelen szívhaláláról. Érdemes szakemberrel megnézetni, hogy kizárja az esetleg nálad meglévő kockázatokat.
Fuss örömmel, mosolyogva! Senki se kényszerít erre minket, nekünk jó, amit csinálunk. Akkor látszódjon is rajtunk az elégedettség. Biztos sok kisebb nagyobb tanács létezik még, ami nekem nem jutott eszembe. Akik futottak már 2000 km felett ki tudják egészíteni a fentieket, kérem, tegyék meg a kommentekben.

Hajrá mindenkinek! Sérülésmentes futásokat kívánok!

Kocsis Árpád
BSI 50/2014